Ter uma excelente extensão de ombro é essencial para realizar na melhor das hipóteses, muitos dos normais ações diárias e ser capaz de praticar diferentes esporte incluindo natação, tênis ou golfe ou disciplinas como Crossfit.
La mobilidade pobre do ombro, por outro lado, pode limitar o desempenho atlético e causar lesões ou ferimentos leves. É por isso que reservar um tempo para fortalecer e alongar os músculos que auxiliam na flexão do ombro é fundamental.
Esses melhores exercícios para fazer isso.
Extensão de ombro bilateral
Este exercício, que requer ouso de uma faixa de resistência elástica, aumenta a mobilidade do ombro, fortalece a parte superior das costas e tríceps e alonga o bíceps.
- Enrole uma faixa de resistência elástica em torno de um poste ou outro objeto resistente na altura do quadril.
- Fique na frente do mastro com uma extremidade da faixa de resistência em cada mão e as mãos nos quadris.
- Fique longe o suficiente do ponto de ancoragem para que a faixa fique sob tensão.
- Mantendo os braços retos, estique-os para trás o máximo possível, ao mesmo tempo que aperta as omoplatas.
- Faça uma pausa e volte à posição inicial.
- Execute uma a três séries de 10 a 20 repetições.
Posição de ioga da mesa
Este exercício é o variação de uma posição de ioga e visa construir força e mobilidade nos ombros e para melhorar a extensão alongando os músculos deltóides anteriores na frente dos ombros.
Para garantir que dá os resultados desejados e que não causa lesões ou lesões, execute todos os movimentos lentamente e termine a fase de alongamento se começar a sentir dor.
- Sente-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Coloque as palmas das mãos aproximadamente 30 centímetros atrás de você e um pouco mais largas do que os quadris.
- Mantenha os dedos apontados para longe do corpo.
- À medida que seus ombros ficam mais abertos, aponte os dedos para trás para melhorar o alongamento.
- Levante os quadris para que fiquem alinhados com os joelhos.
- Certifique-se de que seus ombros estejam alinhados com os pulsos.
- Mantenha o peito aberto e aperte as omoplatas ao mesmo tempo.
- Permaneça nesta posição por alguns segundos.
- Comece a balançar suavemente para a frente e depois volte à posição neutra.
- Repita várias vezes e, em seguida, abaixe os quadris até o chão.
- Repita o exercício mais uma ou duas vezes.
Alongamento das costas
A realização deste exercício é para estique o deltóide anterior e torácico e fortaleça a parte superior das costas e o tríceps.
- Fique em pé, com os pés separados na largura do quadril.
- Traga as mãos atrás dos quadris e entrelace os dedos. Se você não conseguir segurar as mãos confortavelmente, use uma toalha, uma alça de ioga ou uma faixa de resistência.
- Estique os braços para que as mãos saiam das nádegas, o mais longe possível.
- Aperte as omoplatas ao mesmo tempo.
- Mantenha a posição por um minuto e depois relaxe.
- Repita, mudando a empunhadura para que os dedos se juntem na direção oposta. Se estiver usando uma toalha ou alça, simplesmente repita.
Empurrando com halteres
Para realizar este exercício não é necessário o uso de halteres excessivamente pesados, bastam cerca de 4 kg cada.
- Sente-se em um banco ou cadeira, com os pés bem assentes no chão e um haltere em cada mão.
- Traga os halteres à altura dos ombros e vire as palmas das mãos para a frente.
- Empurre os halteres um contra o outro, estendendo o braço quase completamente.
- Retorne lentamente à posição inicial.
Aumentos laterais
- Em pé, mantenha as pernas ligeiramente afastadas, na largura dos ombros.
- Pegue um haltere com cada mão e estenda os braços para os lados do corpo.
- Levante os halteres dobrando ligeiramente os cotovelos e mantendo esta postura durante todo o exercício.
- Quando seus braços atingirem a altura dos ombros, pare por alguns segundos e então retorne lentamente à posição inicial.
Treinamento de mobilidade com vara
- Pegue a barra de uma barra ou maça e segure-a na sua frente.
- Em seguida, passe-o por trás do corpo, sem dobrar os braços.
- Repita o movimento algumas vezes até sentir que não pode mais realizar o movimento sem dobrar o braço.
- Para tornar o exercício mais difícil, você pode manter as mãos dentro do manche.
Braços cruzados
- Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, estenda os braços retos para os lados do tronco.
- Em seguida, cruze os braços à sua frente e traga-os de volta o mais longe que puder.
- Repita esse movimento para frente e para trás dez vezes.
Movimento vertical das omoplatas
- Pendure uma faixa de resistência mais alta do que seu corpo para que você possa manter seu braço reto em um ângulo.
- Abaixe a omoplata, concentrando-se no movimento e empurrando-a para baixo o máximo possível.
- Retorne à posição inicial.
Os exercícios de flexão do queixo para dores no pescoço também são úteis.
Em vez disso, esses são os exercícios para afinar os braços.
