Exercícios para o peito: quais são os mais eficazes?

Introdução

O dos peitorais é um distrito anatômico de grande interesse para todos os amantes da cultura estética. Por outro lado, enquanto para a maioria das mulheres ter peitorais bem visíveis é de importância secundária, para os homens é um requisito fundamental.

Depois da largura dos ombros em relação à pelve, responsável pela conhecida forma em "V", a espessura dos peitorais, a espessura dos braços, a circunferência das coxas e panturrilhas são certamente os requisitos mais importantes para quem aspira a assumir características mais masculinas.

Talvez também por esta razão, a maioria dos exercícios para o peito dependem de uma alta expressão de força que, como sabemos, é - em termos absolutos, mas não em relação ao peso corporal - maior nos homens do que nas mulheres (idade adulta).

Mas quanto a força realmente afeta a conformação dos peitorais? E vice-versa, em que medida o tamanho dos peitorais é capaz de determinar a capacidade de força? Então, todos os exercícios para o peito são iguais? Se não, por quê? É possível estimular os peitorais de forma setorial, fazendo-os crescer mais acima, no centro ou abaixo?

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Músculo peitoral

Todos sabem onde estão os peitorais, mas poucos sabem sua anatomia precisa e funções biomecânicas. Abaixo está um breve resumo para esclarecer as noções fundamentais.

Quais são os babadores e suas funções

Anatomia dos peitorais

Peitoral é o nome abreviado do peitoral maior ou peitoral maior, o grande músculo superficial - logo abaixo da mama - que forma cada um dos dois lados simétricos do tórax (dividido ao longo do eixo sagital ou longitudinal). Nota: de fato, neste sítio anatômico, mas para um alojamento inferior - mais profundo - também o peitoral menor ou peitoral menor contribui para determinar a espessura do tórax - mesmo que em uma porcentagem bastante baixa.

O peitoral maior é um músculo em forma de leque. Surge anterior à clavícula (metade esternal), do esterno anterior, da cartilagem da sexta ou sétima costela, das cartilagens de todas as costelas verdadeiras - muitas vezes com exceção da primeira ou sétima - e da aponeurose do músculo abdominal oblíquo externo.

Desta vasta origem as fibras convergem para a inserção. As que se originam da clavícula passam obliquamente para baixo e para fora (porção clavicular do peitoral maior) e geralmente são separadas das demais por um pequeno espaço. As da parte inferior do esterno e das cartilagens das costelas verdadeiras (porção abdominal do peitoral maior) seguem para cima e para fora. As fibras centrais (porção esterno-costal do peitoral maior) passam horizontalmente. Todas as três porções terminam em um tendão plano, de aproximadamente 5 cm de largura, que se insere no sulco inter-tuberculoso do úmero.

Nota: existem algumas variações morfológicas que afetam o peitoral. Os mais comuns são maior ou menor extensão de fixação nas costelas e esterno, dimensões variáveis ​​da parte abdominal ou mesmo sua ausência, maior ou menor extensão da separação entre a parte central e clavicular, fusão da parte clavicular com o deltóide anterior e decussação da parte anterior do esterno.

Funções motoras dos peitorais

As funções motoras dos peitorais se dedicam principalmente aos movimentos do ombro, mais precisamente: flexão (movimento de cima para baixo, frontalmente), adução (movimento de um lado para o outro) e rotação interna do úmero (como na queda de braço).

• A parte clavicular fica próxima ao músculo deltóide e contribui para a flexão (até a posição horizontal), adução no plano transverso e rotação interna do úmero
• As partes esterno-costal e abdominal são antagonistas da parte clavicular e contribuem para o movimento para baixo e para a frente do braço e a rotação para dentro, se acompanhada de adução. As fibras esternais também podem contribuir para a extensão, mas não além da localização anatômica.

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treinamento

O treinamento peitoral aumenta a eficácia dos movimentos citados e existe uma boa correlação entre hipertrofia peitoral e expressão de força.

A ativação máxima desse músculo ocorre no plano transversal por meio de movimentos de pressão / distensão (pressão). Tanto os exercícios multiarticulares quanto uniarticulares de "isolamento" contribuem para o crescimento hipertrófico do peitoral maior, que, entretanto, ocorre de forma "total" apenas com a presença simultânea de ambos.

Os peitorais podem ser treinados com vários ângulos entre o úmero e o esterno e entre o úmero e a clavícula. Exercícios que incluem adução horizontal e extensões de cotovelo, como supino com barra ou halteres ou cabos, peck deck, máquina peitoral etc. induzem uma alta ativação da região esterno-costal. Para estimular a porção abdominal é necessário que os mesmos movimentos, com maior inclinação para baixo; discurso semelhante deve ser feito para a porção clavicular, que requer uma inclinação para cima.

Noções básicas de treinamento para hipertrofia

Antes de descrever os exercícios específicos para o crescimento peitoral, vamos resumir brevemente os princípios básicos do treinamento para ganho de músculo hipertrófico.

A massa muscular é principalmente estimulada pelos seguintes fatores: estímulo mecânico, estímulo químico-hormonal e disponibilidade de nutrientes.

Estímulo mecânico para treinamento de hipertrofia

Estímulo mecânico para aumentar a secção: deve-se principalmente ao aumento da síntese protéica das unidades contráteis no interior das células fibrosas. Isso ocorre graças à ativação máxima de todas as fibras, que devem ser colocadas na condição de "suportar uma carga maior que sua capacidade". Simplificando, contrações máximas excêntricas. Resultado semelhante pode ser alcançado trabalhando os músculos em isometria, na posição de encurtamento máximo - desde que a articulação não seja completamente fechada pela liberação da tensão. Esse é o caso do treinamento de isometria. Obviamente, ambos os métodos fornecem ajuda externa que está longe de ser desprezível, razão pela qual são pouco usados. Ao contrário, contrações isométricas repetidas em tempos de contração elevados (Tempo Sob Tensão - TUT) são preferidas, com ênfase na fase excêntrica, em conc. / etc. cerca de 1 a 2.

Estímulo químico-hormonal para treinamento de hipertrofia

Estímulo químico-hormonal: esse aumento no tamanho do músculo pode ser dividido em dois: devido às reservas de energia, enzimas e organelas do citosol das células fibrosas, associadas a um ligeiro aumento da vascularização; e novamente na síntese de proteínas da unidade contrátil. O aumento das reservas de energia, para ser preciso creatina fosfato e glicogênio, é motivado pela exaustão contínua (graças à intervenção da insulina pós-prandial), a de enzimas e organelas para o aumento da atividade metabólica específica (neste caso alactácido anaeróbio e lactácido anaeróbico), vascularização pela necessidade de fluxo sanguíneo para os tecidos e síntese protéica pela ação do fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1). Este, por sua vez, é estimulado pela somatotropina (GH), que pode aumentar significativamente durante e até imediatamente após o exercício, graças às altas concentrações de ácido láctico no sangue. Por isso, é imprescindível que o treinamento para hipertrofia - apropriadamente dividido em séries de repetições - tenha uma duração que esgote os estoques celulares dos grupos fosfato, mas também boa parte do glicogênio (com duração total aproximada do treinamento de pelo menos 45-50 ', mas não muito além de 60-75'), e acima de tudo isso leva a uma alta produção de ácido láctico (com uma duração da série de cerca de 45 '' e alta intensidade, possivelmente a falha ou quase).

Disponibilidade de nutrientes para treinamento de hipertrofia

O crescimento muscular ocorre única e exclusivamente em caso de disponibilidade dos nutrientes necessários. Esta afirmação não deve ser mal interpretada; não é necessário compulsão contínua para ter o que é preciso para uma boa hipertrofia. Em geral, é aconselhável: verificar se a ingestão total de proteínas é suficiente, mas não exagerada (seria totalmente inútil); é particularmente útil que uma parte seja concentrada no pós-treino imediato. Verifique se a porção de carboidratos está adequada em relação ao consumo total (sem eles não ocorre crescimento); o importante é que as reservas de glicogênio estejam cheias na hora do treino. Vitaminas e minerais seguem proporcionalmente a atividade metabólica específica (especialmente as vitaminas B, elas devem aumentar à medida que o gasto energético total aumenta e vice-versa).

Nota: o aumento do tônus, principalmente o inicial, não pode ser considerado hipertrofia e se baseia no "despertar" das células satélites e em um aumento modesto dos fosfatos e do citosol das células fibrosas. Principalmente constitui o que "deveria" ser a condição basal de um ser humano ativo.

Noções básicas de treinamento para definição

Agora, vamos rapidamente ao básico do treinamento para a definição: eles não existem. É inegável que aumentar o consumo de calorias e manter constante a ingestão de energia pode promover perda e corte de peso, mas o mesmo aconteceria simplesmente com a redução de calorias. Não existem exercícios ou workouts que podem definir mais do que outros, mas simplesmente que podem se prestar a esse propósito. Se não houver grandes reivindicações para manter as massas hipertróficas, altos volumes de atividade aeróbica, treinamento em circuito multifrequencial, PHA etc. podem ser considerados soluções excelentes. É diferente quando se busca a definição e manutenção da hipertrofia; neste caso, o treinamento permanecerá inalterado ou quase inalterado, e tentaremos limitar a ingestão calórica total aos poucos e progressivamente - sem atrapalhar muito a distribuição dos macronutrientes energéticos.

Outras dicas sobre: ​​como treinar o baú

Como começar a treinar os peitorais?

O melhor conselho para quem é iniciante no treinamento torácico, principalmente mulheres, é não descartar nenhum tipo de exercício, mas cuidar de sua progressão. Por exemplo:

1. Comece com halteres e cruzamentos com halteres no banco, em todas as inclinações
2. Em seguida, introduza o push-up, primeiro na fase excêntrica (queda), depois também concêntrica, mas otimizando a alavanca (apoiando os joelhos no chão em vez dos pés)
3. Quando a força começa a aumentar significativamente, com cautela é aconselhável usar ferramentas que também tensionem os músculos estabilizadores, como os anéis e o TRX, tanto para flexões quanto para crossovers.
4. Por fim, crescendo progressivamente com as cargas também na bancada plana e nas cruzes, torna-se necessário trabalhar com a carga natural do corpo, por exemplo no mergulho nas paralelas ou no TRX ou nas argolas, nas flexões etc.

Para mais informações: Como alongar os músculos peitorais

Exercícios

Para desenvolver os peitorais da melhor forma, também é possível recorrer a vários exercícios. No entanto, há uma infinidade de variantes que afetam principalmente os movimentos mencionados acima: flexão, adução e rotação interna do úmero. Nota: este último é o movimento menos reproduzido e subestimado, mas é de considerável importância para o crescimento dos feixes mais "hostis".

Quais são os exercícios para o peito?

Para atuar nos peitorais, existem principalmente dois tipos de movimentos e exercícios relacionados:

• Prensas ou prensas
  • para o banco com inclinação variável, no qual de supino em um banco você empurra a carga (halteres ou barra) para cima
    • nas mesmas posições (a variação da inclinação é suportada pelo corpo) mas no solo, as clássicas flexões
    • nas mesmas posições (a variação da inclinação é suportada pelo corpo) mas em outras ferramentas, como TRX, anéis, bancos, barras paralelas etc.
  • mergulho, em que suspenso entre duas barras paralelas ou outros suportes (argolas, TRX, bancos, cadeiras, degraus, etc.) com os braços estendidos você se abaixa e depois se levanta
  • HSPU ou flexão ou alongamento vertical, em que a partir da posição vertical os pressões são realizados levantando o peso do corpo (muitos os usam apenas para os ombros e tríceps, mas são excelentes para os feixes claviculares altos dos peitorais).

Nota: Halteres envolvem mais o tríceps e os deltóides anteriores. Esse envolvimento torna-se máximo quando o sujeito que realiza o exercício é cifótico (seus ombros "caem" para frente "). Nesse caso, para aumentar o estímulo nos peitorais, é necessário adotar alguns cuidados: levantar o esterno, colocar os ombros para trás (isto é, mais para trás), e use os halteres em vez da barra, desta forma é possível elevar ainda mais o esterno e alongar mais os músculos do peito.

• Croci o cross over
  • ao banco com inclinação variável, no qual de supino em um banco você coloca os braços abertos para fora segurando uma carga (halteres, cabos, faixas elásticas), e depois os fecha mantendo-os semiflexionados para dentro (aduzindo-os), com o cotovelo semiflexionado e, portanto, excluindo a ação do tríceps braquial
    • na mesma posição (a variação da inclinação é suportada pelo corpo) mas com os pés apoiados no solo, mantendo as mãos colocadas entre dois apoios laterais (por exemplo, dois bancos); é um exercício isométrico
    • nas mesmas posições (a variação da inclinação é suportada pelo corpo) mas em outras ferramentas como TRX e anéis.

Esses exercícios devem ser realizados em vários ângulos, a fim de estimular todos os feixes que compõem o peitoral com a mesma intensidade. Aqui estão alguns exemplos.

Leia também: Melhor exercício para o peito

Quais são os melhores exercícios para os peitorais centrais?

Os feixes centroesternais e da porção abdominal participam do movimento para baixo e para frente do braço e da rotação para dentro - se acompanhados de adução. As fibras esternais também podem contribuir para a extensão, mas não além da localização anatômica.

Os melhores exercícios para os peitorais altos devem ter uma inclinação neutra:

• Haltere / haltere / kettlebell / supino a cabo
• Cruzes de barra / halteres / kettlebell / banco plano de cabo
• Flexão: também com TRX ou anéis
• Dist. supino neutra
• Dist. máquina peitoral
• Dist. peck deck machine ecc.

Quais são os melhores exercícios para peitorais altos?

A porção clavicular superior é responsável, juntamente com o deltóide anterior, pela flexão (até a posição horizontal), adução no plano transverso e rotação interna do úmero.

Isso significa que os melhores exercícios para os peitorais altos devem ter uma inclinação positiva; tão:

• Inclinar supino (45 °) com barra / halteres / kettlebells / cabos
• Cruzes em banco inclinado (45 °) com barra / halteres / kettlebells / cabos
• Pulôver: é um exercício controverso, em primeiro lugar devido à desvantagem da posição articular do ombro, em segundo lugar porque muitos se queixam de uma maior carga no serrátil grande ou serrátil anterior, e em parte das costas
• Empurre para baixo com os pés no banco, cadeira, encosto, TRX ou anéis
• Pega firme pull-down: como a anterior, para muitas pessoas atua mais nas costas e no dentado grande; recruta o alto peitoral sobretudo nos primeiros graus de excursão do movimento
• HSPU ou curvas ou tensões verticais
• Máquinas isotônicas com inclinações específicas.

Quais são os melhores exercícios para peitorais inferiores?

Os melhores exercícios para os peitorais altos devem ter inclinação negativa; tão:

• Supino recusado (-30 °) com barra / halteres / kettlebells / cabos
• Cruza em banco inclinado (-30 °) com barra / halteres / kettlebells / cabos
• Mergulho nos paralelos: este também é um exercício controverso, em primeiro lugar devido à desvantagem da posição articular do ombro, em segundo lugar porque muitos se queixam de uma maior carga no tríceps
• Cable Press Down: Não deve ser confundido com o push-down para o tríceps
• Empurre para baixo com as mãos fechadas
• Máquinas isotônicas com inclinações específicas.

criticidade

Os peitorais estão sem dúvida entre os músculos mais procurados pelo sexo masculino. Seu desenvolvimento é importante para dar ao corpo uma aparência atlética, porém é bom não exagerar.

Infelizmente, ainda existe um desequilíbrio generalizado entre o treinamento dos peitorais favoritos e o das costas, ombros e coxas altas. Na melhor das hipóteses, essas estratégias de treinamento dão ao corpo a clássica aparência de "peru", mas, na pior das hipóteses, podem comprometer a postura alimentando paramorfismos básicos, como ombros para frente, mesmo em mulheres.

Para mais informações: Seios prósperos e postura

Por essas razões, a mesma atenção deve ser dada ao treinamento de todos os músculos do corpo; aliás, é bom, antes de pensar no aspecto estético, avaliar se sua atitude postural pode se beneficiar de determinadas correções.