Exercícios para ombros contraídos 🆙

Introdução

O encolhimento dos ombros é um problema muito comum. Na base podem ser as mais diversas causas, como estresse, tensão, movimentos incorretos, uso excessivo da peça, idade, doenças (como osteoartrite e artrite). A posição sentada mantida por muito tempo, posições incorretas para dormir e lesões também podem criar rigidez nessa área. Em todos os casos, ombros tensos e contraídos podem desencadear dor ou rigidez no pescoço, costas e parte superior do corpo e restrição das atividades diárias. Para isso, é importante agir. Como? Existem exercícios específicos que ajudam a liberar tensões e "liberar" os ombros.

Ombros contraídos, a importância do movimento

É importante treine seus ombros regularmente para soltar e fortalecer os músculos da área. Liberar a tensão acumulada nesta parte também pode melhorar a sensação geral de bem-estar. Aqui estão alguns exercícios muito eficazes para ombros contraídos. Esses alongamentos podem ajudar a aumentar a flexibilidade dessa articulação, estender a amplitude de movimento e prevenir lesões. Aqueles com pouco tempo podem fazer sessões mais curtas, mas mais frequentes. Conforme você ganha força e mobilidade, também pode aumentar o número de séries.

Levantamento de ombro

Fique de pé ou sente-se, com os braços ao longo do corpo e as costas retas.
Lentamente, levante os ombros em direção às orelhas.
Permaneça nesta posição por alguns segundos.
Abaixe lentamente os ombros.
Repita 5 vezes.

Círculos pequenos com ombros

Sentado ou em pé, com as costas retas e postura elegante.
Desenhe pequenos círculos com os ombros, trazendo-os primeiro para cima, depois para trás, depois para baixo e, finalmente, para cima novamente.
Repita este movimento 10 vezes.
Em seguida, comece de novo fazendo a rotação ao contrário: leve os ombros para cima, para frente, para baixo e, finalmente, para cima novamente.
Repita mais 10 vezes.

Orelhas atrás

Sente-se com a coluna reta.
Dobre o pescoço, trazendo a cabeça em direção ao ombro direito. Abaixe-o o máximo possível, sem forçar ou levantar o ombro esquerdo.
Aprofunde o alongamento usando a mão direita para puxar suavemente a cabeça para baixo.
Repita no lado oposto.
Faça 10 vezes (5 de cada lado).

Mãos atrás das costas

De pé ou sentado, com o braço esquerdo estendido para cima, próximo à orelha esquerda.
Dobre o cotovelo esquerdo e traga a mão esquerda para trás.
Use a mão direita para trazer o cotovelo esquerdo para a direita enquanto a mão esquerda se move mais para baixo na espinha.
Se puder, cruze o braço direito atrás das costas também e junte ou junte as duas mãos.
Mantenha a postura por 1 minuto.
Repita no lado oposto.

Mão no ombro

De pé.
Traga a mão esquerda para a omoplata direita (dobrando o cotovelo esquerdo).
Com a mão direita empurre o cotovelo esquerdo para a direita, para tornar o movimento ainda mais extenso e profundo, sem girar o tronco.
Estenda o ombro esquerdo e continue olhando para a frente.
Mantenha esta posição por 30 segundos.
Repita no lado oposto.

Incline-se para a frente com as pernas abertas

Fique em pé, com os pés mais largos do que a largura do quadril e os dedos apontando para a frente.
Junte as mãos atrás das costas e abra o peito.
Ative os músculos das pernas e dobre ligeiramente os joelhos.
Flexione o tronco para a frente, levando os braços acima da cabeça (que vai em direção ao chão).
Deixe sua cabeça pender e incline o queixo levemente em direção ao peito.
Permaneça nesta posição por até 1 minuto.

Balanços de braços

Fique em pé, com os braços ao longo do corpo e as palmas voltadas para o corpo.
Balance os braços para frente para trazê-los o mais alto que puder, sem encolher os ombros. Durante o movimento, os braços devem estar retos.
Abaixe os braços ao longo do corpo e traga-os o mais para trás possível.
Mantenha o resto do corpo imóvel.
Continue este movimento por 1 minuto.

Após a sessão, é bom seguir o programa de recuperação pós-treino.

O papel da prevenção

Mesmo que os ombros não estejam rígidos, é bom cuidar deles. Os exercícios descritos também são importantes do ponto de vista preventivoFazê-los regularmente ajuda a reduzir o risco de ombros contraídos. Outras dicas de prevenção são:

ter um estilo de vida ativo;
fazendo atividades que requerem o uso dos ombros, como natação ou ioga;
tente manter uma boa postura e alinhamento corporal adequado;
preste atenção ao seu corpo ao fazer as atividades diárias;
se você se sentar por longos períodos, mude de posição frequentemente e levante-se para uma breve pausa a cada 30 minutos;
reduzir o estresse;
de vez em quando, tente carregar sua consciência sobre os ombros e trabalhar para relaxar e liberar a tensão;
se possível, faça massagens regulares ou reserve alguns minutos por dia para fazer uma automassagem nos ombros.

Se notar tensão ou rigidez nos ombros, é importante agir o mais rápido possível. Na verdade, o tratamento precoce pode reduzir o risco de complicações. Se você sentir dor forte ou prolongada, consulte o seu médico: ele pode recomendar terapias ou exercícios adicionais.

Esses exercícios também são particularmente adequados para melhorar a extensão dos ombros.

Também é útil realizar os exercícios para "dor do mouse".

Se você sofre de pés chatos, tente estes exercícios.

Os exercícios de flexão do queixo para dores no pescoço também são úteis.

Em vez disso, esses são os exercícios para afinar os braços.