Pelo escritor healthiergang , personal trainer com graduação em Ciências do Exercício e do Esporte.
Costas e postura
Por muitos anos o ginástica postural foi considerada uma atividade enfadonha, indicada apenas para idosos, crianças com escoliose ou outras patologias e em geral para pessoas que não conseguiam realizar atividades com melhor desempenho.
Felizmente, a ciência continua, as técnicas evoluem e cada vez mais descobrimos que o que parecia inútil até alguns anos atrás, pode agora ser uma ferramenta fundamental para a nossa crescimento físico e nosso desenvolvimento de desempenho.
Como você certamente sabe como ter costas fortes são essenciais para a postura, para a prevenção de traumas e para o aumento do desempenho de força; mas o que realmente significa ter costas fortes?
Uma coluna forte é capaz de desenvolver a força necessária para realizar um levantamento terra pesado, mas também é capaz de nos fazer manter uma postura correta ao caminhar ou ao manter a postura ereta; uma coluna forte permite-nos apoiar o corpo enquanto corremos uma maratona ou passamos horas curvados na jardinagem.
Ma quais exercícios podemos atuar para melhorar a postura das costas, melhorando assim a qualidade de nossas atividades (e consequentemente nossa vida)?
Exercícios posturais para as costas
Como dissemos antes, ao contrário de alguns anos atrás, a ginástica postural se tornou uma das disciplinas mais praticadas em academias de todo o mundo, e esse interesse tem contribuído para o nascimento de vários métodos e variantes, quase todos muito válidos na realidade, se abordados da maneira certa; a lista que encontrará a seguir é uma progressão de 5 exercícios muito simples e eficazes, que também podem ser feitos em casa e sem o uso de ferramentas, que certamente o ajudarão a se introduzir neste mundo.
# 1 Bom dia a terra
Você certamente já fez isso dezenas de vezes na sala de musculação como um exercício para a região lombar, mas também é muito eficaz para a parte superior das costas e para aprender a segurar as omoplatas abduzidas.
Da posição de decúbito prono, mãos sob o queixo e cotovelos afastados, ao expirar a parte superior do tronco é levantada do solo, mantendo as omoplatas o mais próximas possível e tomando cuidado para não contrair as nádegas e isquiotibiais, deixando os membros inferiores completamente relaxados; este exercício pode ser feito colocando as mãos de volta no chão a cada vez ou ficando em suspensão por toda a série.
# 2 Bom dia inverso
Da mesma posição inicial da anterior, ao expirar as nádegas e isquiotibiais se contraem (é essencial aprender a "apertar" os isquiotibiais) levantando os pés o máximo possível do solo, mas sem flexionar os joelhos.
Este exercício é muito eficaz para aprender a trabalhar em sinergia glúteo, lombar e femoral, enquanto o transverso do abdome funciona para estabilizar a posição; este exercício também pode ser feito completamente em suspensão ou colocando os pés de volta no chão a cada repetição.
# 3 Barchetta
Essa é a soma dos dois exercícios anteriores, a posição é sempre prostrada com as mãos sob o queixo, durante a fase de expiração, toda a cadeia posterior se contrai, levantando as mãos e os pés ao mesmo tempo e, em seguida, retornando.
Este exercício, além de ser muito exigente do ponto de vista físico, permite inúmeras variações, tais como: manter os braços estendidos para a frente, ou juntar os calcanhares com os dedos dos pés para fora, ou, uma vez terminada a série, ficar suspenso em isometria, adicionando movimentos com os braços e pernas.
Dada a intensidade deste exercício, aconselho você a verificar perfeitamente os dois anteriores antes de abordá-lo, especialmente em suas variantes.
# 4 Lançamento em quadrúpede
Outro exercício que todo mundo faz, mas que quase ninguém faz bem.
A partir da posição de quatro patas, braços esticados e coxas perpendiculares ao chão, costas paralelas ao chão e abdômen em tração, estendo um braço e a perna oposta paralela ao solo até formar um único eixo de trabalho com o corpo, sem arquear as costas e sem levantar muito a mão e o pé; se você tem um bom comando, pode enfrentar toda a série sem nunca colocar a mão e o pé de volta no chão, caso contrário você passará para a variante com suporte.
Durante a execução é imprescindível que o abdômen permaneça sempre contraído para evitar que a coluna se arqueie muito, enquanto o braço e a perna nunca devem ultrapassar a altura do ombro e da nádega, devendo estar sempre paralelos entre si, como em uma trilha .
A respiração deve respeitar o ritmo do exercício, expirando ao relaxar e inspirando ao retornar.
# 5 Esfinge
Esta, mais do que um exercício, é uma posição comum a muitas disciplinas, da ioga ao pilates, e se presta a muitas variações em cada nível.
O exercício completo consiste em arquear as costas desde a posição prona, estender os braços perpendicularmente ao chão e inclinar a cabeça para trás olhando para o teto com os olhos e mantendo os ombros completamente abertos, respirando o mais profundamente possível. E mantendo isso posição por um tempo X, aumentando com o tempo.
Dada a complexidade desta posição (quase ninguém consegue lidar com isso nas primeiras vezes), é aconselhável começar com os cotovelos no chão e a cabeça esticada à sua frente, focando apenas no relaxamento da coluna e na respiração, à medida que vai melhorando pode proceder com a inclinação gradual da cabeça para trás, e depois concluir com a extensão dos braços, partindo à distância e aproximando-os cada vez mais até que fiquem são posicionados perpendiculares ao solo.
Quanto à duração do exercício, é aconselhável iniciar a partir de séries de 30 segundos, indo alongando cada vez mais o tempo, ao gerenciar uma posição por pelo menos 2 minutos, passando para a próxima etapa, e assim por diante.
conclusões
Com estas 5 exercícios você pode começar a abordar a ginástica postural e, se praticada regularmente, começará a desfrutar dos benefícios que uma coluna “realmente” forte pode lhe dar.
