Introdução
La funcionalidade de músculos e ossos depende muito do nível e tipo de atividade física.
Para isso, dependendo do objetivo e da condição subjetiva, podem vir Recomendado de Esercizi em vez de outros.
Por outro lado, ambas as variáveis ocultam inúmeras facetas, que por sua vez impõem uma rigorosa avaliação e igualmente preciso esboço do protocolo. Idade, sexo, condições ou patologias desconfortáveis, nível de desempenho, estado nutricional, história esportiva, etc. todos eles são fatores discriminatórios essenciais no planejamento anual e no planejamento de exercício.
Objetivamente falando, pode-se no entanto dizer que os dois elementos de maior espessura são os função basal (ou seja, o potencial, que deve levar em consideração as limitações pessoais, mas também a margem de melhoria) e o objetivos (se relacionado à saúde, preventivo, reabilitador, esportivo, etc.).
Neste artigo, tentaremos entender melhor venha scegliere o tipo de treinamento e principalmente de que forma gerenciar isso, em geral, para otimizar o saúde do aparelho locomotiva.
Avaliação Funcional
O que se entende por avaliação da função basal e como isso afeta o projeto
La avaliação funcional é um verdadeiro ramo de terapia motora.
Nada trivial ou óbvio, essa estimativa pode ser genérica ou específica, dependendo do caso.
Em geral, para uma escolha correta dos exercícios recomendados, a anamnese histórica da disciplina é fundamental. Portanto, acima de tudo, encontramos o ponto de vista do paciente; ou sintomas e impressões.
Em suma, se fizéssemos uma avaliação funcional referente a uma amostra de homens e mulheres com mais de 60 anos, sem qualquer formação esportiva, o primeiro passo seria perguntar / sim:
"Você tem dificuldade em realizar suas atividades diárias normais? Se sim, quais?"
A partir da resposta, podemos então começar a inserir um ponto de vista externo, com avaliações objetivas.
Por exemplo, para entender o grau de força dos membros inferiores, poderíamos realizar / solicitar um exercício simples:
"Sente-se e levante-se consecutivamente da cadeira tantas vezes quanto possível, sem usar as mãos."
ou:
"Toque os dedos dos pés, dobrando o torso para a frente, com os pés descalços."
Ou ainda:
“Realizar o círculo dos braços”.
Caso persistam problemas significativos em uma ou mais funções do sistema musculoesquelético, será necessário escolher "se" e "como" intervir - referindo-se a um profissional da patologia, ou restaurando força, flexibilidade, elasticidade ou mobilidade com workouts específico.
Para dar outro exemplo concreto, se houver dor aguda na região coxo-femoral (articulação do quadril no fêmur), pode ser uma boa ideia recomendar uma consulta ortopédica para descartar a presença de artrose, artrite, etc.
Neste caso, seria sensato adaptar o programa, dedicando apenas alguns exercícios - e exclusivamente para a mobilidade - a esta articulação específica, enquanto se aguardam novas investigações.
Paralelamente, os músculos de suporte, como o quadríceps femoral e os isquiotibiais, ainda devem ser mantidos tróficos; máquinas isotônicas, como leg-extension e leg-curl, virão em nosso auxílio.
Observando uma dificuldade marcante em flexionar o tronco, deve-se dar prioridade ao entendimento do músculo ou articulação limitante, tentando assim construir um treino específico.
A mobilidade do ombro também pode exigir intervenção de maneira semelhante, a menos que o problema seja uma limitação devido a sintomas dolorosos; nesse caso, as possibilidades são mais prováveis 2: comprometimento tendinoso de um ou mais elementos do manguito rotador, osteoartrite ou calcificações. Em ambos os casos, o ortopedista terá que se expressar a esse respeito.
Se, por outro lado, a avaliação funcional fosse realizada em sujeitos esportivos, seria quase imprescindível a aplicação testes de aptidão sobre a disciplina em questão.
Objetivo principal
Objetivo principal: manter uma boa função dos músculos e ossos
Antes de programar e planejar, é essencial estabelecer a meta primário.
Neste artigo, falamos principalmente sobre como manter uma boa funcionalidade muscular e óssea, o que a priori exclui os atletas propriamente ditos.
Portanto, tendo em mente o que foi dito no parágrafo acima, poderíamos estabelecer que:
- O objetivo principal é aumentar ou manter o função basal;
- Para fazer isso, é necessário antes de tudo "preencher le quaisquer lacunas motor", tratando quaisquer patologias ou intervindo para preservar a força, a mobilidade, a elasticidade e a flexibilidade;
- Porém, não é possível atuar em uma única parte do corpo e, mesmo que o problema fosse "específico", o treinamento deveria envolver todos l'agência. As taxas de juros podem obviamente mudar.
Como fazer
Muito resumidamente, o programa para manter uma boa função muscular e óssea deve ser completo, desenvolvendo:
- Forçar: relacionado a trofismo muscular e, portanto, útil na prevenção da sarcopenia em mais de 60 anos;
- resistência, tanto longo que curto: treina o metabolismo da glicose e tem um impacto benéfico na renovação dos lipídios. Estimula a eficiência cardio-circulatória e respiratória. Reduz as chances de eventos cardiovasculares e aumenta o consumo de energia;
- flexibilidade ed elasticidade músculo: reduz as chances de lesão muscular por contratura, tensão e laceração; aumentar a motilidade geral;
- Mobilidade articular: aumenta a ADM (amplitude de movimento) e mantém as cápsulas articulares bem lubrificadas, evitando as dores típicas do avanço da idade. Reduz as chances de lesão articular;
- Habilidades de coordenação: incluindo equilíbrio, reação, reflexos, agilidade geral, etc. Eles previnem de forma muito eficaz as quedas acidentais, que como sabemos são a primeira causa de fraturas e, então, possivelmente responsáveis por problemas muito graves - especialmente em idosos.
Tudo isso, além de promover o estado de saúde, aumenta significativamente o qualidade de vida.
Exercícios Recomendados
Quais exercícios são mais recomendados para manter uma boa função muscular e óssea?
Se for verdade que cada caso é único, pode-se deduzir que é impossível padronizar a tipologia de Esercizi ideal para manter uma boa função muscular e óssea.
A seguir, faremos, portanto, uma breve visão geral das execuções recomendadas para indivíduos saudáveis, não particularmente performáticos, mas sem complicações do sistema musculoesquelético.
Exercícios de força
Os exercícios de força devem ser divididos de acordo com os músculos envolvidos.
- Coxas e glúteo: agachamento livre (possivelmente agachamento com barra), estocadas (possivelmente com halteres ou barra), extensão de perna, flexão de perna, leg press. Menos aplicável, mesmo que extremamente eficaz para o envolvimento das costas, o deadlift com barra - as variantes com pernas retas, ou bom-dia (alternativa) também são úteis;
- Babadores: flexões (também chamadas de "flexões"), supinos planos / inclinados com barra / halteres, cruzes com halteres / cabos, várias máquinas de força (peitoral-máquina, peck-deck, supino, etc.);
- Dorsal: pull-ups (ou pull-ups), possivelmente facilitados com elástico (todas as alças), máquina de remo com barra / halteres (todas as alças), máquina de polia, máquina de linha etc.
- Abdômen: crunch, crunch alternado, crunch reverso, sit-up, prancha frontal (regular ou nos cotovelos) prancha lateral, ponte lateral, vácuo;
- Lombar: hiperextensão do tronco, em pé ou em um banco específico (também com halteres ou outro lastro), ou no solo com corpo livre em isometria;
- Deltoidi: elevações laterais com halteres / cabos, elevações frontais com halteres / cabos, elevações de 90 ° com halteres / cabos, prensa militar ou prensa de ombro, puxa ao queixo (útil para envolver o trapézio);
- Bíceps e outros flexores antebraço: halteres / barra / rosca direta, sentado ou em pé, alternado ou bilateral, com rotação do antebraço e diferentes pegadas;
- Tríceps: mergulho paralelo possivelmente facilitado com elástico, French-press com barra, kick-back com halteres, cabo push-down etc.
- Bezerros: flexões plantares, mono-podálica ou bilateral, corpo livre ou na panturrilha (ou na prensa).
Exercícios de resistência
Dependem do tipo de atividade desfrutada ou concedida.
Geralmente, começa a partir de andar ou a partir de pedalboard, ao ar livre ou em máquinas de fitness (esteira ou bicicleta ergométrica). Mais raramente, de natação básica ou outras atividades como canoagem ou remo.
A resistência de longa duração implica a ativação do solo metabolismo aeróbico; bastará portanto partir de baixo volume e intensidade (por exemplo, 3 treinos semanais de 30 'em ritmo lento), aumentando-os gradativamente e sobretudo em termos de duração.
Mesmo aumentando a velocidade - ou inserindo, por exemplo, corrida - a intensidade estará sempre abaixo do limiar anaeróbio, ou seja, em um ritmo sustentável por até e mais de uma hora.
A resistência de curta duração em vez disso, requer o envolvimento da produção de ácido láctico. Faz com que sua freqüência cardíaca e respiratória aumentem muito.
Se alguém deseja usar os meios de resistência de longa duração, é possível orientar-se para este propósito, alternando entre repetições rápidas a recuperações passivo ou ativo. Isso faz com que o limiar anaeróbio seja excedido com um aumento do lactato e um aumento progressivo na capacidade de eliminá-lo.
Se, por outro lado, você deseja desenvolver este tipo de resistência orientada para a força, você pode usar os exercícios descritos acima e outras execuções diferentes (como burpees ou vários exercícios de kettlebell) organizadas em circuitos especiais.
Flexibilidade, elasticidade e mobilidade articular
Seria impensável descrever esse tipo de exercício de maneira satisfatória em poucas linhas.
É por isso que nos limitaremos a descrever os critérios gerais a serem respeitados para garantir que o treinamento seja rentável.
Em primeiro lugar, os protocolos de flexibilidade e elasticidade, e aqueles para mobilidade, não funcionariam mais realizado a frio e nem mesmo um musculatura Exausta.
Em segundo lugar, é apropriado que os estímulos resultem suficientemente próximos; sobre 3 sessões por semana, talvez para serem combinadas com outras sessões, são a solução média recomendada.
Cada exercício deverá ser repetido uma a três vezes, cuidando de ampliar le voltagens músculos e curar oamplitude de movimentos por um tempo suficiente (10-30 '' para iniciantes, ou até mais).
Habilidades de coordenação
Freqüentemente esquecidos, eles são muito importantes.
O treinamento não é fácil, pois muitas vezes requer exercícios bastante complicados que requerem a supervisão de um técnico.
É por isso que muitos preferem matar "dois coelhos com uma cajadada" concentrando-se no treinamento funcional.
Este tipo de treino exige (ou deve) envolver-se em gestos próximos aos do dia a dia, complexos, multiarticulares, nos quais a complexidade dos padrões motores desenvolve reflexos, agilidade e equilíbrio.
