Faça abdominais em um banco plano com os quadris flexionados a 90 graus e os pés em suspensão 🆙

Sinônimos

O exercício de supino reto com os quadris flexionados a 90 graus e os pés em suspensão também é conhecido como crunch

Tipo de exercício

Crunch em um banco plano com os quadris flexionados a 90 graus e os pés em suspensão é um exercício monoarticular

Variantes

Crunch a terra
Crunch com quadris flexionados a 90 graus e pés apoiados na elevação
Crunch com quadris flexionados a 90 graus e pés em suspensão
Faça abdominais em um banco plano com os quadris flexionados a 90 graus e os pés apoiados em uma elevação

Crunch em um banco plano com os quadris flexionados a 90 graus e os pés em suspensão: Execução

A posição inicial é o atleta deitado de costas em um banco com os quadris flexionados a 90 ° e as pernas em suspensão. O ângulo do quadril deve permanecer constante durante todo o exercício. A parte do corpo inicialmente em contato com o banco vai desde o ângulo inferior das omoplatas (variável sujeito às características antropométricas do atleta) até as nádegas, enquanto as omoplatas e a cabeça ficam suspensas e inclinadas para baixo de forma totalmente estique o reto abdominal. As mãos podem ser mantidas nas laterais, cruzadas no peito, nas laterais da cabeça nas têmporas ou atrás da cabeça com os ombros totalmente flexionados e os cotovelos estendidos. A lista foi escrita em ordem crescente de dificuldade. Uma vez estabelecido onde posicionar os membros, não é mais possível alterar este parâmetro, exceto como uma técnica de trapaça ou para aliviar a carga durante uma série de "remoção". A execução consiste em realizar uma flexão da coluna, tendo o cuidado de manter a região lombar em contato com o banco durante toda a duração do exercício. A distância entre o queixo e o esterno deve permanecer o mais constante possível. A amplitude de movimento é reduzida, pois erguer demais as costas acaba flexionando o quadril também, transformando o crunch em um abdominal. Caso a região lombar saia do banco durante a execução do exercício, apesar do compromisso do atleta em evitá-lo, é necessário mudar para uma variante menos exigente de crunch. Para enfatizar o trabalho dos abdominais oblíquos, é possível realizar a fase concêntrica do movimento girando o tronco para o lado direito; neste movimento, o trabalho dos oblíquos externos do lado esquerdo e dos oblíquos internos do lado direito é maximizado. O movimento é unilateral e a descrição refere-se ao lado direito. Repita em uma imagem espelhada para o lado esquerdo.