Extensão de perna: muscoli
Conforme já afirmado em outros artigos, os membros inferiores são constituídos por numerosos músculos
Os principais, e que todos sabemos, são:
- Quadricipiti: por sua vez, composto por vasto reto femoral interno, vasto externo
- Sartorio
- Gracile
- Adutores
- Tensor da fáscia lata.
Do alojamento posterior dos membros inferiores temos:
Glúteo, que consiste nos glúteos pequenos, médios e grandes
- Bíceps femoral
- Semitendinoso
- Semimembranoso
- Gêmeos (bezerros)
Obviamente, cada um desses músculos pode ser treinado por meio de exercícios diversos e específicos.
- Para treinar totalmente as pernas, o exercício da mãe é o agachamento, como todos sabemos.
- Para treinar a musculatura posterior dos membros inferiores os melhores exercícios são: levantamento terra com as pernas retas, corpo livre (realizado com o uso de halteres, halteres, kettlebells, etc.), leg curl com máquinas.
- Para treinar o quadríceps os melhores exercícios são: estocadas, peso corporal (realizado com halteres, halteres, kettlebells, etc.), extensões de pernas, com uso de máquinas.
Como isso é feito?
Vamos agora analisar a “extensão da perna”, suas execuções corretas, os músculos envolvidos e os erros e variantes comuns associados a ela.
Para uma execução correta, sente-se na máquina apropriada, com as costas bem aderidas ao encosto, especialmente a coluna lombar, a parte posterior do joelho apoiada na borda do banco para permitir a excursão completa do joelho; a parte superior dos tornozelos sob o forro apropriado.
Tendo assumido a posição correta, levante o peso até atingir 90 °; é muito importante não forçar mais a junta. Retorne lentamente à posição inicial com peso máximo e controle de movimento. Se for usado como um exercício de reabilitação, evite usar cargas excessivas e trabalhar com variações na ADM (amplitude de movimento).
Este exercício é muito específico para o músculo quadríceps e a vantagem de usar a máquina está nos benefícios encontrados nesta área, com uma redução significativa no percentual de risco.
É importante lembrar que as três peças uniarticulares funcionam sempre em sinergia, portanto todas da mesma forma; já para o reto anterior, biarticular, para aumentar mais seu trabalho basta inclinar mais o encosto para trás.
Erros comuns
Os erros mais comuns cometidos neste exercício são:
- Arqueie a coluna lombar para ajudar na execução
- Execute o movimento de impulso para ajudar no movimento
- Executando movimentos incompletos
- Bloqueie o movimento tocando no contrapeso
- Use cargas excessivas ou muito leves
Esta máquina pode ser usada por atletas inexperientes (considerando a facilidade de execução do uso da máquina e os baixos riscos que daí advêm), ambos por atletas mais avançados.
Para aumentar o nível de dificuldade, além da carga, é possível aumentar o TUT (tempo sob tensão) ou realizar o exercício um membro de cada vez.
É importante lembrar que flexionar ou estender totalmente o pé não envolve mudanças específicas nos músculos.
Existem várias variações desta máquina. O melhor, do meu ponto de vista, é a extensão de perna livre que pode ser carregada com pratos à vontade onde se pode trabalhar com as pernas alternadas de forma a manter uma tensão contínua e constante em ambos os membros, evitando desequilíbrios entre os membros.
Variantes
Existem várias variações para a execução clássica e são:
- Encosto inclinado da extensão da perna: mantenha o encosto ligeiramente inclinado, para aumentar o trabalho do reto anterior.
- Extensão interna da perna: com os dedos voltados para dentro, os músculos envolvidos são os mesmos, mas neste caso é possível aumentar ligeiramente o trabalho muscular dos vastos externos. O importante nesta variante não é girar apenas a ponta do pé, mas também a coxa e o quadril para dentro, de modo que o vasto medial repouse ligeiramente no banco. Torna-se claro que uma carga um pouco mais leve deve ser usada. Excelente variante para melhorar, se houver, fraquezas ligamentares.
- Extensão da perna externa: dedos do pé: dedos dos pés apontando para dentro, os músculos envolvidos são os mesmos, mas neste caso é possível aumentar ligeiramente o trabalho muscular do vasto medial e reduzir o trabalho do vasto externo, que continuará a trabalhar de qualquer maneira. Nesta variante, a rotação do pé e do quadril deve ocorrer para fora. Use cargas mais leves. Excelente variante para exercícios de reabilitação.
- Extensão de perna única: esta variante é executada como as anteriores, mas aqui primeiro um membro e depois o outro alternativo. Excelente para desenvolver a musculatura dos membros inferiores, pois evita que a perna mais forte ajude a perna mais fraca. Excelente variante para reabilitar os membros.
- Extensão de perna com uso de cabos.
- Extensão de perna com uso de tornozeleiras.
- Extensão de perna com uso de uma bola medicinal ou halteres.
conclusões
Treinar os membros inferiores é muito importante, pois eles são usados para apoiar e empurrar o corpo durante a caminhada.
Além disso, uma boa estrutura muscular do vasto, principalmente medial, permite preservar a saúde dos ligamentos e articulações.
