Academia: 10 erros na academia que o impedem de progredir
Muitas vezes acontece que você não vê resultados, apesar de todo o esforço e fadiga durante o treinamento. E se estivermos cometendo alguns erros? Aqui estão 8 erros não tão óbvios que muitos cometem na academia.
1. Não planejar e não saber o treino certo para o seu corpo
Quando você quer atingir uma meta, ter um plano é essencial. Não basta ir à academia e esperar resultados, você precisa planejar um treino com base em seus objetivos de condicionamento físico e onde deseja estar em 6 meses.
Ao desenvolver um plano de treinamento, pense no que é melhor para o seu somatótipo. Não basta replicar o treinamento de outras pessoas na expectativa de obter os mesmos resultados.
Cada físico é diferente e responde de maneira diferente à nutrição e aos exercícios. Por exemplo, o regime de treinamento de um endomorfo será drasticamente diferente do de um ectomorfo, e a maioria dos indivíduos que tiveram sucesso na indústria do fitness passou por um longo processo para tentar encontrar o melhor treino.
Se você é um ectomorfo naturalmente magro e tem dificuldade em ganhar massa muscular, então uma dieta rica em carboidratos e gorduras, junto com um treinamento principalmente com pesos e com pouca atividade cardiovascular, será melhor para construir um físico magro e tonificado .
Para aqueles com um físico endomórfico (onde é difícil perder gordura), uma dieta com baixo teor de carboidratos, pouca gordura e alta proteína, juntamente com treinamento cardiovascular regular de alta intensidade e musculação, será melhor para a obtenção de esses objetivos.
2. Muito, muito rápido e com pouca recuperação
Quando se trata de treinamento, se há uma coisa que posso dizer é que a rotina pode ser viciante! Se você for como eu, então não apenas estará um pouco impaciente, mas terá notado que, à medida que melhora, "mais" fica melhor.
Mas isso não é necessariamente verdade! O corpo gosta de se manter em um estado regular, o que significa que, ao estressá-lo, várias mudanças metabólicas e neurológicas ocorrem e ocorre uma adaptação para mantê-lo saudável e feliz e para funcionar normalmente.
Fazer muito, muito rápido e passar horas na academia pode afetar negativamente o seu metabolismo e dizer ao seu corpo para reter nutrientes e depósitos de gordura para sobreviver. Não apenas isso, mas fazer muito pode ter um efeito catabólico, e quando o corpo fica sem combustível, sua única opção é usar a massa muscular arduamente conquistada.
Para ver as mudanças, seu corpo precisa se recuperar adequadamente, portanto, dias de descanso são essenciais, mesmo se quisermos continuar nos exercitando de vez em quando! O descanso permite que seus músculos se adaptem e mudem, isso não significa apenas que você verá mudanças físicas no espelho, mas também as verá e sentirá durante a apresentação.
3. Execução incorreta
Não é nenhuma surpresa que o exercício de treinamento incorreto seja um dos erros mais comuns na academia. Você pode ter planejado seu treino, mas está fazendo os exercícios corretamente? Treinar com execução incorreta pode mudar totalmente o grupo muscular que você está trabalhando.
Deadlift é um bom exemplo: se você levantar a barra usando a parte inferior das costas muito cedo, não empurrando com os calcanhares e levantando com os glúteos e isquiotibiais, você não só corre o risco de se machucar, mas estará trabalhando principalmente na parte superior do corpo não fazendo nenhum trabalho. devo a parte inferior. Outro exemplo são os levantamentos de ombro para a frente: levantar os halteres muito para frente irá trabalhar os dorsais em vez dos ombros e deltóides.
Pesquise para entender como fazer os exercícios corretamente antes de ir para a academia. Se você ainda não tem certeza sobre a execução correta, peça a alguém na academia que observe - é melhor ser a pessoa que pede ajuda do que aquela que realiza os exercícios incorretamente ou, pior ainda, aquele que se machuca.
4. Não estimule mais seu corpo
Isso costuma acontecer comigo também. Não há nada melhor do que saber que você é bom em alguma coisa, seja levantar cargas pesadas no leg press ou correr rápido com facilidade. Ser bom em alguma coisa pode levar a exercitar-se sem estimular cada vez mais o corpo e isso não lhe trará mais mudanças.
A intensidade do treinamento é crucial para a perda de peso ou construção muscular, o corpo se ajusta à rotina normal e se você treinar apenas os grupos musculares mais fortes, não apenas limitará o progresso geral, mas negligenciar os pontos fracos levará ao desequilíbrio. Músculo e risco de prejuízo.
Quer se trate de cardio ou treinamento com pesos, variar seus treinos e constantemente colocar pressão em seu corpo é vital para alcançar mudanças físicas e mentais. Se você não pode fazer flexões, então não os evite! Trabalhe seu lats e pratique com uma máquina de pull-up assistida.
Se você não consegue correr um quilômetro, então pratique, comece devagar e aumente gradualmente a sua velocidade. Não tenha medo do que você não pode fazer e pareça ridículo tentando, treine para ficar melhor e mais forte, não apenas para parecer melhor.
5. Pratique apenas exercícios de isolamento
Se você é novo no mundo do fitness e está se concentrando em exercícios de isolamento, talvez usando algumas máquinas na academia, então este pode ser o motivo pelo qual você não está vendo resultados.
Ao focar nos exercícios de isolamento, você será capaz de fortalecer aquele músculo em particular, mas o músculo não ficará mais forte nos movimentos realizados diariamente. Por exemplo, exercícios que isolam grupos musculares como isquiotibiais e bíceps não são movimentos que realizamos diariamente.
Incorpore diferentes exercícios à sua rotina, incluindo exercícios multiarticulares como agachamento e levantamento terra, pois eles envolvem diferentes grupos musculares e o ajudarão a construir músculos em todo o corpo.
6. Não levante cargas pesadas o suficiente
Às vezes, um dos erros na academia que o impede de fazer progressos é exagerar nas cargas. Muitas pessoas são vítimas da rotina usual de "3 séries de 10-12 repetições". Mas, como mencionei, seu corpo se acostuma com a rotina. Se quiser ver resultados, você precisa sobrecarregar os músculos e as fibras e promover a produção do hormônio do crescimento.
Para fazer isso, você precisa se concentrar na força e na resistência. Isso significa séries alternadas de 12 repetições com séries de baixa repetição e altas cargas. Levantar mais cargas não o tornará grande e volumoso, mas promoverá o crescimento muscular e a perda de gordura.
Ao fazer um treino de corpo inteiro, combine séries de 10-12 repetições e séries de 3-6 repetições, com diferentes movimentos e exercícios. Se você faz exercícios dividindo grupos musculares, divida seu treinamento em um programa de duas semanas, uma semana com foco na resistência (3-4 séries de 10-15 repetições) e a segunda na força (4-10 séries de 3-6 repetições) ).) usando cargas mais pesadas e com um período de descanso um pouco mais longo.
7. Comer muito ou não o suficiente
Este é um dos erros que provavelmente está impedindo você de ver os resultados. É fácil pensar "Eu trabalhei muito" e então se mimar com um pedaço de bolo. Não me interpretem mal, a chamada "refeição cheat" uma vez por semana está bem, mas alguns extras aqui e ali irão pesar em sua ingestão total de calorias.
Quando se trata de cardio, não preste atenção às calorias mostradas no visor da máquina que você está usando, este é um método particularmente impreciso. Se você deseja controlar as calorias queimadas, um método melhor é usar um monitor de frequência cardíaca.
Se quer perder peso tem que ter a certeza de que tem um défice calórico: significa queimar mais calorias do que as introduzidas. Portanto, certifique-se de controlar com precisão as calorias consumidas ao longo do dia (certificando-se de comer o suficiente para atingir sua taxa metabólica basal! Caso contrário, seu corpo entrará em um estado catabólico e ficará com fome) e não superestime o treino que você faz na academia .
No entanto, é preciso lembrar que não comer o suficiente também pode levar a não atingir os resultados desejados na academia. É verdade, como já dissemos, que reduzir as calorias consumidas ajuda a perder peso, por isso não é difícil ser levado a acreditar na equação: menos comida = resultados mais rápidos. E desde reduzir as porções para ficar mais leve, até começar a pular refeições e comer muito menos do que deveria, é um passo muito, muito curto ... E isso está totalmente errado!
Em primeiro lugar, tenha em mente que o equilíbrio está mentindo. É óbvio que se você comer um pouco o peso cai, mas cuidado: “o PESO cai”, mas o peso é relativo, aqueles que se perdem rapidamente e dessa forma são principalmente líquidos. É por isso que existe um abismo entre perder peso e perder peso. Nosso corpo precisa de calorias e nutrientes para funcionar.
Se o metabolismo está bloqueado, é porque nosso corpo, diante da escassez de alimentos, se "reserva" para se defender, e assim, não só assim que voltarmos a comer sem restrições absurdas, assimilaremos tudo com interesses, mas também nos impedirá de ver nosso corpo mudar apesar de todos os esforços do treinamento, pois quanto mais lento o metabolismo, mais gordura não é queimada, mesmo que treine noite e dia sem parar.
O metabolismo é uma coisa fantástica, sem ele não sobreviveríamos sem comer, nos salva a vida e nos protege guardando para si, precisamente: Nossas reservas de gordura. Mas, como não estamos em uma ilha deserta (presumo), não precisamos nos permitir morrer de fome, especialmente se nossos objetivos são obter um corpo tonificado e saudável, por isso aprendemos a respeitar nosso metabolismo basal sem prejudicar nosso corpo. Desnecessário estresse, e consideramos todos os riscos envolvidos em comer menos do que deveríamos. Vale a pena? Apenas para um número menor na escala? A resposta, claro, é não!
8. Estresse e fadiga
Ficar estressado e cansado é um problema contra o qual luto muito! Quando você está sobrecarregado e estressado, em primeiro lugar você não se recupera adequadamente, como resultado, será difícil notar mudanças físicas e melhorias.
Além disso, estar sobrecarregado afeta negativamente a energia disponível para o treinamento, isso significa que apesar de estar exausto, a energia queimada durante o treinamento não é suficiente para fazer você progredir ao máximo. Treinar e comer adequadamente são apenas duas partes da equação. Você também precisa dormir bem e por no mínimo 7 horas.
A falta de sono e um estilo de vida agitado (e muita atividade cardiovascular, como correr) também levam a um aumento nos níveis de cortisol. O cortisol afeta proporcionalmente a insulina, o que significa maior flutuação nos níveis de açúcar no sangue e maior armazenamento de gordura - especialmente na região abdominal.
Para reduzir o cortisol, primeiro certifique-se de dormir o suficiente e comer mais ou suplementar com magnésio, zinco e cromo. Outros suplementos que podem ajudar são a vitamina D, pois aumenta os níveis de serotonina no corpo ao afetar positivamente a produção de cortisol.
9. Nunca faça uma pausa
Um dos erros na academia é nunca dar um tempo. Trabalhar duro sempre parece uma ótima ideia, mas acredite em mim ... não há motivo para correr o risco de exagerar. Se o nosso corpo não tem tempo para se recuperar e descansar, fica em constante estado de "choque", concluindo que se sente constantemente cansado e irritado.
E isso não só pode atrasar os resultados, mas também pode levar você a desistir, e a consistência é outra coisa FUNDAMENTAL para obter os resultados desejados. Por isso é muito importante dividir bem os seus exercícios semanais, sem exagerar, dividindo os vários treinos nos diferentes dias da semana para criar uma rotina saudável. E recomendo nunca esquecer os alongamentos, e claro .. O dia de descanso!
10. Faça apenas cardio
Apesar do que muitas pessoas pensam, completar apenas sessões de cardio não o ajudará a atingir seus objetivos desejados. A razão básica é que o treinamento com pesos ou resistência ajuda a construir tecido muscular magro para aumentar o metabolismo.
Além disso, nosso corpo continua a queimar gordura mesmo APÓS terminar um treino, o que não acontece durante os treinos cardiovasculares. O principal motivo é o excesso de consumo de oxigênio no nosso "pós" treino.
Procuro me explicar melhor: depois de um treino, nosso metabolismo não se recupera imediatamente, ele precisa de um tempo mais ou menos longo (dependendo da duração e intensidade dos nossos exercícios) para voltar ao nível de repouso, e é justamente em este período de tempo em que nosso consumo de oxigênio aumenta em comparação com os valores basais em repouso, portanto, mesmo que o treino de fato tenha terminado, nosso corpo continua a queimar gordura!
Portanto, embora o cardio seja um ótimo lugar para começar a atingir seus objetivos de voltar à forma e uma ótima maneira de aumentar sua resistência, por si só não é exatamente a melhor maneira de tonificar de forma saudável e ficar mais forte.
Principalmente considerando que ter músculos mais desenvolvidos é vantajoso por vários motivos, não só porque nos permitem enfrentar treinos mais intensos, mas também porque nos ajudam a ter um maior dispêndio de energia. E como expliquei anteriormente: Mais gasto de energia = Mais consumo de oxigênio = Mais gordura queimada!
