Pelo escritor healthiergang , Estudante de medicina.
Variantes do Farmer Carry
Continuando a falar sobre o porte do fazendeiro, descrito em um artigo anterior, é útil falar sobre as variações do exercício.
Tomando a técnica já descrita, durante este exercício deve-se tentar mantenha uma postura ereta o tempo todo, imagine assumir uma postura o mais alto possível. Ande como em uma caminhada normal, mantendo um equilíbrio correto e os ombros levemente retraídos, deixando os braços caírem sem que os pesos entrem em contato com o corpo.
Este último truque os faz gozar os deltóides laterais são mais ativados e evitar que os pesos atrapalhem a caminhada e, portanto, o equilíbrio e a postura.
O agricultor carrega possui diversas variantes que dão maior ênfase aos diferentes músculos já envolvidos na variante tradicional. Vamos ver o que são e seus respectivos benefícios.
# 1 Mala de transporte
Literalmente "transporte da mala" Como o nome sugere, esta variante envolve o uso de apenas um guiador. Aparentemente, pode parecer uma pequena mudança, mas é exatamente o oposto. Mantendo o peso em uma mão nossa baricentro está visivelmente deslocado.
Quanto maior o peso que você usa, maior é a mudança. Se não estivéssemos tentando resistir ao peso que nos puxa para baixo, acabaríamos nos curvando para o lado. Em vez disso, tentando manter um postura ereta o todo é recrutado núcleo.
Desde os primeiros segundos, você pode sentir que os abdominais oblíquos têm que trabalhar muito para resistir à flexão lateral causada pelo peso. Além disso, a cada passo é como se nosso equilíbrio foi perturbado e o trabalho anti-rotação dos músculos abdominais também é necessário. Durante a execução do transporte de malas é importante concentrar-se tanto quanto possível em manter uma postura ereta e reta tentando neutralizar os desequilíbrios contínuos.
Respire fundo e, ao expirar, tente esvaziar os pulmões completamente e achatar o abdômen, contraindo o músculo transverso do abdome. Fazer isso cria um maior estabilidade e um maior ativação dos abdominais oblíquos. Nesta variante é aconselhável escolher guidão de 5 kg aproximadamente inferiores aos que seriam utilizados na variante tradicional, optando-se por uma duração de exercício de aproximadamente 40 segundos ou no máximo um minuto.
Tarifa 3 conjuntos para cada lado. No dia seguinte, você sentirá que seus oblíquos trabalharam muito.
# 2 Transporte aéreo
Esta variante fornece que eu pesos são segurado acima da cabeça para a duração deste exercício. Os braços não devem ser mantidos totalmente estendidos e a articulação do cotovelo também não deve estar totalmente estendida.
Tente empurre o peso o mais longe possível mantendo os halteres separados na largura dos ombros. Mais uma vez pode parecer um movimento banal e, nesta variação, algo inusitado e até constrangedor. Acho que olhares estranhos e a opinião de quem te observa têm pouco valor.
Esta é uma variante que permite que você faça o músculos estabilizadores da escápula com ênfase particular no dentado. Deltóides também são amplamente recrutados com um trabalho isométrico e prevenção de movimento: a cada passo que você dá, é como se o peso estivesse tentando se mover e os deltóides tivessem que trabalhar muito para manter os dois halteres parados acima da sua cabeça.
A omoplata deve ter a capacidade de girar e permitir que o braço se eleve em linha com o resto do tronco. Os responsáveis por essa habilidade são os dentados, que fazem com que a escápula adira ao corpo e o estabilize, todos os músculos extra-rotatórios do ombro e a mobilidade correta da própria articulação.
Também nesta variante é importante mantenha uma postura elevada e correta sem ceder à tentação natural de hiperestenda a coluna: isso colocaria uma grande tensão na lombar e indicaria uma falta de mobilidade adequada do ombro (provavelmente dorsais muito rígidos, assim como os peitorais). O trabalho dos deltóides, principalmente os anteriores e laterais, é perceptível, assim como para o trapézio alto.
Optar por um peso que é cerca de metade do que para quê a variante clássica do agricultor carregue optando por 3 séries de cerca de um minuto. A transferência deste exercício em cada movimento de impulso vertical é alta.
# 3 Waitress Carry
Esta variante consiste em mistura dos dois anteriores: o peso deve ser mantido acima da cabeça e apenas um guiador é utilizado. Esta variante combina os benefícios das duas variantes anteriores, criando um exercício verdadeiramente eficaz para os músculos abdominais e estabilizadores da articulação do ombro.
O abdômen, apesar do peso menor, tem que trabalhar ainda mais porque o centro de gravidade é deslocado e levantado. Use um peso igual ao que você usaria no transporte aéreo e opte por 3 séries de cerca de um minuto.
Em conclusão
Em conclusão, o fazendeiro carrega e suas variantes são deuses exercícios esquecidos mas muito úteis. Eles podem ser incorporados perfeitamente em qualquer rotina de treino obtendo apenas benefícios.
