Pelo escritor healthiergang , Estudante de medicina.
Farmer Walk (Farmer Carry)
Il caminhada do fazendeiro o agricultor carrega, ou mais comumente dito andando com pesos, é um exercício tão simples quanto diário. Consiste em caminhar segurando pesos firmemente nas mãos, mantendo sempre uma postura ereta e esguia. Existem também diferentes variações do exercício, mas elas serão exploradas em um artigo subsequente.
Pode parecer um exercício inútil, comum e quase nenhuma dificuldade. Esta observação está correta se os pesos usados são leves, mas a mesma afirmação é verdadeira se você escolher pesos altos? Um bom padrão seria ser capaz de passar por Metros 100 carregando um peso equivalente ao do nosso corpo. Para muitos frequentadores de academia, esse é um marco importante.
Benefícios posturais
Alguns profissionais consideram aqueles que andam com pesos "Devo" a serem incluídos em programas de treinamento. Essa consideração se deve aos inúmeros benefícios que o exercício físico traz. Em primeiro lugar, para manter um postura correta um trabalho constante e intenso de tudo é necessário o nucleo.
I músculos paravertebrais eles têm que trabalhar duro para manter o backbone em linha reta, o reto abdominal e lombar eles têm que trabalhar sinergicamente mesmo que o peso esteja no mesmo eixo do nosso centro de gravidade, de fato, a cada passo, são criados deslocamentos de peso aos quais esses músculos devem responder enquanto mantêm uma contração isométrica.
o oblíquo eles devem então evitar oscilações laterais. Este trabalho é tanto mais intenso quanto maior for o peso. Os benefícios são evidentes na melhoria da postura e no fortalecimento de todo o núcleo.
Benefícios para o trapézio e antebraços
I benefícios deste exercício eles não terminam aqui: i trapézios são fortemente recrutados, quase exclusivamente a parte superior destes, pois sua função é elevar os ombros. A tensão gerada pelo alto peso que puxa os braços para baixo os força feixes de músculos trabalhar para que os ombros não desabem. Este tipo de estímulo mecânico ativa processos metabólicos que produzem estímulos químicos (mTor) cujo efeito é estimular oanabolismo local.
É um efeito semelhante ao que você pode ter durante uma execução correta do deadlift (levantamento terra clássico) mas neste caso mais acentuado porque o peso é colocado nas laterais e a tensão nos trapézios é constante. A contribuição dos trapézios no caminhada do fazendeiro começa a ser perceptível se o tempo em que os pesos são segurados for prolongado causando uma sensação de cansaço e queimação. O benefício para os antebraços é indiscutível: talvez seja o melhor exercício que permite desenvolver uma pegada firme e resistente.
Em suma, existem muitos exercícios que eles planejam fazer segure o peso em suas mãos durante a execução do movimento. Freqüentemente, nos movimentos de remar ou puxar, o ponto fraco não está nos dorsais ou nos músculos que flexionam o braço, mas o frágil anel é a nossa pegada.
Como resultado, o músculo alvo não pode ser estimulado adequadamente devido à fraqueza nos antebraços. Finalmente pegue a barra com um aperto firme e forte permite um maior recrutamento de fibras musculares pelo sistema nervoso central. Isso resulta em maior força em cada exercício.
Programa de treinamento
La andando com pesos também tem se mostrado um exercício desgastante para o metabolismo, pois causa uma gasto de energia relativamente alta. Isso torna o agricultor carrega um exercício muito versátil para o desenvolvimento de força e exercícios de recomposição corporal.
Uma sugestão prática poderia ser incluir este exercício em ambas as versões em sua rotina de treinamento. Por exemplo, se você segue um clássico Divisão de 3 dias que envolve empurrar, puxar e movimentar as pernas, a proposta é a seguinte.
1. em empurrar dia os antebraços não devem ser sobrecarregados. Portanto, é possível apontar para cargas que podem ser mantidas até um máximo de segundo 30 levando cerca de um minuto de descanso entre as séries (3 a 5). Talvez você possa aproveitar os segundos de descanso para um esgotamento dos músculos de impulso, fazendo o máximo de flexões que puder.
2. em dia de pernas, uma vez que a sessão já deveria ter sido cansativa, você pode optar por pesos mais leves com duração da série (de 3 para 5) por cerca de 1 minuto enquanto descansa segundo 30 (talvez você possa usar o resto para treinar os abdominais).
3. em dias de tirada seus antebraços já deveriam estar muito cansados.
A inclusão deste exercício, desde que mantidos os tempos propostos, deve levar pouco mais de minutos 5.
Para descobrir as variações deste exercício, leia a segunda parte do artigo!
Boa malhação!
