Exercícios diários para obter um físico esculpido
Neste artigo veremos os melhores exercícios diários para obter um físico tonificado e esculpido.
A parte superior
É bom treinar todos os grupos musculares do nosso corpo, alternando-os e inserindo alguns dias de descanso para nos permitir uma recuperação total antes de voltar a treinar o mesmo grupo muscular. Por isso, seguindo a descrição dos exercícios, iremos ver um exemplo de uma rotina de treino semanal. Estes são alguns dos melhores exercícios para a parte superior do corpo que você pode fazer com segurança em casa.
1. Flexões
Flexões são provavelmente o exercício mais famoso para o treinamento torácico.
execução
Comece o movimento deitando-se com o peito voltado para o solo e posicione as mãos em linha reta na altura dos peitorais, com uma abertura igual ou maior que a dos ombros, tentando evitar uma abertura muito larga.
Com as pernas ligeiramente afastadas e o tronco perfeitamente reto, levante o corpo do chão empurrando com os braços até que estejam quase completamente estendidos e, em seguida, execute o movimento inverso para retornar com o tronco e o rosto tocando o chão.
Mantenha as omoplatas aduzidas durante todo o movimento e faça várias flexões sem nunca tocar o solo com o tronco e sem alterar sua posição rígida. Expire ao levantar o tronco do chão e inspire ao descer.
2. Feche as flexões de mãos
Também conhecido como 'mãos fechadas' ou 'mãos juntas', esse tipo de flexão treina o tríceps.
execução
Comece o movimento deitando-se com o peito voltado para o chão e coloque as mãos no centro dos peitorais, espaçando-os cerca de 10 cm. Com as pernas ligeiramente afastadas e o tronco perfeitamente reto, levante o corpo do chão empurrando com os braços até que estejam quase completamente estendidos e, em seguida, execute o movimento inverso para retornar com o tronco e o rosto tocando o chão.
Faça várias flexões sem nunca tocar o chão com o torso e sem mudar sua posição rígida. Expire ao levantar o tronco do chão e inspire ao descer. É possível dificultar o exercício e envolver ainda mais o tríceps, aproximando as mãos até que se juntem.
3. Trações
Graças ao uso de uma barra pull-up, teremos a oportunidade de fazer pull-ups, um exercício excepcional para o treinamento das costas.
Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para a frente e com uma distância entre as mãos maior que a largura dos ombros. Levante o corpo até que o queixo fique no nível da barra (ou acima) e expire neste estágio.
Retorne à posição inicial estendendo os braços e inspirando. O corpo deve permanecer rígido e evitar balançar.
4. Queixo para cima
Semelhante às flexões, o queixo certamente treina as costas também, mas com ênfase especial no bíceps, permitindo-nos desenvolver braços fortes e esculpidos.
execução
Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para os ombros e com uma distância entre as mãos semelhante à largura dos ombros. Levante o corpo até que o queixo fique no nível da barra (ou acima) e expire neste estágio.
Retorne à posição inicial estendendo os braços e inspirando. O corpo deve permanecer rígido e evitar balançar.
5. Levantamento do suporte de mão
Este exercício certamente não é o mais fácil de realizar, mas é ótimo para o treinamento de ombros. Alternativamente, para quem tem halteres à disposição, é possível realizar exercícios como a imprensa militar.
execução
Para realizar uma flexão de parada de mão, você precisa virar para sustentar o peso do corpo com as palmas. Em seguida, desça até colocar a cabeça no chão (inspirando) e empurre até retornar à posição inicial (expirando).
Considerando a dificuldade do movimento, é possível realizar uma versão mais simples colocando os pés no chão (ou em um suporte), para evitar que todo o peso do corpo seja suportado pelos ombros e braços.
A parte inferior
Nunca negligencie a parte inferior de nosso corpo. Vamos ver alguns exercícios simples, mas eficazes, para treinar as pernas e as nádegas.
1. agachamento
O exercício fundamental para treinar as pernas, nos permitirá trabalhar o quadríceps ao máximo.
execução
Ao realizar este tipo de exercício é importante manter a coluna reta durante o agachamento, evitando hiperextensão ou curvatura. Afaste as pernas até a abertura dos ombros, inclinando o torso ligeiramente para a frente para facilitar a estabilidade.
A inspiração nos ajudará a contrair o abdômen, o que é essencial para a execução correta de todo o movimento. Comece a realizar o exercício flexionando os joelhos e descendo com as nádegas até formarem um ângulo reto com as canelas, contraindo os músculos e tomando cuidado para não dobrar as costas, é possível descer mais baixo com as nádegas com o passar do tempo. Empurre com as pernas para voltar à posição inicial, expirando.
2. Lunges
Graças às investidas poderemos treinar quadríceps, isquiotibiais e glúteos, para completar o trabalho de agachamento e trabalhar mais grupos musculares juntos.
Execução:
Com o tronco reto, dê um grande passo para frente colocando o pé direito (se você decidir começar com isso) na frente do tronco, o suficiente para permitir que o corpo abaixe em direção ao solo e sempre mantendo a coluna reta (inspirando neste estágio).
É necessário formar um ângulo reto entre o quadríceps e a panturrilha, tomando cuidado para não ultrapassar o pé com o joelho. Empurrando com a perna, contraia o quadríceps e volte à posição inicial, expirando nesta fase. Faça o mesmo movimento novamente com a outra perna.
3. Aumento da panturrilha
Ótimo para desenvolver os músculos da panturrilha e fácil de executar.
execução
Fique em pé com as costas retas. O movimento consiste em ficar na ponta dos pés, contrair as panturrilhas e expirar, e então retornar à posição inicial inspirando.
É possível realizar este exercício em um degrau ou degrau, de forma que você possa descer trazendo os calcanhares abaixo dos dedos dos pés e, consequentemente, tornando o exercício mais difícil e eficaz.
4. Abdômen
Agora vamos ver alguns exercícios para o abdômen que vamos realizar como um intervalo entre os exercícios anteriores, juntamente com as atividades cardiovasculares (que veremos em breve no exemplo do treinamento semanal).
5. Crunch
Um clássico para o treinamento abdominal, indicado para o reto abdominal.
execução
Deite-se no chão ou em um tapete, dobrando os joelhos até que formem um ângulo de 90 graus. Coloque as mãos nas laterais da cabeça, evitando abrir demais os braços e cotovelos. Levante os ombros do chão enquanto mantém a parte inferior das costas pressionada contra o chão.
Curve a parte superior do corpo para levantar os ombros do chão e expire enquanto contrai o abdômen. Esse movimento deve ser realizado sem o auxílio das mãos, evitando empurrar a cabeça para frente. Volte lentamente à posição inicial, inspirando.
6. Leg Raises
Com este exercício, treinaremos o abdômen inferior. Se você tiver uma barra pull-up disponível, recomendo tentar a versão de 'levantamento de perna suspensa'.
execução
Deite-se no chão ou em uma esteira, com os braços estendidos ao longo do corpo ou, se for mais confortável, coloque as mãos sob as nádegas. Evitando dobrar os joelhos, levante lentamente os pés do chão para formar um ângulo de 90 graus com o torso, contraindo o abdômen e expirando.
Lentamente, faça o movimento oposto até que os pés quase toquem o chão, mas evite colocá-los no chão para contrair mais os músculos do abdômen, inspirando. Execute o movimento novamente.
7. Twist russo
Pessoalmente, acho que são fantásticos, as torções russas são adequadas para treinar os abdominais oblíquos.
execução
sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Forme um ângulo de 45 graus entre as costas e o chão, mantendo a coluna reta.
Levante os pés do chão mantendo-os juntos ou, se for mais confortável, cruze-os. Juntando as mãos ou agarrando um peso leve, gire o corpo para a direita e execute o movimento reverso para girar o corpo para a esquerda, completando assim uma repetição.
8. Prancha
O que é mais simples do que um exercício em que você fica parado? Experimente e sinta o efeito que tem no abdômen. Excelente exercício para obter o físico esculpido dos seus sonhos.
execução
Deite-se no chão com o rosto voltado para o chão e levante o tronco do chão, pressionando os antebraços e os dedos dos pés. Forme uma linha reta da cabeça aos pés e, contraindo o abdômen, mantenha a posição pelo tempo desejado.
Exemplo de treinamento para obter um físico esculpido
Aqui é um exemplo de subdivisão dos dias da semana, para um treino corporal completo e um físico esculpido. Domingo é dia de descanso.
conclusão
Este é apenas um exemplo de treinamento diário para ter um físico esculpido, usando alguns dos exercícios mais eficazes. É uma boa prática variar o treino e maximizar os resultados, seguir uma alimentação saudável e equilibrada, integrando o que normalmente não encontramos na alimentação.
Confira nossos artigos para aprender mais sobre nutrição e suplementação, para que você possa aproveitar ao máximo esses exercícios.
