Pelo escritor healthiergang , treinador pessoal certificado e atleta ().
The Leg Curl
Hoje falamos sobre uma série de exercícios complementares a squatting, investidas e imprensa, conhecido como Leg Curl, muito útil para treinar os músculos isquiotibiais e que pode ser realizado com o auxílio de uma máquina isotônica especial, ou (mesmo em casa) com halteres e outras ferramentas fáceis de usar.
Anatomia do tendão
É o músculo que ocupa o Parte póstero-lateral da coxa e que, junto com dois outros músculos, o semitendinoso e semimembranoso, constitui o grupo de isquiotibiais.
Sua função importante é a de flexão e extensão da coxa (em antagonismo com o quadríceps femoral, o grande grupo muscular anterior); está em relação, em sua parte superior, com o músculo glúteo máximo, em sua parte anterior com o músculo adutor magno, enquanto na parte inferior delimita a parte superior-anterior da fossa poplítea (ou seja, a cavidade atrás do joelho).
Também contribui para o rotação externa da perna, isto é, a rotação da perna com o pé voltado para fora.
Execução correta
Na academia, para treinar os isquiotibiais, usamos a máquina de flexão de pernas em três exercícios básicos: Flexão de perna deitada (Leg curl sdraiato), Flexão de perna em pé (flexão de perna em piedi), Leg curl sentado (Leg curl seduto).
# 1 Leg curl deitado
Il Deitada perna enrolar é o mais clássico dos exercícios da máquina; deve ser realizado por deitado no lugar propriedade, tornozelos apoiados nas almofadas em uma posição indiferentemente flexionada para trás ou para a palmilha.
O movimento é muito simples, as coxas são fletidas aproximando-se dos tornozelos, apoiadas nas almofadas, até as nádegas e expirando (fase concêntrica do movimento). Então voltamos lentamente para a posição inicial, mantendo sempre as costas direitas e lembrando-se de inspirar (fase excêntrica do movimento).
# 2 Leg curl em piedi
Lo Curva da perna em pé é a variante do anterior, mas em posição ereto e sua única característica diferente é a de ser unilateral, pois obriga o uso de um membro de cada vez na execução. É recomendado para iniciantes justamente por essa peculiaridade, pois permite que quem se aproxima da máquina pela primeira vez execute o exercício de maneira correta, focando exclusivamente no movimento do músculo.
Em pé, os tornozelos apoiados nas almofadas, dobre um dos joelhos a 90 graus, com o pé em dorsiflexão, tendo o cuidado de estender bem o quadril, como no exercício anterior, pois a respiração continua a mesma. Retorne à posição inicial e repita com o outro joelho
# 3 Flexão de perna sentada
Il Curva da perna sentada em vez disso, é realizado a partir da posição sentado, a máquina utilizada é diferente da clássica e o exercício tem as mesmas características de uma extensão reversa de perna.
Sentado, com os tornozelos flexionados e apoiados nas almofadas, estenda a perna fazendo com que o joelho atinja um ângulo de cerca de 100 graus. A respiração é idêntica aos exercícios anteriores
As variantes
Algumas variantes são possíveis sem a máquina.
1. Em pé com o tornozeleiras al cabo baixo, por exemplo, muito útil como treino final no dia dedicado às pernas.
2. Em posição propriedade su panca com a ajuda de guidão que deve ser segurado entre os tornozelos, em uma simulação perfeita do Deitada perna enrolar para o carro.
3. Da deitado no lugar supino com o Bola suíça : no solo, braços estendidos e bastante afastados para buscar estabilidade, as pernas são esticadas sobre a bola com os calcanhares firmemente fixados aproximadamente no meio da bola suíça.
Apenas a parte superior das costas está apoiada no chão (o exercício básico se assemelha ao de ponte, um exercício útil em propriocepção e Estabilidade do núcleo com carga natural); uma vez que o centro está estabilizado, a bola é empurrada com força e, ao contrair os tendões da coxa, aproxime os calcanhares o máximo possível das nádegas.
Progressivamente o uso dos braços no chão como ponto de apoio será abandonado e você terá que executar, braços no peito, com a única ajuda dos isquiotibiais. Lembre-se que a linha que vai dos joelhos às costas é sempre reta, a pelve nunca deve ser abaixada, os joelhos chegam na fase alta da execução para olhar para o teto. O melhor pode executá-lo monolateralmente, ou seja, com uma perna apenas.
4. Idem modo de execução, mas para o TRX, inserindo os pés até o calcanhar com firmeza nos estribos. Também aqui tenha o cuidado de manter a pelve alinhada com o torso e não oscilar lateralmente: como na bola suíça, como não há ajuda da máquina para "nos guiar", a concentração para isolar o movimento de contração dos isquiotibiais deve ser máximo.
Em conclusão
O Leg curl, como vimos, é um excelente exercício para aumentar o trofismo dos músculos isquiotibiais, porém não é isento de contra-indicações para quem tem elasticidade muscular pobre especialmente ao nível do quadril ou do próprio tendão; seria importante em todos os casos verificar, com testes de elasticidade específicos, a flexibilidade não só dos isquiotibiais, mas também de seus antagonistas, os quadríceps, que, lembramos, atuam em sinergia no movimento de flexão e contração das pernas .
No entanto, o importante, a menos que já existam déficits articulares do quadril evidentes e detectáveis ou falta de elasticidade muscular dos isquiotibiais (casos em que o uso de aparelhos de musculação, em particular, seria fortemente desencorajado) é realizar exercícios de alongamento pré e pós-treino para evitar qualquer perigo.
Boa malhação!
