Pelo escritor healthiergang , estudante de Medicina e Cirurgia.
Pull ups
O exercício de trações no bar exercício é considerado multiarticular mais completo para treinar os músculos das costas. O motor principal é o Grande Dorsal (Latissimus Dorsi para os mais fiéis), um grande músculo plano com uma forma triangular, pertencente ao Mm. Superficial das costas.
É o maior músculo de todo o corpo humano e se origina de Fáscia lombossacra (últimas 6 vértebras torácicas, todas lombar e sacral), inconstantemente da porção inferior da margem lateral da escápula, da margem lateral da crista ilíaca e das últimas 4 costelas, para chegar a inserir, girando com suas fibras de cerca de 180 ° no lábio posterior do sulco bicipital do úmero.
Com essas peculiaridades, a ação se expressa na adução, extensão e rotação interna do úmero. Em sinergia com o Grande Dorsalvoltando ao exercício de tração, intervêm outros músculos das costas e apêndices, com diferentes intensidades e modalidades dependendo da preensão e da posição de chegada à barra: músculos do braço e antebraço (flexão do cotovelo), trapézio e rombóides (adução escapular), deltóide, músculos profundos das costas, tríceps e até mesmo alguns feixes do músculo peitoral maior (os inferiores estão envolvidos na extensão do ombro).
Como eles são executados?
No início do exercício o atleta se pendura na barra, com o qual saída você prefere (posteriormente analisaremos as variantes possíveis), aproximadamente na altura dos ombros; um abdômen contraído e omoplatas abduzidas são uma boa ideia para tornar os exercícios seguros.
Desta posição, com o braços totalmente estendidos, você tenta trazer o baú para cima até que ele toque a barra. O movimento está assim completo, mas na última parte da subida, aproximadamente entre o queixo e o peito, oúmero é empurrado para trás e o trabalho é realizado principalmente pela cabeça longa do tríceps e pelos feixes posteriores do deltóide, músculos bastante pequenos, por isso o último alongamento é sempre o mais difícil.
Se quisermos reduzir o papel desses músculos no exercício, finalizamos o gesto trazendo o queixo sobre a barra, considerado válido em todas as competições que requeiram a execução de pull-ups.
A análise certamente começa com:
# 1. Aproxime-se do bar
a melhor forma de apertá-lo é com os 4 dedos (na junção destes com a palma da mão) e com o polegar para opor a mesma barra, o que garante um alinhamento do punho e uma maior descontração do Mm do antebraço, evitando cansá-los prematuramente.
# 2. A pegada pode ser supina, prona ou neutra
Na primeira (palmas voltadas para você) haverá um maior envolvimento do bíceps braquial na flexão do cotovelo e uma posição mais vantajosa para o grande dorsal, que se expressa em uma maior simplicidade de execução e explosividade; no entanto, existe a desvantagem de não ser capaz de girar totalmente os braços, uma condição compensada pelas cápsulas articulares que, a longo prazo, podem ficar inflamadas
No prono, ao contrário do primeiro, o grande dorsal começa em estado de desvantagem (não é alongado ao máximo) e será assistido pelos músculos braquiorradial e braquial, certamente menos fortes que o bíceps e por isso a execução será mais difícil; a pegada neutra (polegares para você) é um bom meio-termo entre as duas anteriores, mas são necessárias posições específicas para ser capaz de executá-la.
# 3. Largura da mão
Geralmente a largura dos ombros é a preferível, mesmo que um degrau mais apertado permita uma maior explosividade dada pelo maior alongamento da grande dorsal e peitoral, enquanto um degrau maior, para quem já tem boas garantias de força para reduzir a ADM, diminuindo a lacuna da barra.
# 4. A trajetória
O ideal é definitivamente o reto, começando embaixo da barra com o corpo em extensão e chegando com o queixo acima da barra; quanto mais você se afasta dessa trajetória, mais difícil é o exercício.
# 5. Os cotovelos e omoplatas
os cotovelos devem ser virados para baixo e empurrados para trás durante a subida, enquanto as omoplatas devem ser retraídas e os trapézios contraídos.
# 6. Essencial
Tem uma função muito importante na estabilização, principalmente para evitar oscilações e desvios da vertical.
# 7. Cruze suas pernas
Há quem argumente que essa atitude leva a um desequilíbrio postural, mas acaba sendo tão irrelevante que não muda muito se cruzá-los ou não.
Variantes
A versão "clássica" das trações é que um propriedade presa, comumente definido puxar para cima. A versão com pegada supina, queixo, altera ligeiramente as forças envolvidas, pois os músculos em questão são sempre os mesmos, mas com uma distribuição de esforço diferente, principalmente no que diz respeito à coluna vertebral superior e aos músculos do antebraço (mais envolvidos nas flexões) e feixes do latíssimo inferior dorsal e bíceps braquial (mais envolvido em barra fixa).
Para iniciantes é útil começar com a ajuda de elásticos, que facilitam a fase de subida, posicionados entre a barra e os joelhos, sob os pés ou sob os braços. Para quem tem cerca de vinte pull-ups girados na bagagem, você pode pensar em algo diferente, como eu Kipping pull-up.
Aqui está o variante kipping, onde o objetivo é realizar o maior número no menor tempo possível. Nesta versão em particular, quase parece que o atleta está trapaceando ou que os músculos não são ativados e estimulados corretamente, ao passo que o esforço ainda é considerável por estar longe da linha ideal. O exercício é muito técnico e as coisas importantes a aprender são as seguintes.
# 1 Oscilação: pendurado na barra, balance os ombros para a frente e as pernas para trás, de modo a formar uma espécie de arco com o corpo. Com um balanço, traga os ombros para trás e as pernas para a frente, formando um arco de espelho com o corpo em relação ao primeiro. Pratique até conseguir balançar suavemente sem dobrar os cotovelos.
# 2 O Joelho Push: quando estiver na posição de swing traseiro, empurre-se com os joelhos para aproximar o corpo da barra. Nesta fase do movimento é fundamental aproveitar o momento certo, caso contrário, perde-se o ímpeto e a força.
# 3 Tração: subir em direção à barra, estendendo a pelve com força, até superá-la com o queixo, o movimento não conta se o queixo não passar na barra. Sem hesitar, afaste-se da barra com os braços para começar novamente a tentar explorar o efeito do pêndulo.
