Il arrancar halteres é um exercício multiarticular que envolve praticamente todo o corpo.
Como o nome sugere, o movimento visa replicar o exercício de arremesso usando, no entanto, halteres. O guidão é muito mais instável do que uma barra e, conseqüentemente, a trajetória deve ser muito mais controlada.
Isso o obriga a realizar o exercício com cargas mais baixas do que um snatch tradicional e torna o exercício menos explosivo e requer maior ativação da musculatura do tronco e dos braços.
Em um arrebatamento com barra, a força é impressa na fase de puxada, ou seja, quando a barra sai do chão e ultrapassa os joelhos, enquanto o impulso para carregar o peso acima da cabeça é dado por uma rápida extensão do quadril que traz as coxas para acertar a barra.
Isso permite a fase de captura em que a barra é parada acima da cabeça. A pega larga permite reduzir a distância vertical que a barra tem que percorrer.
No snatch com halteres, isso não é possível. É difícil acelerar o guiador pelo contato com as coxas. O guidão também deve ser colocado em uma posição mais ou menos estável para tornar o pegador seguro, mesmo com pesos pesados.
O snatch com halteres pode ser realizado com dois halteres ou com apenas um. A variante única permite uma maior margem de ajuste de todo o corpo.
Na última variante, o guidão é posicionado diretamente sob a pelve, entre as pernas. A variante de guiador único é a mais comum e é a que será descrita.
Como isso é feito
A posição inicial é sempre com o peso no solo. A partir daqui, traga a pélvis para trás e os joelhos ligeiramente para a frente. É difícil colocar a coxa contra o guidão corretamente (como em um arranco com barra), mas ainda é útil para aproveitar ao máximo a força dada pela extensão do quadril.
A partir dessa posição, crie tensão entre o corpo e o peso: coloque as costas em uma posição neutra, enrijeça os ombros ao contrair os dorsais e mantenha os cotovelos estendidos. esta é a posição inicial. As próximas etapas são:
- Puxe: puxar o guiador para cima empurrando para baixo com as pernas.
- Empurrar: Logo após o peso sair do chão, é importante estender vigorosamente a pélvis e os joelhos. Ao mesmo tempo, puxe o guiador para cima.
- luta: dada a força para elevar o haltere, é necessário mover-se para uma posição de agachamento inferior para se posicionar sob o haltere. O cotovelo deve permanecer constantemente estendido durante o movimento. Se você fez tudo corretamente neste ponto, você deve estar na posição final de um agachamento com halteres sobre a cabeça.
- Ficar Firme: na posição de agachamento inferior acima da cabeça, levante-se para a posição vertical mantendo o haltere acima da cabeça.
A execução deste movimento é muito difícil e técnica. O peso deve ser controlado durante todo o movimento e para aproveitar a extensão do quadril é necessário manter uma tensão constante por todo o corpo.
É possível deixar de lado o impulso da pelve e transferir o peso quase exclusivamente com os ombros.
Esta variante é mais consistente com a natureza deste exercício, pois é difícil usar pesos pesados e, portanto, não é nem mesmo necessário usar os músculos dos membros inferiores para passar o haltere sobre a cabeça.
Nesse caso, o exercício é útil para fortalecer os músculos da parte superior do tronco em um movimento semelhante ao de agarrar.
Se, por outro lado, você deseja manter uma execução de snatch mais consistente, é importante ser muito preciso no movimento.
Músculos envolvidos
O peso empregado dificilmente representa um grande esforço para a musculatura dos membros inferiores.
Porém, é preciso ser muito explosivo no movimento, principalmente na extensão do quadril.
Este componente explosivo é um bom estímulo para os glúteos e, em parte, também para os isquiotibiais.
Os músculos que mais precisam trabalhar em relação às suas habilidades são os que movem e estabilizam o ombro.
Estamos falando de todo o trapézio, deltóide e serrátil anterior.
Erros comuns
Erros comuns são frequentemente atribuídos à carga excessiva. O movimento é muito técnico e definitivamente instável e se não conseguir controlar totalmente o movimento do guiador acaba por cair no chão, ou posicionar-se mal e colocar o ombro em risco.
Outro erro comum pode ser atribuído à falta de tensão em todo o corpo.
Não há tensão entre o guidão e os pés (portanto praticamente ao longo de todo o corpo), não é possível transmitir a força expressa pelas pernas da melhor maneira possível e você acaba com um movimento descoordenado e não consegue transmitir força para o peso.
É importante manter os cotovelos estendidos, pois é muito mais fácil transmitir a força dos ombros para o guidão
