Antes de introduzir o discurso da Força Explosiva, vamos mencionar brevemente o termo "Força Muscular". A força muscular é a capacidade do nosso sistema musculoesquelético de enfrentar todas aquelas situações, mesmo na vida cotidiana, nas quais é necessário se opor ou vencer as resistências externas.
O homem aumenta sua força muscular desde os primeiros meses de vida para assumir a posição em pé, depois caminhar, pular e correr.
Ao longo dos anos, muitos estudiosos, incluindo Zarciorskij, Vittori e outros, tentaram definir especificamente a força muscular. Vittori citou “a força muscular pode ser definida como a habilidade que os componentes íntimos da matéria muscular têm de se contrair, na prática encurtar”; Zarciorskij citou “a força do homem pode ser definida como sua capacidade de superar a resistência externa ou de se opor com um esforço muscular”.
A força, dependendo de sua intensidade e duração ao longo do tempo, assume características diferentes, assim distinguimos quatro tipos de força:
1. Força máxima ou pura: quando nosso sistema neuromuscular expressa a maior força que é capaz de suportar (prevalência da carga em detrimento da velocidade);
2. Força dinâmica máxima: quando existe a capacidade de vencer resistências com alta velocidade de contração (prevalência da velocidade em detrimento da carga);
3. Força resistente: a capacidade do corpo de resistir a uma carga por um período de tempo relativamente longo.
4. Força explosiva: é a capacidade do nosso sistema neuromuscular de expressar altos gradientes de força no menor tempo possível.
1. Força explosiva e treinamento
A força explosiva permite que você desenvolva o poder e a habilidade de "responder" mais rapidamente a uma ação. Para adquiri-lo, segundo alguns estudos, é necessário treinar com cargas e séries curtas e pliométricas.
Um sistema de treinamento com cargas e séries curtas é baseado na melhora dos fatores nervosos ou no recrutamento e sincronização de múltiplas fibras musculares durante a contração. O trabalho é baseado em um número de repetições igual a 5-6 por série com cargas não inferiores a 80% de 1 RM (RM corresponde à repetição máxima ou a carga que cada um de nós é capaz de levantar apenas uma vez).
Para este tipo de treinamento, recomenda-se seguir o método búlgaro (intensidade máxima alta). Consiste em alternar durante uma série de cargas pesadas e cargas leves com um movimento realizado o mais rápido possível, por exemplo: 80% x 7 40% x 7 máx. V. 80% x 7 40% x7 máx. V. com uma recuperação que vai de 2-3 minutos entre uma série e outra. Este método de treinamento pode ser mantido por um ciclo de 4 semanas.
- Plyometria
O termo Pliometria deriva do grego, significa “aumentar a medida”. As técnicas e execuções pliométricas foram introduzidas pelo atleta americano Fred Wilt em 1975, descrevendo a execução pliométrica como "um movimento caracterizado pela sucessão de uma contração concêntrica a uma excêntrica que pode constituir uma ferramenta muito útil no desenvolvimento de algumas habilidades motoras condicionais" .
É uma técnica de valida importância no treinamento de esportes que requerem um aumento da força reativa, elástica e EXPLOSIVA. Para que o treinamento pliométrico seja mais bem-sucedido, ele deve ser seguido após um período de treinamento de força máxima.
O objetivo é melhorar o uso da força muscular o mais rápido possível. Conseqüentemente, quanto mais os atletas adquirem a capacidade de gerar sua força máxima, mais eles serão capazes de alcançar excelentes resultados por meio do treinamento pliométrico.
Os exercícios pliométricos variam de acordo com o esporte realizado, portanto teremos treinos pliométricos para membros inferiores do corpo que serão realizados por praticantes de basquete, vôlei, corrida, futebol, etc, enquanto teremos treinos pliométricos para membros superiores que será realizado por quem pratica golfe, tênis, boxe, basquete, MMA.
O treinamento pliométrico será realizado gradativamente iniciando com técnicas de baixa intensidade até atingir picos de alta intensidade. Como a intensidade pliométrica varia, também haverá uma variação no volume e na frequência pliométrica. Não ignore a importância do aquecimento geral antes da sessão de treinamento pliométrico.
Em conclusão, para desenvolver a força explosiva é necessário ter um bom nível de força máxima aliado a um bom preparo pliométrico.
