Frequência cardíaca e esporte
Vamos começar com o básico imediatamente: com a frequência cardíaca, indicamos o número de batimentos que nosso coração realiza ao longo de um tempo convencionalmente aceito por todos de um minuto.
O treinamento com base na frequência cardíaca define seu treinamento e o desempenho é baseado na frequência cardíaca.
Acredite ou não, em alguns aspectos você provavelmente já é, mas vamos tentar entender melhor o que é esse tipo de treinamento, o que é isso o limiar de lactato o limiar aeróbio, zonas de treinamento le etc.
1. Como monitorar sua freqüência cardíaca
Já viu alguém correndo com os dedos fixos na jugular tentando contar as batidas enquanto conta os segundos que passam no relógio? Este é certamente um método válido, mas poderíamos nos projetar no século XX e comprar um monitor de freqüência cardíaca, você vai precisar.
Certamente você considerou comprar monitores de frequência cardíaca, provavelmente você já o comprou, mas, além de descobrir seu batimento cardíaco, provavelmente não sabe o que fazer com ele. Agora vamos aprofundar por um momento do que estamos falando sobre esse tipo de treinamento:
a maioria das pessoas, mesmo aquelas com muito pouco conhecimento das considerações por trás da frequência cardíaca, acham que para descobrir sua frequência cardíaca máxima você tem que subtrair sua idade de 220. Este sistema é muito rudimentar, como dizer isso em vez de medir os sapatos podemos medi-los com base no comprimento que vai do pulso ao cotovelo. Por que comprar um monitor de frequência cardíaca se você não quer ser perfeitamente preciso?
Essa equação é o resultado de um estudo de 1930 no qual uma variedade de assuntos diferentes foi comparada, portanto, é melhor deixar isso de lado. Uma forma aproximada, mas ainda muito mais precisa, de entender nossa taxa máxima é chamada de Limiar Aeróbico (LT).
2. Limite de lactato
Obviamente, tem a ver com ácido láctico. Durante esforços de baixa intensidade, seus músculos produzem ácido láctico que o corpo é capaz de reabsorver, mantendo sua concentração baixa no sangue.
Ao aumentar a intensidade do trabalho, o músculo passará a produzir mais ácido lático, além da capacidade de reabsorção imediata do corpo, aumentando assim sua concentração no sangue. O ponto onde seu corpo está não será mais capaz de acompanhar a absorção de lactato é chamado de “Limiar de lactato” e representa a intensidade máxima de trabalho que você será capaz de manter por cerca de 30 minutos.
Quanto mais você treina acima desse ponto, maior será a lacuna entre o que seu corpo é capaz de absorver e o quanto seus músculos são capazes de produzir.
Não é difícil identificar seu limite e, uma vez que você o tenha descoberto, será muito simples definir suas áreas de treinamento nas quais "permanecer", dependendo do propósito que você definiu para si mesmo.
O teste dura cerca de 30 minutos e os valores são iguais para corrida e ciclismo.
Faça aquecimento por cerca de quinze minutos; durante os últimos minutos, faça alguns sprints de 30 segundos para aumentar sua frequência cardíaca. Para começar o teste, você precisará atingir seu ritmo máximo pelos próximos 30 minutos.
Após 10 minutos, se você tiver a possibilidade de monitorar sua freqüência cardíaca com um monitor de freqüência cardíaca com função LAP, terá uma média das batidas nos 20 minutos restantes. Se você não tem esse recurso disponível, você terá que fazer uma média.
Seu limiar de lactato é o pulso médio nos últimos 20 minutos.
3. Zonas de treinamento
Agora que você conhece o seu lactato, o que fazer com ele? Não demorará muito até que você identifique suas zonas de treinamento, momento em que saberá que frequência cardíaca atingir para treinar na busca de certos objetivos.
As zonas de treinamento são identificáveis em relação ao seu limite através de um cálculo percentual simples.
Agora você sabe como pode ser simples descobrir quais são suas zonas de treinamento.
Por exemplo, se seu limite for 160, sua zona 2 será 136-144.
Para melhorar sua capacidade aeróbica, fique na zona 1-2.
Zona 3 não é baixo o suficiente para aumentar seu nível aeróbico, nem alto o suficiente para melhorar a velocidade ou melhorar o LT, então decida se deve aumentar ou diminuir a intensidade.
Zona 4 está focado em impulsionar seu LT e ganhar velocidade em distâncias médias, se você quiser ganhar velocidade pura como um espírito, vá para a zona 5.
Em conclusão
Se você leva seu treinamento a sério, estar ciente de seu limite de lactato é essencial.
Você pode encontrar atletas que lhe dirão que esse tipo de treinamento é inútil, que grandes atletas passam sem ele.
Embora isso possa ser verdade, não significa que eles não poderiam ter alcançado os mesmos resultados em menos tempo com uma abordagem mais técnica.
Com o tempo, seu LT melhorará com o treinamento, então você terá que refazer os testes periodicamente, mas uma vez que os novos níveis tenham sido definidos, você só precisa retomar o treinamento.
