Pelo escritor healthiergang , instrutor de fitness e especialista em levantamento de peso.
Fortaleça as costas
Quer você seja um fisiculturista, um aspirante a fisiculturista ou apenas treinando para atingir níveis excepcionais de massa muscular magra, saiba que parte de trás do porta-malas, uma área que começa a partir da última vértebra cervical e termina no nível das últimas vértebras lombares e que no jargão da ginástica é chamada de "costas", ocupa um papel fundamental para alcançar este objetivo.
Quando menino, quando comecei minha aventura na academia, percebi imediatamente que os músculos das costas não progrediramapesar de fazer várias séries de vários exercícios.
Nem consegui contrair trapézio e lats quando tentei posar no espelho e o retrovisor do meu corpo era semelhante ao de uma pessoa muito magra que nunca treinou, mas eu já treinava há mais de um ano.
Naquela época, minhas fontes de informação eram revistas especializadas, que apresentavam vários artigos sobre como desenvolver esses grupos musculares. Nestes artigos eles estiveram presentes principalmente cartas cheias de exercícios, principalmente com máquinas e cabos, praticamente as mesmas mesas com as quais a grande maioria dos encarroçadores treina.
Nestes programas, o levantamento terra e os pull-ups foram considerados um exercício como muitos outros, talvez para serem inseridos no final do programa apenas para dar "o golpe de misericórdia para o lats".
Ainda sendo um cara inexperiente, segui esses programas na esperança de conseguir uma abertura dorsal semelhantes aos dos fisiculturistas que vi retratados em revistas, mas sem obter nenhum resultado.
Passados 12 anos, agora que adicionei vários quilos de músculos ao meu corpo e que acima de tudo consegui desenvolver uma parte posterior do tronco muito musculosa, quero partilhar o meu conhecimento sobre o assunto, para que quem estiver a questionar como atingir esse objetivo, tem respostas concretas sobre isso e pode obter os mesmos resultados ou até mesmo melhores que eu.
Quem já leu meus artigos sabe a importância que dou aos exercícios básicos com cargas pesadas. Os músculos das costas não estão isentos desses conceitos, assim como os músculos do resto do corpo não estão.
Exercícios Fundamentais
Descobri na minha pele e na de dezenas e dezenas de caras que treinei, que os dois exercícios que foram maltratados nos artigos que li quando era menino são, ao contrário, os mais eficazes para construir a massa e definição dos músculos das costas, e não somente.
Até que eu fosse capaz de fazer uma quantidade adequada de flexões, meu dorsal não cresceu um centímetro. O mesmo aconteceu com levantamento terra. Depois de incorporar esses dois "pilares" em minhas sessões de treinamento, os resultados não demoraram a chegar. Nos últimos anos, não fiz nada além desses dois exercícios para treinar minhas costas.
Um pouco de anatomia
Anatomicamente, essa parte do corpo é composta por vários músculos sinérgicos, mas também diferentes em estrutura e função.
Os maiores, mais fortes e mais visíveis são os eretores da coluna vertebral colocados em profundidade, o grande dorsal que parte da região lombar e se insere no úmero e o trapézio que ocupa toda a metade superior central; (músculos menores, como os rombóides e os redondos maiores, trabalham em estreita sinergia com os músculos maiores que acabei de mencionar, de modo que seu nível máximo de desenvolvimento é diretamente proporcional ao do grande dorsal e do trapézio).
Tornar esses músculos hipertróficos é a chave para ter costas volumosas.
As principais funções desses músculos são extensão do quadril e coluna no caso de eretores da coluna que em qualquer caso realizam este movimento em sinergia com o trapézio e o grande dorsal e a extensão e adução do úmero, que pode ocorrer tanto quando o úmero está completamente estendido acima da cabeça, função suportada principalmente pelo grande dorsal e o grande redondo, tanto quando o úmero é alongado perpendicularmente ao tronco, em função do grande dorsal, do grande redondo, do trapézio e dos rombóides.
As funções desses músculos, entretanto, são muitas outras, mas para não expandir muito o texto, limitei-me a descrever brevemente aquelas que representam a trajetória dos exercícios em questão.
1. Deadlift
Quando o levantamento terra é realizado, ocorre uma extensão poderosa do quadril e da coluna.
De acordo com a carga utilizada, todos os músculos que descrevi são ativados em sinergia, com maior ênfase nos eretores da coluna, que quando têm níveis de desenvolvimento ideal, dão espessura às costas literalmente empurrando "para fora" o trapézio, destacando isso músculo.
O levantamento terra é um exercício "fundamental" que não pode ser renunciado, também porque não é apenas um criador de massa e força para as costas, mas também fornece um poderoso estímulo para os isquiotibiais e o músculo glúteo máximo, que são ativados sinergicamente com o músculos da parte superior do corpo para levantar a barra do chão, pois também são extensores do quadril.
No entanto, a sua intervenção é reduzida se a barra estiver mais afastada do chão.
Se for do seu interesse enfatizar mais os músculos da parte superior do corpo, você pode optar pela versão de levantamento terra levantado., começando com a barra apoiada nos blocos de segurança do rack a uma distância de 40-50 cm do solo. Se você quiser uma prova do que estou dizendo, convido você a ver as imagens que retratam as costas de levantadores de peso, levantadores de peso e homem forte, todos atletas que realizam o levantamento terra regularmente.
Se, por outro lado, você quer alguns exemplos no campo do fisiculturismo, basta citar Ronnie Coleman, Jonny Jackson e Franco Columbu. Quando o úmero está completamente estendido sobre a cabeça, sua extensão e adução são feitas pelos músculos grande dorsal e redondo, como ocorre nas flexões.
2. Flexões
Este exercício é capaz de desenvolver verdadeiras "asas" na parte de trás do tronco. As alternativas para este exercício são as flexões em máquina lat ou a outros tipos de maquinário que permitem tração vertical, mas sua eficácia é significativamente menor.
Aqui também, se você quiser exemplos concretos para apoiar o que estou dizendo, olhe para a espinha dorsal de ginastas, calistênicos, todos os atletas que realizam números assustadores de flexões, tanto de peso corporal quanto de peso.
Por outro lado, quando o úmero é alongado perpendicularmente ao tronco, ao realizar o movimento para trazê-lo de volta, o grande dorsal, a grande rotunda, o romboide e o trapézio se envolvem em um exercício que leva o nome de remo. Este exercício permite que você ative sinergicamente vários músculos das costas e por este motivo sua eficácia é inquestionável.
Quanto às trações, seriam preferidas as variantes com halteres e halteres e corpo livre e não com máquinas. Lembremos que as máquinas foram inventadas para facilitar os movimentos, o que vai contra os princípios de adaptação que estão por trás da hipertrofia e da supercompensação muscular.
Papel dos flexores do cotovelo
Os flexores de cotovelo, isto é, o bíceps braquial, braquial e braquioradial, são músculos que fazem parte do braço, mas desempenham um papel fundamental nos exercícios de costas, pois além da extensão e adução do úmero, nesses movimentos também há uma flexão do cotovelo.
Todos vocês devem ter experimentado queimação nos flexores do cotovelo durante a execução de flexões e remo, resultando em dores musculares nos dias seguintes à sessão. Isso ocorre porque os músculos flexores do cotovelo recebem uma carga muito pesada durante os exercícios para as costas e, portanto, permanecem doloridos.
“A adaptação dos flexores do cotovelo é consequência direta da execução de pull-ups e remo, por isso evite ouvir os conselhos do fisiculturista de plantão convencido de que tem a capacidade de desenvolver músculos com o pensamento, que lhe diz para puxar com os cotovelos para excluir o bíceps ou outro absurdo.
Se os flexores do cotovelo representam o elo mais fraco da cadeia cinética, eles devem ser fortalecidos com levantamento terra, pull-ups e remo. Só assim se adaptarão adequadamente ao fardo que lhes é imposto e permitirão a conclusão das sessões devido ao cansaço sistémico e não sectorial causado pela sua debilidade. ”
