As repetições negativas são uma técnica de intensidade muito eficaz e lucrativa. A alta eficácia desta técnica se dá pela alta tensão muscular que são capazes de criar, pela possibilidade de utilizar um peso maior que a repetição concêntrica e finalmente porque a fase excêntrica é a mais lucrativa em termos de resposta de adaptação.
Vários tipos de contração
A única coisa que as fibras musculares são capazes de fazer é se contrair. Graças a mecanismos que envolvem a intervenção do sistema nervoso, transporte de minerais e muito mais, o sarcômero (a unidade funcional do tecido muscular) é encurtado. Quando muitos sarcômeros são encurtados, todo o músculo também encurta e, portanto, há uma aproximação das duas inserções musculares. Um músculo é incapaz de se alongar espontaneamente.
Há uma liberação da contração dada pela contração do músculo antagonista. Quando as ligações que encurtam o sarcômero são removidas e o músculo antagonista se contrai, o músculo pode se esticar.
Um músculo só pode encurtar ativamente. Quando as fibras musculares encurtam e ocorre o encurtamento muscular real, então falamos de repetição concêntrica ou fase positiva. Quando o
as fibras musculares se contraem, mas não há deslocamento dos segmentos do corpo, falamos de repetição isométrica.
Finalmente, quando as fibras musculares se contraem, mas o músculo se alonga, falamos em repetição excêntrica ou negativa. Existe uma relação inversa entre a velocidade de encurtamento das fibras musculares e a força (por seção de área) que o músculo é capaz de expressar. Uma relação inversa significa que quanto maior um parâmetro e menor o outro, concretamente quanto maior for a velocidade de encurtamento, menor será a força expressa. Por isso é possível movimentar cargas muito submáximas com grande aceleração, enquanto as repetições máximas requerem um tempo de execução maior. Essa relação inversa deve ser aplicada também à contração isométrica e também à excêntrica: quando a velocidade é zero (contração isométrica) a força será maior que o máximo concêntrico.
Quando a velocidade da contração é negativa e, portanto, o músculo se estica ao se contrair, a força será ainda maior. Este princípio atinge um limite quando o peso é tão alto que não pode ser controlado: tendões e órgãos musculares especiais registram uma tensão muito alta e inibem a contração muscular. Isso ocorre porque a tensão muscular excessiva pode causar danos ao músculo ou componente do tendão.
Repetições negativas | riscos
Antes de discutir as aplicações desta técnica, é importante delinear alguns cuidados. Conforme mencionado anteriormente, se a carga for muito alta, os reflexos de salvaguarda são ativados, os quais inibem a contração para evitar danos. Também é verdade que uma contração excêntrica, que excede a força isométrica, é capaz de produzir uma tensão muito perigosa que também pode levar ao mesmo dano. As repetições negativas devem, portanto, ser evitadas em caso de fragilidade ou problemas anteriores com as estruturas consideradas.
Mesmo que psicologicamente você se sinta "assustado" com a ideia de fazer repetições negativas com a carga escolhida, é bom não arriscar. O corpo é capaz de influenciar o que fazemos, colocando um
ele se protege mesmo insinuando pensamentos que precisam ser considerados. É uma espécie de autodefesa diante de um perigo, algo inconsciente, que deve ser levado em consideração.
Esse aspecto, entretanto, não deve ser confundido com preguiça interior. Outros riscos precisam ser considerados:
- Estresse no sistema nervoso central: as repetições negativas são capazes de sobrecarregar o sistema nervoso de maneira muito eficaz. Se você quiser ter um feedback prático, basta ver como todas as séries subsequentes são afetadas por uma série trazida ao escoamento excêntrico. Isso significa que as repetições negativas devem ser inseridas com cuidado e de preferência apenas na última série do exercício. Além disso, é melhor não usar esta técnica com exercícios multiarticulares importantes (supino e agachamento) e especialmente onde a região lombar é forçada (levantamento terra e remo com barra).
- Falta de conexão mente-músculo: se faltar, a repetição negativa se transforma em "tentar resistir à carga com todo o corpo". Neste ponto, essa técnica não faz mais sentido.
Por esse motivo, as repetições negativas são mais adequadas para atletas com alguma experiência e muito esporadicamente para aqueles que se aproximaram dos pesos recentemente.
Repetição excêntrica e resposta de adaptação
Delineado os cuidados dessa técnica de intensidade é possível explicar melhor os benefícios. O uso de repetições negativas encontra uma ampla aplicação tanto no campo da ginástica como no campo da musculação. A repetição excêntrica permite realizar o movimento na mesma ADM e com a mesma curva de força de uma repetição concêntrica. Isso permite que você aprenda uma determinada habilidade da melhor maneira e alcance-a no menor tempo possível. Por exemplo, se você não consegue dominar uma alavanca frontal completa, mas é capaz de manter um straddle da alavanca frontal, é possível incluir em sua série de treinamento em excêntrico apenas com uma alavanca frontal completa. Isso é possível porque a força excêntrica é de longe a mais forte.
No campo da musculação, as repetições excêntricas são capazes de produzir os maiores benefícios em termos de hipertrofia (e também de força). Nesse caso, você tem que trabalhar com um peso que ainda consiga controlar na concentricidade, mas realizando um número maior de repetições. Por exemplo, se você é capaz de realizar 50 repetições com uma rosca direta de 5 kg, é possível adicionar mais 3 ou no máximo 5 repetições negativas, uma vez que o rendimento concêntrico seja alcançado. A fase excêntrica é a mais produtiva em termos de síntese protéica graças à alta tensão que exerce sobre as proteínas da fibra muscular. Isso leva a microfraturas da fibra, que então terão que ser reconstruídas além das capacidades anteriores. (o mecanismo é mais complexo na realidade, mas pode ser resumido desta forma).
Outro benefício das repetições negativas é permitir que você reduza a duração das sessões de treinamento. Este aspecto é uma consequência da eficácia desta técnica e uma necessidade. Por um lado, de fato, é possível obter um maior estímulo de adaptação com menos repetições e, por outro, as repetições negativas são muito eficazes em sobrecarregar a capacidade de trabalho tanto do músculo quanto do SNC. Finalmente, um benefício final é dado pelo fortalecimento dos tendões e outras estruturas conectivas do sistema musculoesquelético. Na verdade, a hipertrofia não deve se limitar apenas ao músculo: o treinamento com pesos também induz uma adaptação aos tendões e outras estruturas conectivas.
O treinamento excêntrico também os submete a um estímulo importante seguido por uma adaptação igualmente importante. Isso deve ser combinado com o domínio do peso: se o peso ultrapassar sua força excêntrica, você não poderá nem fazer repetições excêntricas e se exagerar acaba tendo problemas. Um expediente prático para realizar repetições negativas é realizar repetições concêntricas de trapaça e então seguir com uma fase negativa controlada de 3-5 segundos. Outro expediente pode ser realizar a repetição concêntrica com a ajuda de ambos os braços ou pernas e, a seguir, realizar a fase negativa com apenas um membro.
Exemplo de esquema de treinamento
Uma sessão da parte superior do corpo usando esta técnica pode ter a seguinte aparência:
- Banco inclinado: 4 séries de 4-6 repetições. Em super conjunto com
- Flexões ponderadas: 4 séries de 4-6 repetições. 60 segundos de descanso
- Linha reta: 4 séries de 6 a 10 repetições em super séries com
- Mergulhos ponderados: 4 séries de 6 a 10 repetições. 60 segundos de descanso
- Cruzamento de cabo de mão única: 2 séries por lado de 12-15 repetições. Escolha um peso que permita realizar cerca de 5 repetições. Quando você atingir a falha concêntrica, ajude-se com a outra mão para executar a fase concêntrica e, em seguida, execute a fase negativa com apenas um membro. Faça o negativo com um tempo de 3-5 segundos e alcance a ROM máxima.
- Pulldown com os braços estendidos aos cabos: 2 séries de 12-15 repetições. Escolha um peso que permita realizar cerca de 5 repetições concêntricas. Em seguida, ajude-se com o torso para realizar as repetições restantes. 30 segundos de descanso
- Cheat curl: 3 séries de 10-12 repetições. Use um momento (momento corporal) para executar a fase concêntrica e, em seguida, execute a fase excêntrica focalizando o trabalho do bíceps. Em super conjunto com
- Pulôver no britador de crânios: 3 séries de 12-15 repetições. execute a fase concêntrica como uma repetição de pulôver. Quando o peso estiver próximo da perpendicular ao solo, realize a fase excêntrica mas como se fosse um triturador de crânio.
