Pelo escritor healthiergang , estudante de Ciências do Exercício, do Esporte e da Saúde.
Freqüência de treinamento
La freqüência é uma das principais variáveis do treinamento junto com o volume, intensidade (carga) e densidade.
Por frequência de treinamento (específica) entende-se o número de vezes que um determinado músculo ou grupo de músculos é treinado / estimulado dentro do único micro-ciclo.
Não confunda a frequência específica com o freqüência global, que indica o número total de treinos dentro do micro ciclo, independentemente dos grupos musculares envolvidos.
para freqüência única (conceito puramente teórico) pretendemos treinar um grupo muscular apenas uma vez no micro ciclo.
Na multifrequência, caso contrário, o mesmo grupo muscular é treinado várias vezes.
Hoje em dia, a multifrequência, no campo do fitness, está certamente subestimada.
Na verdade, a maioria dos usuários tende a treinar em frequência única, preferindo rotinas divididas, onde o objetivo principal é "isolar" os grupos musculares alvo tanto quanto possível, acumular uma boa quantidade de trabalho, criar um importante estresse local em busca do congestão máxima dos músculos treinados e então deixe-os se recuperar abundantemente, praticamente até o próximo micro ciclo (geralmente 7 dias).
Embora pareça um método bastante popular entre os fisiculturistas, a monofrequência, para ser eficaz, requer uma ativação neural importante, uma capacidade adequada de recrutamento de unidades motoras, bem como bons níveis de força. Você tem que dar tudo de imediato, nenhuma distração é permitida.
Compreendemos muito bem que não são exercícios adequados para todos, dificilmente iniciantes, ou em qualquer caso intermediário, seria capaz de explorar plenamente esses métodos.
Multifrequência
Na multifrequência, na sessão única, não se deve buscar a exaustão máxima e o dano muscular, típico da única frequência. O estímulo deve ser bem calibrado, treinando, mas não exasperado. Para transmitir a ideia, um “Toque (forte) e escape”.
As lesões do sarcolema, a ativação das respostas bioquímicas no local, a ação das diversas citocinas pró-inflamatórias, a estimulação das células satélites, são apenas alguns dos fatores envolvidos na estimulação da resposta hipertrófica.
O treinamento multifrequencial funciona "por acumulação“, Isso é acumular uma boa quantidade de trabalho total no micro ciclo. O acúmulo de trabalho induz certas respostas gênicas do organismo, capazes de gerar adaptação hipertrófica.
A estrutura está a serviço da função. Uma maior necessidade de trabalho leva a um aumento dimensional.
Um aspecto muito importante da multifrequência diz respeito à assimilação do gesto motor.
Ao treinar (e, portanto, repetir) um determinado padrão de gesto / exercício / motor com maior frequência, o Sistema Nervoso é capaz de assimilá-lo de forma mais eficaz e rápida.
A repetitividade permite uma pluralidade de experiências, resultando em enriquecimento da bagagem motora do sujeito. Com isso, os programas motores irão se consolidar cada vez mais, favorecendo o processo de aprendizagem motora.
Este acaba sendo o princípio básico para o aumento da força, refinamento da técnica e progressão das cargas, fatores que terão uma TRANSFERÊNCIA importante nos ganhos hipertróficos.
É bem conhecido [1] que, após um estímulo de treinamento adequado, a síntese de proteína muscular local (MPS) tenderia a aumentar rapidamente, atingindo seu pico em torno do 24-36 horas pós-exercício, sofrer um rápido declínio e retornar aos níveis iniciais em cerca de 48 horas. Vários hormônios e fatores de crescimento (GH, IGF-1, etc.) são secretados e liberados, afetando o turnover das proteínas [2].
Isto pode ser um ponto a favor da multifrequência, mesmo que uma revisão bastante recente [3] pareça não mostrar nenhuma correlação direta entre o aumento agudo da MPS e ganhos hipertróficos, portanto, aumento da massa muscular a médio e longo prazo. A hipótese de um aumento agudo dos hormônios sistêmicos também falha. Os efeitos no crescimento muscular parecem insignificantes [4].
Educação
Existem diversos trabalhos na literatura que visam analisar os efeitos das diferentes frequências de treinamento sobre eventuais ganhos de massa muscular.
Uma revisão sistemática e meta-análise muito recente de Schoenfeld BJ e colegas [5], certamente o documento científico mais importante sobre o assunto, tenta lançar alguma luz sobre ele.
Foram considerados dez estudos, de acordo com os critérios de inclusão: volume de treinamento igual; indivíduos saudáveis, livres de qualquer doença ou lesão crônica.
Do que se depreende parece haver vantagens a favor da multifrequência, no que se refere aos ganhos de hipertrofia muscular.
A frequência "ideal" específica parece ser dois, ou seja, treinar um grupo de músculos duas vezes dentro do micro ciclo.
Em certo sentido, o desfecho é previsível, de acordo com o que foi inferido de um ensaio prévio controlado em sujeitos treinados [6].
Se treinar um grupo de músculos mais do que duas vezes por semana é mais benéfico ainda está para ser determinado.
No entanto, deve-se ter em mente que, considerando os diversos trabalhos publicados nos últimos anos [7] [8], parece que o volume específico, provavelmente mais do que as outras variáveis, é o fator mais determinante no que diz respeito à hipertrofia muscular. .
Observa-se que, ao equacionar o volume específico no microciclo, mesmo adotando frequências completamente diferentes [7] e intensidade de carga [8], as diferenças em termos de variações de massa magra são praticamente desprezíveis.
Existem diversos estudos que comparam diferentes programas de treinamento resistido, adotando diferentes intensidades de carga (e volumes específicos) [9] [10] [11]. A ganhos hipertróficosportanto, as variações na massa muscular são sempre muito semelhantes entre os diferentes grupos comparados. Isso parece mostrar que qualquer protocolo de treinamento, independentemente da intensidade e do volume da carga, levaria aos mesmos resultados. Da série “tudo funciona!”.
Claramente, esses estudos também têm suas limitações, não equiparando nem o volume específico nem aintensidade de carga, o controle variável não é ideal, portanto, é difícil extrapolar uma ligação de causa-efeito entre uma variável X e quaisquer ganhos de massa magra.
conclusões
Provavelmente é verdade que tudo funciona, a única certeza que temos é que não há melhor protocolonem, muito menos, o método mágico. A chave é sempre variar (de forma inteligente) os diferentes parâmetros.
La frequência específica, bem como o volume e a intensidade (mas não apenas), devem ser adequadamente ciclados e modulados de uma perspectiva de planejamento de médio a longo prazo (mesociclo, macrociclo). O segredo é que não existem segredos. Se você está se perguntando qual é a frequência ideal, talvez mais eficaz do que outras, a resposta é simplesmente NENHUMA!
O certo é que se você não treinar dificilmente crescerá. Novamente, como sempre, para obter resultados a única estratégia real é construir o baralho!
