Físicos Futebolistas
Até o momento - também graças ao alto atenção da mídia (e não só) reservado para o mundo do futebol e para Atletas que fazem parte dela - cada vez mais pessoas aspiram a uma forma física semelhante (ainda melhor se idêntica) à dos campeões mundialmente famosos, muitas outras pessoas consideram uma meta impossível de alcançar e inacessível do ponto de vista econômico de vista; com este artigo tentarei fornecer alguns conselhos alcançar facilmente a meta e refutar muitos dos pensamentos e lugares comuns que marcam esta ambição como inatingível por um atleta / pessoa comum.
Como em todos os esportes (de duração ou não), ofornecer, Atreinamento (embora diversificado) e o resto são fundamentais para uma correta "construção física" (crescimento muscular) e para atuação sempre alto sem quedas significativas em momentos importantes.
Nutrição e Integração
A alimentação de um jogador de futebol geralmente é dividida em dois períodos diferentes: a alimentação durante o período de treino Atlético e isso durante o período do campeonato (que por sua vez é dividido em antes, durante e depois do jogo).
Como é fácil de adivinhar, o primeiro período é aquele em que o trabalho mais intenso devido à frequência das sessões de treinamento e das cargas aplicadas visando o aumento da massa muscular, segue, portanto, um aumento na necessidade de proteína (na média 1.8-2.0 gramas por kg de peso corporal), enquanto a ingestão de energia de carboidratos deve ser mantida em torno 55-60% da contribuição total; nesta fase também é necessário integrar alguns minerais, incluindo ferro e magnésio (o primeiro intervém no metabolismo energético, o segundo nas contrações musculares).
Neste período (mas não só) também se torna essencial prestar atenção a perda de fluido (que podem atingir valores elevados) e, portanto, será necessário equilibrar as perdas diárias com aprox 2-3 litros de preferência com água, mas também com sucos de frutas com baixo teor de açúcar.
Durante o período do campeonato, o pedidos de energia são inferiores aos do período de preparação e, uma vez atingido o nível de peso ideal, deve-se evitar a ocorrência de oscilações.
A cota diária recomendada de proteína é de aproximadamente 0.8-1.2 gramas por Kg peso corporal e deve ser aumentado em aprox 0.2-0.5 gramas nos dias de maior carga horária; a ingestão de energia obtida a partir de carboidratos pode ser mantida em aprox. 60% da contribuição total.
Não há necessidade de suplementação com vitaminas e minerais mas pode ser útil naqueles sujeitos com sintomas que indicam uma deficiência específica; em vez disso, os aminoácidos ramificados devem ser ingeridos para evitar a quebra do músculo durante as sessões de treinamento aeróbico (prevalente no período do campeonato).
A necessidade de integração de água deve ser calculado avaliando a variação de peso causada por cada sessão de treinamento.
Antes, durante e depois do jogo
É fácil entender como, durante o campeonato, torna-se essencial fazer uma nova subdivisão do dia em: primeiro da partida, durante e depois; um dos erros mais cometidos no campo amador é justamente o de não dar às duas últimas "fases" a importância que merecem, focando apenas no pré-jogo, um comportamento muito errado!
Primeiro De igual para igual, é importante que a dieta alimentar já garanta alta ingestão de carboidratos simples (principalmente açúcares) e líquidos de 1 a 2 dias antes para otimizar estoques no organismo.
A refeição consumida 3-4 horas antes deve fornecer aprox 200 gramas (mas varia de pessoa para pessoa!) de alimentos ricos em vez disso carboidratos complexos e uma baixa quantidade de proteína, eles vão evitar alimentos ricos em fibras.
Durante em um jogo, um jogador envolve grupos de músculos em exercícios de alta intensidade por períodos "curtos", mas repetidos; isso leva a um consumo das reservas de glicogênio nos músculos utilizados, segue a redução das capacidades físicas.
Para evitar isso, é importante administrar líquidos contendo carboidratos (principalmente maltodextrina ou frutose) durante a corrida, isso permite que o corpo tenha disponibilidade de glicose imediata e duradoura.
Depois o jogo, a nutrição adequada é responsável por restaurar abastecimento de água e energia e facilitar o descarte de escória metabólico.
A refeição deve ser rica em líquidos, carboidratos (macarrão, pão, batata, etc.) e uma porção substancial proteína (de preferência de fontes como carnes brancas, peixes, soro de leite).
A recuperação também continua no dia seguinte ao jogo, para a restauração total dos estoques de glicogênio e para favorecer o reparação de tecidos musculares danificados por meio de um "aumento" da ingestão de proteínas.
Tipos de treinamento e melhoria de desempenho
Il melhoria de cada desempenho (não apenas no futebol) é obtido através do fortalecimento das várias habilidades envolvidas naquela disciplina particular; um treinamento, para ser definido como completo, deve atender a critérios científicos e metodológicos específicos, só assim poderá ser alcançado desenvolvimento de várias habilidades, como força, velocidade e resistência.
No mundo do futebol, são utilizados quatro tipos de treino (o que normalmente é obrigatório) (cada um deles é essencial para melhorar o desempenho geral), a saber: treino aeróbico"forza" lactácido e subácido anaeróbico, no entanto, para nos mantermos no tópico do artigo e não irmos muito longe, vamos nos concentrar mais no treinamento forza (já que desempenha um papel importante na "construção" do físico ao contrário dos outros três tipos, usados principalmente para o aumento da resistência, velocidade e reatividade).
"Força" e treinamento de força muscular
O treinamento de força é, como vimos, fundamental para o fortalecimento muscular de um jogador de futebol e tem vários objetivos, incluindo o de melhorar a eficácia de todos ações músculos geralmente executados durante um jogo; os exercícios de "força" podem ser divididos em dois grupos: carga natural e com resistência.
Todos exercícios com o corpo em apoio (como estocadas) e em movimento (como saltos), os exercícios desse grupo estão entre os mais utilizados, pois não requerem equipamentos especiais e são facilmente realizados em grupo.
O grupo de exercícios com resistência por outro lado, inclui todos os exercícios realizados com o auxílio de equipamentos adicionais, como no caso de halteres e halteres (resistência “livre”) ou trajetória guiada e máquinas de amplitude de movimento (resistência “restrita”).
Como dito antes, os principais objetivos dizem respeito principalmente: a reforço dos músculos postural (como os músculos das costas e abdominais) para evitar lesões e várias patologias, como dor lombar, a fortalecimento dos músculos do tronco e membros superiores evitando desequilíbrios (que eu pessoalmente considero esteticamente horríveis) entre os membros inferiores, continuamente estressados durante o treino, e os do tronco "nunca" utilizavam, como se não bastasse, o fortalecimento do músculos é necessário para tornar o jogador mais forte e resistente no tackle, outro objetivo é fortalecer os músculos dos membros baixar especialmente aqueles grupos com pouco estresse em campo.
Como configurar o treino? Alguns exemplos ...
No nosso exemplo iremos realizar um número de repetições em torno de 10-12 com uma carga de trabalho em torno de 60-70% do máximo e um tempo de recuperação igual a um minuto entre as séries (3-4 séries), o conselho é sempre começar com progressividade e gradualmente usando um peso que permite que você sinta fadiga (sem, no entanto, levar à falência muscular total) no final das repetições.
È importante lembre-se que o treinamento de força de um jogador de futebol é diferente, tanto na estrutura quanto no número de séries e repetições, do treinamento homônimo de um fisiculturista.
1. Exercícios para os músculos dos membros superiores
- Máquina de grande aderência para frente (lats e bíceps), 4 séries de 12 repetições.
- Remo vertical, polia ou remo com barra / halteres (costas e bíceps), 4 séries de 12 repetições.
- Pressão torácica ou estocadas com halteres (peitorais e tríceps), 4 séries de 10 repetições.
- Elevações laterais (ombros), 4 séries de 10 repetições.
2. Exercícios para os músculos dos membros inferiores
- Leg Curl (femoral), 4 séries de 12 repetições.
- Glúteos em pé (glúteos e isquiotibiais), 4 séries de 12 repetições.
- Leg press (quadríceps) ou agachamento, 4 séries de 10-12 repetições.
- Máquina abdutora e adutora, 4 séries de 10-12 repetições.
3. Exercícios para os músculos abdominais
- Bench crunch, 5 sets até o fracasso.
- Abdominais oblíquos, 2 séries de 25 repetições por lado.
- A perna levanta no banco, 5 séries até o fracasso.
- Máquina abdominal, 2 séries de 30 repetições.
Uma dica para não ser esquecida
Se pretende realizar este treinamento com o advento do verão, é importante lembrar de proporcionar ao corpo uma correta integração de líquidos e sais minerais, por exemplo poderá avaliar a reintegração de sais essenciais no final do treino através de eletrólitos em pó, de fato, manter o equilíbrio eletrolítico correto permite evitar cãibras e desidratação, ao mesmo tempo que preserva a clareza mental e a capacidade de realizar contrações musculares repetidamente.
