Por escritor healthiergang , instrutor de natação e estudante de ciências do esporte.
Physique From Swimmer
Durante as últimas Olimpíadas Rio 2016, muitos de vocês participaram das competições de natação pelas quais éramos tão apaixonados. Certamente muitos de vocês ficaram fascinados com o físico escultural dos nadadores, tanto homens quanto mulheres. Você deve estar se perguntando: como você consegue um físico desse tipo?
Um nadador profissional, para quem o esporte é seu trabalho diário, passa horas e horas na piscina treinando arduamente, bem como no ginásio durante a preparação a seco. O físico musculoso, tonificado e bem definido é a consequência natural de empenho e perseverança.
Para todos nós que não somos nadadores profissionais, que vamos à piscina 2 ou 3 vezes por semana, que podem não ter muito tempo disponível e temos que saltar para cima para inserir a nossa sessão de treino entre o trabalho e os compromissos familiares, resultado de esse tipo parece quase inacessível.
Bem, não é bem esse o caso. Boas notícias, certo?
A única diferença é que vamos demorar mais para alcançar o resultado desejado, porque o trabalho vai se diluindo com o tempo e por isso teremos que usar toda a nossa paciência, determinação e perseverança. Só assim atingiremos nosso objetivo.
Agora vamos ver como fazer.
Observando um nadador, o que imediatamente chama a atenção? o spalle larghe, o quadris delgados, pernas bem torneadas e cônico, nádegas firmes e braços tonificados.
Treinamento para conseguir
- Tronco
A parte superior do corpo (ombros, braços, tórax e costas) é treinada fortemente durante a execução dos 4 estilos.
Lo estilo livre usa o grande músculo dorsal como hélice, juntamente com o tríceps e, ao fundo, braços e ombros.
Il dorsal desenvolve mais os deltóides (especialmente o feixe posterior) junto com a grande dorsal.
La rana vê o papel principal dos peitorais (grandes e pequenos) juntamente com o deltóide anterior e o tríceps (sempre envolvidos na fase final de propulsão).
Finalmente, o golfinho, o estilo mais “espetacular” dos quatro, envolve os dorsais, ombros, tríceps e peitorais.
Portanto, é essencial tonificar os músculos da parte superior do corpo, tanto anteriores quanto posteriores. Se você vai à academia e quer fazer algum trabalho voltado para natação, você precisa se concentrar no tríceps (puxa para baixo até a polia, por exemplo, com os cotovelos adicionados ao tronco), trações para as máquinas grande dorsal ou lat, lateral e frontal levanta com os pesos de ombro ou push up, push ups e prancha.
- Abdômen e núcleo
O núcleo é essencial na natação. Abdominais (reto abdominal, oblíquo, superficial e profundo) e lombar (paravertebral e quadrado dos lombos) são os músculos que sustentam o tronco e o estabilizam, permitindo movimentos eficazes dos membros.
Isso é verdade em terra, na água é ainda mais importante, pois a flutuabilidade e a ausência de pegadas "firmes" nos forçam a usar nosso corpo em seu potencial máximo.
Portanto o core é treinado junto com os membros superiores e inferiores em qualquer momento quando estamos nadando: se nosso corpo não mantiver uma linha d'água excelente paralela à superfície da água, toda a economia e eficácia de nosso gesto serão afetadas.
Para treinar essa parte do corpo da melhor maneira possível, é necessário se concentrar em uma posição o mais paralela possível à superfície (o chamado “alongamento”) durante a execução do nado livre e nado costas. O músculo abdominal deve estar sempre ativado e em tensão.
Os principais exercícios secos são abdominais (da qual existem muitas variações), a prancha (exercício fundamental para qualquer esporte), o crunch reverso, a prancha reversa, hiperextensões e “super-homem” para músculos lombares e paravertebrais fortes.
- Arti
Braços fortes e propulsores, um núcleo tonificado e sólido eles são complementados pela ação das pernas e nádegas. Os músculos da perna anterior e posterior são os maiores em humanos e os que consomem mais oxigênio durante o exercício.
Em geral, os trabalhos “somente pernas” são um pouco difíceis para todos os nadadores de todos os níveis justamente por serem mais cansativos. Freestyle chute e volte (semelhante a um "chute em tesoura"), as pernas de rã e de golfinho ativamente envolvem os músculos, articulações e até mesmo os músculos lombares.
O movimento das pernas e costas do estilo livre deve ser contínuo e sem pausas (na natação competitiva, a situação é diferente para a natação de fundo onde é possível executar o chute "estabilizador" realizado em compensação ao giro dos braços) iniciando a batida de perna do quadril e transmitindo a energia propulsiva como uma onda até a ponta do pé.
La gambata a rana envolve muito mais os músculos femorais e as nádegas. O chute é carregado trazendo os calcanhares mais perto das nádegas, dobrando os joelhos com os dedos apontando para fora. É realizado um movimento rápido e explosivo que estende as pernas juntas, aproximando os tornozelos: é como se você espremesse a água entre os tornozelos.
O chute de golfinho também envolve todo o abdômen e tem um movimento ondulatorio.
Os membros inferiores estão envolvidos na natação e atuar como um "motor" propulsor além do trabalho das armas. Quando seco, os exercícios mais eficazes são agachamentos, estocadas, levantamento terra com barras ou halteres, agachamentos com salto, burpees e até mesmo algumas sessões de corrida.
Privilegiamos o trabalho com carga natural ou com halteres / halteres / kettlebells em comparação com as máquinas de ginástica mais populares, pois seremos capazes de treinar não apenas o distrito muscular isolado único (por exemplo, do quadríceps até a extensão da perna), mas todas as cadeias musculares, nos beneficiando de um trabalho de "treino total" com alguns exercícios. Ideal para quem está sempre com “fome” de tempo para se dedicar ao desporto.
conclusões
Com esta análise dos músculos envolvidos nos vários estilos de natação, fica claro que todos os músculos do corpo estão envolvidos no treinamento. Hélice e estabilizador, cada um deles tem um papel ativo e contribui - a médio e longo prazo - para moldar o nosso corpo tornando-o tonificado, esguio e afilado.
Além da mera aparência física externa, o desenvolvimento da musculatura é consequência direta de um treinamento cardiovascular e cardiorrespiratório muito eficaz. Nosso corpo, que em si é uma máquina perfeita, se beneficiará com exercícios constantes, mantidos ao longo do tempo com determinação e paciência.
Divirta-se e boas piscinas para todos!
