Ao tentar melhorar sua saúde, algumas mudanças demoram mais do que outras para mostrar resultados. Ganhar massa muscular rapidamente é um objetivo comum e pode ser feito.
Se você combinar as ferramentas e métodos de treinamento certos, podemos ajudá-lo a maximizar o impacto em seus treinos e ver os ganhos o mais rápido possível. Não sabe por onde começar? Confira o Guia de construção muscular.
Quão rápido você pode construir músculos?
A resposta sobre a rapidez com que você pode construir músculos depende de muitos fatores, mas em média, nas condições certas, você pode construir cerca de 1 kg ou 2 libras de músculo por mês, ou 0,25 kg por semana. Isso pressupõe que você está comendo bem e seguindo um plano de exercícios consistente.
Os homens normalmente podem construir músculos mais rápido do que as mulheres, e a idade também desempenha um fator importante. Se você é novo em um regime de fortalecimento muscular, o número pode ser maior e, se você for um atleta experiente no auge da forma, pode ser mais desafiador.
Sempre que você inicia uma nova rotina de exercícios ou muda seus treinos, seu corpo tem que responder ao desafio para que você possa ver os resultados mais rapidamente no início. Se você fez uma pausa longa, mas foi ativo no treinamento de força, poderá ver resultados rápidos. Com o tempo, a velocidade de construção muscular normalmente diminui à medida que o corpo se ajusta a um nível de condicionamento físico mais elevado.
Siga estas 10 etapas para ganhar massa muscular rapidamente:
1. Levante o peso certo
Sabemos que o levantamento de peso é a chave para construir músculos, mas você não precisa atingir um PB a cada sessão. Encontre pesos que o desafiem a completar as últimas repetições de cada série, mas não sejam impossíveis a ponto de você se machucar ou desistir antes de completar as repetições.
2. Trabalhe duro o suficiente
Você pode se perguntar: "Como você sabe que está trabalhando duro o suficiente?"
Para construir músculos, precisamos forçar nossos músculos a um estado de hipertrofia, alcançado pela criação de microtears nos músculos que eles podem reconstruir com mais força. Se você já experimentou DMIT (dor muscular de início retardado), esta é uma boa maneira de saber que seus músculos estão afetando a hipertrofia. Se você mal transpira enquanto levanta ou nunca ganha peso com o tempo, você pode querer reconsiderar o quanto está levantando.
3. Coma calorias suficientes
Uma vez que a hipertrofia é alcançada, o que induz danos aos músculos, o próximo passo importante é ajudar os músculos a se curar e crescer. Isso é conseguido tendo "tijolos" e combustível suficientes no corpo para fornecer os nutrientes necessários para a recuperação. Se você está procurando reduzir a gordura enquanto constrói músculos, pode ser difícil obter calorias suficientes para ganhar massa sem ganhar peso. Comece com um excedente de 250-500 calorias por dia, dependendo de seus objetivos e fadiga.
4. Obtenha proteína suficiente
Você já deve ter adivinhado, mas a qualidade das calorias que está consumindo é tão importante quanto comer o suficiente. A proteína é o melhor combustível para os músculos - fornece os aminoácidos de que nosso corpo precisa para construir e reparar os danos musculares após um treino.
Quer você obtenha sua proteína de fontes dietéticas ou suplementos e shakes (ou todos os três), procure pelo menos 1,2-2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Nós dividimos as diferentes fontes de proteína aqui se você precisar de ajuda para escolher a certa para você.
5. Beba bastante água
Quando ganhamos músculos, dependemos desse tecido para armazenar água e glicogênio, que podem precisar de energia durante nosso próximo treino. A água não é apenas importante para repor o suor de um treino, mas também pode acelerar a remoção de resíduos do corpo e ajudar a reduzir a dor, levando você de volta à academia mais rápido.
6. Durma o suficiente
Trabalhe duro, depois recupere, recupere, recupere.
O sono é um componente frequentemente esquecido da recuperação. Muitos dos hormônios que nosso corpo usa para a recuperação e construção muscular (como o hormônio do crescimento humano) são ativados durante o sono. O sono profundo permite que nossos músculos relaxem e alcancem o máximo de benefícios de recuperação. Aqueles que estão privados de sono têm muito mais dificuldade em construir e manter os músculos. Mire entre 7 e 9 horas por noite.
7. Varie seu treinamento
Se você não sentir aquela sensação dolorosa após um treino, mesmo que esteja levantando pesos pesados e se desafiando, seu corpo provavelmente está se adaptando aos mesmos desafios continuamente.
Se você costuma usar halteres para treinar, bata no supino e coloque um pouco de peso em uma barra. Se sua academia tiver máquinas, experimente-as algumas vezes por semana. Manter seu corpo adivinhado e desafiado de novas maneiras alcançará melhores resultados de construção muscular.
8. Incorpore HIIT
HIIT, ou treinamento intervalado de alta intensidade, é uma ótima maneira de queimar gordura e aumentar seu metabolismo. Ao contrário das longas sessões de cardio, esses exercícios muitas vezes contribuem para a construção muscular e não são longos o suficiente para depender do tecido muscular como fonte de combustível.
HIIT é uma ótima escolha cardiovascular para quando você tem pouco tempo para treinar,
com rajadas rápidas de intensidade e períodos de recuperação.
Tente correr, andar de bicicleta ou nadar com esforço máximo, por intervalos de 1: 1 de trabalho em repouso, por 20 minutos.
9. Otimize sua pilha de suplementos
Então, você sabe que os shakes de proteína são a chave para construir músculos, mas o que mais você deve consumir? Existem várias opções com base no resto de sua dieta - os suplementos destinam-se a compensar seus hábitos alimentares típicos.
A creatina é um suplemento que demonstrou ter um efeito anabólico e é simples de adicionar ao seu batido de proteína pós-treino.
Se você estiver fazendo um pré-treino, certifique-se de que contém BCAAs para ajudar seus músculos a se prepararem para o crescimento.
10. Sempre estabeleça metas mais altas
Quando você realmente deseja construir músculos rapidamente, precisa desafiar seu corpo e ultrapassar seus limites (com segurança, é claro).
Se você sempre usou os mesmos pesos ou realizou o mesmo número de séries ou repetições, mude. Mesmo que você esteja ganhando apenas alguns quilos, isso pode fazer uma grande diferença com o tempo.
Por outro lado, você pode tentar repetições mais altas com pesos mais leves e ver se seu corpo responde de maneira diferente.
Como ganhar massa muscular rapidamente com o treinamento
Quando apenas fazemos exercícios em casa durante o encerramento, você precisa ser um pouco mais criativo do que quando tem uma academia inteira à sua disposição. Mas podemos ajudá-lo com isso. Aqui estão algumas maneiras de causar uma grande queimadura em casa também.
1) Treinamento com pesos corporais.
É possível construir músculos usando apenas seu próprio peso corporal. Com pouco ou nenhum equipamento, você pode usar seu peso corporal para melhorar sua força e construir músculos. Aqui estão alguns movimentos para tentar.
Concentre-se em desacelerar seus movimentos e aumentar suas repetições.
2) Bandas de resistência.
As bandas finas e de resistência à luz ocupam pouco espaço e podem ser usadas em uma ampla variedade de movimentos para adicionar resistência. Eles são ótimos para usar em casa ou quando você está em trânsito e não tem acesso a uma academia. Eles definitivamente farão você sentir a picada.
3) Guiador ajustável.
Se você tiver espaço suficiente para armazenar um conjunto de halteres, escolha um par que você possa ajustar para ser mais pesado ou mais leve, conforme necessário.
Isso economiza muito espaço e permite que você ajuste os pesos de acordo com o treino que estiver fazendo.
4) Seja criativo!
Que itens pesados você tem em casa? Tente treinar com uma mochila (no peito ou nas costas) cheia de qualquer material pesado que encontrar. Levante alguns jarros ou agarre-se a uma cadeira ou banco de estudo para aumentar a inclinação durante os levantamentos.
conclusão
Agora que você conhece os segredos para ganhar massa muscular rapidamente, faça um plano e estabeleça metas que possa cumprir. Os resultados podem ser menos dramáticos com o tempo, mas seguir essas diretrizes irá melhorar a sua construção corporal, mesmo se você estiver preso em casa.
