O impulso do quadril com barra (que a partir de agora chamaremos de BHT para simplificar) é um exercício fantástico para treinar os glúteos e os músculos extensores do quadril.
Na verdade, podemos vê-lo como uma variante da ponte dos glúteos (veja o artigo relevante aqui), pois a mecânica é semelhante, mas com algumas diferenças.
A principal diferença é (além de na versão clássica a ponte dos glúteos não fornecer sobrecargas ao contrário do BHT) o apoio das costas: veremos que este exercício envolve o contato da parte superior das costas com um banco e o pés no chão, amplificando visivelmente a amplitude de movimento em relação à ponte dos glúteos.
Novamente, este é um exercício bastante simples para iniciantes, especialmente como uma preparação para exercícios com cargas mais altas.
Músculos envolvidos
O BHT é um excelente exercício para o envolvimento dos glúteos e isquiotibiais, com importante envolvimento dos músculos estabilizadores centrais.
Um estudo realizado em uma amostra de 13 mulheres relatado pelo "Journal of Applied Biomechanics" mostrou que esse exercício tem estimulado mais a atividade do glúteo do que o agachamento de costas ... então por que não confiar nele?
Como isso é feito?
A execução do BHT é bastante esquemática e pode ser resumida nos seguintes pontos:
- Posicione-se com a parte superior das costas em um banco (possivelmente fixada ao chão ou encostada na parede), a cabeça em uma posição neutra com a descarga cervical, os quadris flexionados, mas a nádega fora do chão, os pés no chão com o calcanhares próximos às nádegas.
- A partir desta posição peça ajuda a um parceiro para carregar a barra: segure-a com as mãos voltadas para baixo, apoiando-a na pelve; sem precisar agarrá-lo com força, uma pegada leve será suficiente para mantê-lo no lugar.
- Aqui começa a execução real: endireite o quadril, contraindo o abdômen até que a pelve esteja alinhada com os ombros.
- Mantenha a posição por 2-3 segundos e depois desça para a posição inicial.
O principal erro que pode ser cometido é hiperextender o quadril levando a um arqueamento das costas.
Além disso, devemos ter cuidado para não envolver muito o quadríceps, reduzindo a carga nas nádegas, o que geralmente acontece quando os pés não estão firmes no chão.
dicas
Quando você começa a se acostumar com exercícios e empurrões, é normal querer aumentar as cargas: uma barra apoiada na pélvis pode ser irritante, então o principal conselho é usar uma toalha enrolada ou um pedaço de tapete como apoio entre a barra e nosso corpo.
Além disso, não se diz que todo o peso que queremos agregar deva ser carregado na barra: por exemplo, podemos prever o uso de sobrecargas como kettlebells, halteres ou discos de ferro fundido pendurados na cintura por meio de um cinto (pagar atenção à distribuição da carga que deve ser central para evitar esforços assimétricos).
Outro aspecto a se atentar é o fato de que ao contrário de uma ponte de glúteo de corpo livre, com este exercício vamos carregar muito a coluna, arriscando-se a acentuar eventuais problemas latentes ... para isso, primeiro faça um check up ou fale sobre com o seu instrutor!
Aplicações
Ao contrário da “prima” da ponte de glúteos, o BHT não é particularmente adequado para o treinamento em circuito, dada sua fase de preparação bastante elaborada; portanto, amplo para a série clássica de 10-15 repetições.
Posso incluir este exercício na minha rotina? Sim, por exemplo, usando protocolos de estilo pirâmide.
Conjunto 1 = 15 repetições (1 minuto de descanso)
Conjunto 2 = 10 repetições (1 minuto de descanso)
Conjunto 3 = 5 repetições (descanso 2-3 minutos)
Conjunto 4 = 5 repetições (descanso 2-3 minutos)
Conjunto 5 = 10 repetições (1 minuto de descanso)
Conjunto 6 = 15 repetições (1 minuto de descanso)
A carga usada deve ser média-leve nos conjuntos 1 e 6, média nos conjuntos 2 e 5 e alta nos conjuntos 3 e 4.
Um exercício de execução simples e eficácia indiscutível que esconde algumas armadilhas, certamente uma peça de um puzzle que as suas nádegas não podem perder.
