Do escritor da área de saúde Domenico Capodiferro, médico especialista em Medicina do Esporte.
Ginásio todos os dias
Na primeira parte deste artigo analisamos as raízes históricas e alguns dos aspectos relacionados à diatribe entre treinamentos de alta frequência (e alto volume) e baixa frequência (e baixo volume).
Qual é a melhor abordagem? Porque?
Deixe-me começar a discussão com um conceito ambicioso, quase darwiniano, a saber, a "seleção natural da ginasta": de uma amostra aleatória de pessoas que abordam o treinamento de peso / força pela primeira vez, cerca de 50% desistirão. primeiro ano; depois há 45% dos sujeitos que continuarão a treinar, talvez por vários anos, mas na maioria das vezes de forma inconsistente, com comprometimento flutuante e desmotivação; os 5% restantes são compostos pelo hard core, uma pequena elite de disciplinas que gosto de definir afetuosamente (e de forma autodepreciativa) "ginásios".
Se você está lendo este artigo, é muito provável que você também, como eu, faça parte desses 5% ou almeje fazer parte deles. Amamos tanto treinar que enquanto os 95% restantes dos frequentadores de academia lutam para encontrar a motivação para fazer meia hora de cardio 3 vezes por semana, nós, academias, temos que quase nos dias de correção.
O motivo dessa paixão quase obsessiva?
Vamos admitir com serenidade: o treinamento, especialmente quando uma conexão neuro-muscular suficiente e níveis de desempenho relativamente altos são alcançados, produz efeitos psicofísicos que envolvem fenômenos de vício comparáveis aos de uma substância de abuso (basta pensar na liberação de endorfinas após o treinamento ; ou à sensação maravilhosa proporcionada pelo "bombeamento" muscular, que Arnold Schwarzenegger definiu como semelhante ao prazer do orgasmo).
Portanto, não é surpreendente que muitas academias sejam inexoravelmente atraídas para a sala de musculação e treinem em média 5 a 6 vezes por semana (às vezes até 7 dias por semana, por vários meses sem folga), muitas vezes por várias horas por dia.
Infelizmente, essa estratégia, especialmente no longo prazo, está destinada a se tornar fisiologicamente insustentável e contraproducente.
Na verdade, além de um certo limiar, que varia de indivíduo para indivíduo, nos deparamos com o problema do overtraining, mais conhecido com a expressão inglesa "overtraining", ou seja, nosso corpo está esgotado dos recursos metabólicos necessários para reparar micro- lesões induzidas pelo treinamento e / ou pelas energias neuro-psíquicas e / ou não tem tempo material para completar esses processos e restaurar esses estoques; além disso, a homeostase hormonal é muito alterada.
Mesmo que a comunidade científica ainda não esteja de acordo em reconhecer o overtraining como uma entidade clínica bem definida, principalmente por ser de difícil mensuração e objetivação, a maioria dos especialistas do setor de treinamento acredita estar estabelecido que um volume excessivo de treinamento, para um período repetido, leva a um declínio significativo no desempenho atlético e neuropsicológico (em poucas palavras: existe overtraining!).
Não há alternativas: para evitar o bicho-papão do overtraining, você precisa descansar!
Exceções à regra
Agora, posso ser combatido com inúmeros exemplos de atletas de alto nível que treinam todos os dias ou mais, de uma forma estafante, e são capazes de alcançar e manter desempenhos excepcionais. É verdade que esses indivíduos existem, mas posso listar pelo menos três razões principais pelas quais sua situação é especial e não comparável à da grande maioria de nós.
1. Genética
Apenas uma pequena minoria de "fortunelli" possui um patrimônio genético que lhes dá uma resposta excepcional ao treinamento tanto em termos de resultados como de capacidade de recuperação.
2. Profissionalismo
Muitos dos atletas de nível olímpico (basta pensar em ginastas ou nadadores, que, no imaginário coletivo, são duas categorias sujeitas a cargas de trabalho muito elevadas) são profissionais, ou seja, a disciplina para a qual praticam e treinam é a única. , enquanto nós, atletas recreativos, temos que equilibrar o estresse induzido pelo trabalho ou estudo com aquele induzido pelo treinamento.
3. Doping
Este último ponto é um pouco tabu, mas não pode ser esquecido, porque uma das principais características das drogas para melhorar o desempenho (testosterona e substâncias derivadas, em particular) é facilitar muito a recuperação, canalizando nutrientes. Para as células musculares e estimulando proteínas síntese e, portanto, o retrabalho das proteínas contráteis.
Notoriamente, um grande grupo de fisiculturistas de alto nível e uma porcentagem não especificada de atletas profissionais de quase todos os esportes (é provável que os escândalos envolvendo ciclismo e atletismo nos últimos anos sejam apenas a ponta do iceberg) fazem uso dessas substâncias. sem o qual os longos e exaustivos treinos a que se submetem seriam substancialmente impossíveis.
A maioria de nós não faz parte de nenhuma das 3 categorias mencionadas, então (infelizmente) seria melhor resistir à tentação de exagerar, de treinar todos os dias até estarmos exaustos, porque, como diz um famoso provérbio americano : “às vezes você tem que dar um passo para trás, para dar dois passos para frente!”.
Meu conselho desapaixonado é ir à academia no máximo 5 vezes por semana ou proporcionar pelo menos 2 dias de descanso (descanso não significa necessariamente passar o dia em coma no sofá em frente à TV; atividades físicas leves, como caminhar ou fazer tarefas junto com amigos ou entes queridos, são altamente recomendados para uma boa recuperação psicofísica, ainda mais do que o repouso absoluto).
Embora eu acredite que os melhores resultados são obtidos alternando um dia de treino e um dia de descanso, (se você realmente não consegue ficar tão longe da academia) é bastante tolerável uma rotina que inclui dois dias de treino seguidos de um de descanso, por exemplo. exemplo:
- Segunda e terça: treino
- Quarta-feira: descanso
- Quinta e sexta-feira: treino
- Sábado: descanso
- Domingo e segunda-feira: treino
- Terça: descanso
- … e assim por diante ….
Recuperação = descanso + nutrição
É bom ter em mente que o outro componente fundamental da recuperação, além do descanso, é a nutrição. Sem uma boa nutrição, mesmo que o resto fosse adequado, ainda assim obteríamos resultados medíocres.
O capítulo de nutrição merece uma discussão separada, portanto, neste artigo, vou me limitar a enfatizar sua importância, em particular no que diz respeito à nutrição peri-treino (ou seja, as refeições imediatamente antes e depois e quaisquer suplementos tomados durante o próprio treino), que eu mencionado no artigo anterior.
A famosa tríade "Comer, dormir, treinar"
Conversamos sobre dormir (para descansar), nosso amado trem (para treinar) e aludimos a comer (para comer).
Este mantra talvez seja um pouco simplista, mas no final das contas resume lindamente o que é necessário para obter bons resultados no treinamento de peso / força:
1. coma (preste muita atenção à quantidade e qualidade dos nutrientes!);
2. descanso (eu sei, essa é a parte mais entediante, mas infelizmente é necessário senão você corre o risco de frustrar tudo);
3. treinar (a parte mais envolvente, às vezes demais .... Lembre-se sempre que para otimizar o crescimento muscular, o treinamento deve atuar como um estímulo, não deve ser um massacre para o nosso sistema neuro-muscular. Portanto, como aviso, Cito uma frase famosa do vencedor de 8 títulos do Sr. Olympia, Lee Haney: “estimule, não anule!” Ou “estimule, não aniquile!”).
... finalmente, para responder de forma concisa às perguntas que nos colocamos no início do artigo ...
Treine todos os dias
É possível? Sim, seria. Bastará uma pitada de motivação inicial ... com o tempo, é provável que o treino seja tão agradável que a situação se reverterá e será quase mais difícil tirar um dia de folga do que ir para a academia.
É necessário? Absolutamente não.
É lucrativo? Basicamente não, para a grande maioria de nós seria melhor adotar uma rotina que incluísse 2 a 3 dias de descanso por semana.
