por Marzia Nicolini e Roberta Piazza
Todos eles são gordura, mas há uma grande diferença entre aqueles saturado (prejudicial ao coração e artérias se consumido em excesso) e monoinsaturado (o que, pelo contrário, facilita o fluxo regular de sangue). Além disso, você deve saber que mesmo dentro dessas categorias amplas, importantes distinções devem ser feitas.
O mais conhecido é aquele entre Omega 6 e Omega 3, ambos pertencentes à família poliinsaturada, embora tenham efeitos diferentes (se não opostos) sobre os nossos saúde. Então, vamos tentar esclarecer os conselhos de nossos especialistas, também e acima de tudo tentando entender como aproveitá-los ao máximo para nossos bem-estar.
E sem demonizar ninguém, pois outra indicação a ter sempre em mente é que precisamos, obviamente, nas doses certas, todos os tipos de gorduras. Em primeiro lugar, vamos tentar entender quais são os fatores que os tornam diferentes uns dos outros ...
A resistência à luz e ao calor também muda com a estrutura
"Estar determinado as diferenças é principalmente a ligação entre os átomos de carbono e os átomos de hidrogênio que compõem sua molécula », explica o professor Benvenuto Cestaro, bioquímico e diretor da Escola de Especialização em Ciência dos Alimentos da Universidade Estadual de Milão.
“Nos saturados os átomos de carbono (variando de 4 a 24) estão ligados a 2 de hidrogênio cada, formando uma estrutura muito estável, que resiste ao ataque de radicais livres e não se altera mesmo se submetido a altas temperaturas. Naqueles monoinsaturadoEm vez disso, um átomo de carbono (pode haver de 14 a 22) está ligado a um único átomo de hidrogênio.
A molécula é, portanto, um pouco mais "fluida", resiste bem ao calor, não em demasia à oxidação. No poliinsaturadofinalmente, os átomos de carbono forçados a permanecer únicos podem chegar a 6. Quanto menos átomos de hidrogênio houver, mais "frágil" será a estrutura e se deteriorará facilmente, tanto devido à ação da luz solar quanto às altas temperaturas ".
Algumas gorduras saturadas são particularmente ruins
O último estudo que colocou gorduras saturadas durou 30 anos e foi publicado recentemente no British Medical Journal. Feito por pesquisadores da Harvard University em Boston, analisou os hábitos alimentares de 73 mulheres e 42 homens, concluindo que o consumo excessivo dessas gorduras favorece o aparecimento de distúrbios cardiovasculares. Mas não só.
Os estudiosos americanos também viram que o risco de adoecer diminuiu mais quando o ácido palmítico, presente em grandes quantidades no óleo de palma (41,21% do peso), na manteiga foi substituído por lipídios mono ou poliinsaturados (20,86%), nos queijos, curado carnes, gema de ovo. Uma confirmação indireta de que, ao contrário do que estamos acostumados a pensar, nem todas as gorduras saturadas são criadas iguais. Juntamente com o palmítico, o mais perigoso é o mirístico, presente em todos os alimentos de origem animal já mencionados.
Outros nem mesmo entram na corrente sanguínea
Existem também alguns ácidos graxos que não contribuem paraentupimento das artérias porque são rapidamente transformados em ácido oleico monoinsaturado (como no caso do esteárico no chocolate amargo) ou nem mesmo entram na corrente sanguínea porque são imediatamente digeridos pelo fígado (como acontece com o láurico do coco, que também tem um efeito anti- ação inflamatória) ou como as de cadeia curta (7,82% do peso da manteiga) que se dissolvem na água presente no sangue e, portanto, não se acumulam.
«Não se deve esquecer que as gorduras saturadas também têm funções positivas. Eles favorecem o uso de A vitamina D e, conseqüentemente, a deposição de cálcio nos ossos. Além disso, dão solidez às membranas celulares, que são constituídas por proteínas e lipídios.
O importante é respeite as doses recomendadas pela Sociedade do País da Nutrição Humana (Sinu), segundo a qual as gorduras saturadas devem fornecer menos de 10% das calorias diárias ”, diz Diana Scatozza, nutricionista, que também idealizou o cardápio diário à direita.
O ácido oleico é a melhor das gorduras monoinsaturadas
Típico deazeite de oliva (representa 72-74% do seu peso), está também presente nos frutos secos (em particular nas amêndoas), no chocolate, mesmo na manteiga (20,68 g num hectograma) e nas carnes curadas. “Como todas as gorduras monoinsaturadas, ela desempenha um papel fundamental na manutenção da fluidez das membranas celulares, condição indispensável para permitir a passagem de água, minerais e vitaminas e bloquear a de toxinas”, explica o professor Benvenuto Cestaro.
"Ao longo dos anos, o" revestimento "das células tende inevitavelmente a endurecer, uma condição que piora se você seguir um dieta excessivamente rico em gordura saturada e colesterol. A consequência? o escória produzidos no intestino têm livre acesso ao interior das células, causam inflamação e alteram a capacidade de sintetizar proteínas, que são então utilizadas para produzir anticorpos, fibras musculares, glóbulos vermelhos, etc.
Além disso, as mitocôndrias, que têm a função, entre outras, de "revitalizar" o antioxidantes (permitindo, por exemplo, que uma molécula de vitamina E seja usada bilhões de vezes) tornam-se menos eficientes, deixando-nos mais expostos aos ataques dos radicais livres ». Mais uma razão para usar (nas doses certas) azeite de oliva extra virgem cru e cozido.
Poliinsaturados: veja a relação entre ômega 6 e ômega 3
De qualquer forma, é sobre ácidos graxos essenciais, definidos desta forma porque o nosso corpo não é capaz de os produzir por si próprio e, por isso, devem necessariamente ser ingeridos com a dieta alimentar. Eles são muito fluidos e se alteram (ou rançosos) com muita facilidade: portanto, devem ser protegidos da luz e do calor.
L'óleo de linhaça é o mais instável de todos, deve até ser guardado na geladeira e usado exclusivamente cru. “Junto com as nozes, é a principal fonte de ômega 3 para quem segue uma dieta vegetariana”, diz o Dr. Scatozza. «Quem come de tudo pode, em vez disso, estocar concentrando-se nos peixes azul, atum ou salmão.
Os benefícios de Omega 3 têm sido verificados por vários estudos: reduzem a inflamação, afinam o sangue ao agir como antiagregante plaquetário, melhoram o humor, mantêm as membranas celulares elásticas e, segundo as pesquisas mais recentes, parece que também beneficiam a fertilidade ”.
Em vez disso, tenha cuidado com o consumo de Omega 6: "Se você abusar deles ou não os contrabalançar com ômega 3 (a proporção deve ser de 3 para 1), eles desencadeiam inflamação e aumentam o risco de endurecimento das paredes das artérias e, nos homens, de desenvolvimento câncer de próstata»Avisa o Doutor Scatozza. O mais "perigoso" entre os ômega 6 é o ácido araquidônico, presente nos alimentos de origem animal. Por fim, não se esqueça que as gorduras poliinsaturadas são utilizadas pelo organismo para a síntese de neurotransmissores.
Se você tem colesterol alto, nem sempre é culpa da dieta
80% do colesterol é produzido diretamente pelo fígado, apenas 20% é ingerido pela ingestão de alimentos de origem animal (na verdade, está completamente ausente nos alimentos vegetais) como queijos, carnes curadas, carnes, peixes, ovos.
"Um nível de colesterol muito baixo (menos de 130 mg por decilitro de sangue) é mais prejudicial do que um leve excesso (o limite a não ultrapassar é de 200 mg / dl). Na verdade, é usado para a produção de hormônios sexuais e adrenal, para a síntese de A vitamina D, para manter a fluidez das membranas celulares.
Para ser mantido sob controle é acima de tudo o Ldl (ou ruim) que tende a se instalar nas paredes do artérias e deve ser inferior a 100 mg. O bom (HDL), que tende a diminuir com a idade, deve ultrapassar os 60 mg ”, finaliza a nossa nutricionista.
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