Great Toothed
O grande músculo dentado (também denominado dentado anterior) está localizado na parte lateral do tórax. É considerado um músculo da cintura escapulo-umeral e se origina com 9 a 10 dígitos da face externa das 10 primeiras costelas para se inserir na margem medial da escápula.
Os feixes musculares podem ser divididos em superiores considerando a inserção no ângulo superior, os feixes mediais na margem medial e os inferiores que possuem inserção no canto inferior da margem medial.
Função
Com sua ação coloca a escápula em rotação externa, movimento importante para a elevação do úmero acima de 90 °, também permite que a escápula adira ao tórax e pode, como ação secundária, auxiliar os movimentos das costelas úteis para inspiração .
Exercícios
Muitos se perguntam como treinar esse músculo diretamente, por ser um músculo pequeno e localizado em uma parte difícil de treinar, isso não é fácil para muitos. Vamos ver quais exercícios o envolvem ativamente em sua execução.
Este músculo é frequentemente altamente desenvolvido em levantadores olímpicos, isso ocorre porque eles realizam muitos exercícios de elevação acima da cabeça.
Isso ocorre porque esses exercícios requerem uma ação de rotação externa da escápula típica da elevação do úmero além de 90 °, permitindo recrutar grande parte das fibras do grande dentado, estimulando seu crescimento.
1. Imprensa militar
Este exercício consiste em levantar uma barra acima da cabeça, partindo da posição ortostática, as pernas devem estar completamente estendidas com o abdômen contraído e sem recorrer a rebotes ou compensar com movimentos de outros músculos.
Ao realizar este exercício da forma correta, você obtém uma excelente rotação externa da escápula, envolvendo o dentado grande de forma otimizada.
2. Avance lento com halteres em pé
A execução é semelhante à da imprensa militar, com a única diferença de que este exercício é feito com halteres, podendo ser feito simultaneamente com dois halteres ou com um haltere de cada vez.
Este exercício envolve ainda mais o dentado grande do que a prensa militar, pois com halteres você tem menos equilíbrio e o serrátil anterior fica mais estressado, tendo que estabilizar mais o corpo.
3. Role sobre sua cabeça
Este exercício é feito começando com uma barra ou dois halteres mantidos completamente acima da cabeça.
A partir dessa posição, os ombros são elevados, tentando trazê-los em direção às orelhas. O grande dentado neste exercício está muito estressado, pois deve manter as omoplatas aderentes.
4. Pulôver
O pulôver é um exercício que pode ser realizado com barra, halteres ou até mesmo com cabos. O exercício geralmente é feito em uma bancada plana, deitado, com os pés firmemente apoiados no chão.
A partir dessa posição os braços são estendidos para trás, mantendo-os meio esticados, sem alterar o ângulo durante o movimento.
Na fase excêntrica você inspira, enquanto na fase concêntrica você expira. É justamente esse movimento respiratório (que deve ser acentuado neste exercício) que estimula o grande dentado, principalmente na fase negativa onde você inspira segurando o ar por alguns segundos.
5. Flexões nos braços
Eles são um dos exercícios mais conhecidos e praticados no treinamento. Este exercício pode ser considerado um movimento de empurrar, pois afasta o peito do chão.
O exercício é realizado a partir do solo em decúbito dorsal, apoiando-se nas mãos (mantidas na largura dos ombros, ou não de acordo com qual músculo você deseja enfatizar) e nas pontas dos pés (mantidos um pouco mais estreitos que os largura dos ombros).
Normalmente este exercício é realizado com o corpo livre, mas quando é muito fácil para nós é possível usar sobrecargas adicionais (para serem colocadas acima das costas) ou realizá-lo adicionando dificuldades, como segurar as mãos entre duas etapas para aumentar a ADM (amplitude de movimento) e alongar em negativo.
Este exercício permite um excelente recrutamento do grande dentado, principalmente durante o movimento final do exercício, ou seja, quando se vai em extensão com os cotovelos.
A acentuação desta fase do exercício trará as omoplatas em protração, e estas terão que ser seguradas nesta posição pelo dentado grande, que estará, portanto, muito estressado.
conclusões
Vimos muitos exercícios que envolvem esse músculo pequeno, mas muito útil, de maneira ideal.
Obviamente, muitos outros exercícios também o envolvem diretamente, especialmente todos aqueles em que o movimento escapular ou adução escapular é acentuado.
