Imprensa militar
O supino militar, também chamado de overhead ou slow forward, é um excelente exercício para os ombros, mas não só: os deltóides são estimulados ao longo de toda a amplitude de movimento, mas também o trapézio, elevadores de escápula e rombóides, tríceps e feixes .clavículas do peitoral maior.
Execução correta da imprensa militar
Fique em pé com as costas fortes e os joelhos ligeiramente dobrados. Os pés devem estar na largura dos ombros ou ligeiramente mais altos.
Neste ponto, certifique-se de que a barra está apoiada na clavícula ou em todo o caso na parte superior do esterno, com as mãos posicionadas a uma distância variável, mas sempre acima da altura dos ombros.
Agora empurre a barra para cima em linha reta: os ombros se flexionarão no plano sagital e abduzirão no plano longitudinal, enquanto os cotovelos se estenderão e as omoplatas começarão a girar para cima quando os cotovelos estiverem aproximadamente nivelados. Ombros ou ligeiramente acima . A execução termina quando os cotovelos estão totalmente estendidos.
1. Erros comuns na execução da imprensa militar
Um erro comum, muitas vezes cometido durante a execução do imprensa militar, é realizar um movimento parcial: o atleta para quando os braços estão paralelos ao solo.
Com isso, a amplitude de movimento é reduzida e a parte onde o deltóide mais trabalha é evitada.
O movimento correto requer que os cotovelos sejam abaixados, quase em direção ao quadril, esteja você em busca de hipertrofia ou performance.
Outro erro na execução da imprensa militar é começar com os cotovelos para frente e não abaixo da barra, o que significa não ter um bom ângulo de impulso na posição inicial. Manter a posição correta dos braços quando a barra está no tórax é essencial para realizar um bom exercício de pressão acima da cabeça.
Mesmo iniciar o movimento com o push das pernas, se quisermos fazer um supino militar e não um push press, é um erro: o push permite evitar o sticking point (quando a barra está aproximadamente ao nível dos olhos), que é o ponto mais alto, difícil de levantar, mas é justamente contra isso que você tem que lutar para melhorar no exercício.
Outro erro que você vê sendo cometido é transformar a imprensa militar em uma espécie de banco inclinado em pé. Quanto mais você se inclinar para trás, mais usará o peito em vez dos ombros e a coluna ficará sujeita a tensões prejudiciais.
2. Varianti Del Military Press
Partindo desses pontos fixos, a imprensa militar se presta a diferentes variações.
1. Atrás lento
As costas lentas (atrás do supino com barra no pescoço) é a variação em que você começa com a barra apoiada na parte superior do trapézio e depois estende os braços para cima. Não é adequado para todos os assuntos, pois requer ampla mobilidade articular do braço em rotação externa, razão pela qual caiu em desuso nos últimos anos.
2. Devagar com halteres
O lento com halteres (haltere ombro press), é a resposta ao avanço lento com braços independentes, envolve mais os músculos estabilizadores e é menos oneroso ao nível das articulações graças à trajetória mais fisiológica. Parece também que esta versão estimula as cabeças lateral e anterior do deltóide em igual medida, ao contrário da versão com barra em que a cabeça lateral é mais estimulada.
3. Arnold Press
A imprensa Arnold é uma variação do haltere lento introduzido por Arnold Schwarzenegger. Você começa sentado, com os halteres nas costas, na altura dos ombros, empurra para cima girando os pulsos de forma que, no final do movimento, as palmas das mãos fiquem voltadas para frente.
4. Pressione a imprensa
O push press é a variante da imprensa militar em que o impulso das pernas é explorado na fase concêntrica do movimento, levantando a carga de forma explosiva. Na fase excêntrica, a carga é baixada de forma controlada até a posição inicial nas clavículas, mas sem mobilizar os membros inferiores. Graças ao impulso das pernas, permite levantar cargas superiores às utilizadas na imprensa militar.
conclusão
O imprensa militar e suas variantes são excelentes exercícios para construir força e massa na parte superior do corpo, para não incorrer em lesões é necessário cuidar da execução do movimento: as costas devem estar sempre em sua posição de força e o joelhos, na largada, não devem estar totalmente estendidos, pois a pegada também usa o polegar e mantém os punhos retos.
Além disso, evite os erros comuns que vimos anteriormente que podem limitar os resultados.
