Pelo escritor healthiergang , treinador pessoal.
Hammer Curl: Músculos Envolvidos
Antes de passar para o exercício Hummer Curl, vamos fazer uma premissa sobre os principais músculos flexores do antebraço.
Os principais músculos flexores do antebraço são:
- Bíceps braquial (consistindo em uma cabeça longa e uma curta)
- Braquial anterior
- Brachioradiale.
As principais funções desempenhadas pelo bíceps braquial são flexão do cotovelo e supinação do antebraço; além disso, a cabeça longa realiza uma ação de rotação do úmero. A máxima eficácia da ação flexora, realizada pelo bíceps braquial, ocorre com o cotovelo fletido entre 80 ° e 90 °.
A principal função do braquial anterior é a flexão do cotovelo, independentemente da pronação ou supinação; a do braquiorradial, por outro lado, é a flexão do cotovelo, especialmente se a pessoa mantém uma posição neutra ou prona e acompanha o antebraço no retorno à posição neutra da pronação ou supinação.
Il bíceps braquial é o motor de uma alavanca de terceiro tipo, ou seja, desvantajosa e, por isso mesmo, é um músculo que não se adéqua a ter uma força especial mas, ao contrário, é excelente para realizar movimentos com rapidez e sobretudo com amplitude . É importante lembrar que, ao contrário do que foi dito, todos os exercícios para o desenvolvimento desse músculo estressam todos os mesmos feixes musculares, ao contrário do que pode acontecer com músculos maiores que deixam muito espaço para uma grande variedade de exercícios.
Para treinar o bíceps braquial de forma otimizada, é necessário realizar uma contração com as mãos colocadas em supinaçãoIsso ocorre porque quando as mãos se movem para a posição de pronação, o trabalho se desloca mais para os outros músculos flexores do antebraço, enquanto o trabalho muscular do bíceps diminui.
A principal razão para treinar o bíceps é que com este músculo você deseja demonstrar sua força e aumentar o tamanho do braço; o conselho que posso lhe dar, no entanto, é lembrar que o tríceps é, em tamanho, maior que o bíceps, então se você quer um braço grande, não deve negligenciar o treinamento desse músculo.
Após esta breve introdução, vamos passar a explicar o exercício.
Como isso é feito?
O Onda de martelo o Hammer Curl, é um exercício complementar, pois a única articulação envolvida é o cotovelo.
Os músculos envolvidos na execução do exercício são o braquial anterior, o braquiorradial e o bíceps braquial (especialmente a cabeça lateral).
Para uma execução correta, fique em pé (ou mesmo sentado), pernas ligeiramente afastadas para manter um bom equilíbrio, tronco imóvel.
1) Pegue os halteres e coloque as mãos ao longo do quadril em posição neutra, execute a contração sem pronar ou supinar as mãos, tocando o ombro e retornando à posição inicial. Você pode realizar este exercício com um movimento simultâneo dos braços ou alternando.
A diferença está no fato de que neste último caso o trabalho será mais leve, pois um braço ficará em repouso em relação ao outro por alguns segundos e além disso haverá menos estresse ao nível lombar; você quer evitar perder a contração você pode realizar o exercício com o “descanso” na parte superior, a fim de adicionar intensidade.
Erros Freqüentes
o erros mais frequentes que estão comprometidos na execução deste exercício são:
- Balance com o corpo para ajudar na contração;
- Traga seus cotovelos de volta reduzir a contração e empurrar o peso com a contribuição das costas;
- Traga seus cotovelos para frente empurrar o peso com a contribuição do deltóide;
- Empurre com as pernas para aliviar a carga e ajudar na contração;
- Use cargas excessivas ou muito leves para uma boa solicitação.
Variantes
Algumas variações do Hammer Curl com halteres podem ser:
- Hammer Curl com cabo de corda baixa, usando ambos os braços ou alternando os braços; neste caso a diferença reside no fato de que o cabo permite manter uma tensão contínua;
- Hammer Curl com pausa no ponto de contração máxima;
- Hammer Curl em um banco inclinado a 45 °, em decúbito ventral, essa variante é indicada para pessoas com problemas de coluna, pois nessa variante o peso é descarregado diretamente no banco.
Este exercício é adequado para atletas profissionais e atletas novatos.
O importante é estar atento à correta execução do exercício, aos tempos de execução e realizar o movimento em toda a sua amplitude, a fim de favorecer o desenvolvimento muscular.
