As flexões de mão (HSPU) são um exercício de dificuldade média na categoria de ginástica. Este exercício requer um bom equilíbrio na posição em pé, um bom nível de força nos músculos dos ombros e braços e um bom nível de coordenação.
Com certeza estamos falando de um excelente exercício tanto em termos de funcionalidade quanto de resultado estético. Tudo isso combinado com a necessidade de nenhum equipamento: tudo que você precisa é do seu corpo.
Executando o Handstand push up
Uma HSPU espera começar em uma posição vertical (parada de mão). A partir daqui, os braços e ombros são flexionados até tocarem o solo com o nariz. Empurrar com os músculos dos braços e ombros retorna à posição inicial.
Este movimento pode ser comparado ao exercício Military Press (slow forward), a diferença está na ADM reduzida do exercício de corpo livre e obviamente no fato de o primeiro ser uma cadeia cinética fechada e o segundo uma cadeia cinética aberta.
Os exercícios de cadeia cinética fechada são uma alternativa superior à cadeia cinética aberta, pois nos primeiros, o trabalho de todo o corpo é necessário para estabilizar o movimento. Os exercícios com cadeia cinética aberta permitem maior facilidade no isolamento dos grupos musculares; isso é bom se você se machucou, mas não representa a maneira como seu corpo se move. Alguns problemas ocorrem ao executar HSPUs:
- Perda de equilíbrio
- Posição incorreta do ombro
- Posição incorreta dos cotovelos
- Alinhamento corporal incorreto
Perda de equilíbrio
O equilíbrio é uma coisa muito complicada. Este aferente faz uso de diferentes canais de recepção, os quais é necessário focar são a visão e o movimento do corpo. P.
Para explorar os aferentes visuais, é útil manter o olhar fixo em um ponto. O ponto escolhido deve permitir manter a cabeça e o pescoço alinhados com o resto do corpo. Ter um parâmetro fixo permite que você mantenha um melhor equilíbrio durante a execução de qualquer movimento.
O segundo parâmetro é o movimento do corpo: os músculos respondem às mudanças no seu centro de massa para manter a posição em que se encontram, neste caso nas mãos. É bastante óbvio que, como o equilíbrio já é precário nesta posição, se o corpo não se mover como uma unidade, a estabilidade fica ainda mais comprometida.
O corpo deve, portanto, permanecer rígido e os únicos segmentos móveis devem ser os autores diretos do movimento. Para manter a rigidez em todo o corpo, é necessário contrair ativamente os vários músculos antigravitacionais, desde as pernas até o centro: pés em ponta, quadríceps contraídos, glúteos contraídos, abdominais contraídos. Na posição de apoio de mão, a força da gravidade tende a fazer os antagonistas desses músculos funcionarem. Para isso, vemos joelhos flexionados, pelve hiperestendida, etc.
Posição incorreta do ombro e cotovelo
Esses dois aspectos geralmente andam de mãos dadas: os ombros são colocados no mesmo nível do torso e os cotovelos com eles. Isso ocorre porque tentamos realizar as HSPUs como um movimento vertical. Na realidade, a direção do corpo deve ser oblíqua.
Os ombros devem estar no plano escapular. Para ser claro, um bom posicionamento dos ombros é obtido colocando os braços a meio caminho entre estarem alinhados um com o outro e paralelos um ao outro.
Esta posição não representa fielmente o plano escapular, mas é uma posição segura para os ombros, se você quiser se posicionar neste plano é necessário mover os braços um pouco mais em direção à posição de paralelos entre si. As mãos e a cabeça, na posição de contato com o solo, devem formar uma espécie de triângulo de base ligeiramente estreita.
Posição incorreta da mão
as mãos durante este exercício representam os únicos dois pontos de contato com o solo. Eles são como os pés durante o agachamento. As mãos ocupam uma superfície muito menor do que os pés e, portanto, é útil tentar maximizar a área sobre a qual elas repousam.
Isso é conseguido abrindo os dedos e não os segurando juntos. Para ter maior estabilidade é fundamental imaginar que você está agarrando o solo com os dedos. Por fim, o peso deve ser distribuído entre a ponta da mão e o início dos dedos. Desta forma, é possível explorar melhor a flexão dos dedos e o movimento do punho para manter a posição.
Alinhamento do corpo no Handstand push up
A parte inferior do corpo até a pelve é mantida em posição pela contração dos músculos antigravitacionais. Freqüentemente, entretanto, o alinhamento correto não pode ser mantido devido à flexão insuficiente do ombro e à redução da extensão torácica.
Isso se deve aos ombros arqueados e à cadeia cinética anterior encurtada, muito comum na maioria das pessoas que não se importam com esses aspectos. Os acusados de tudo isso são sempre os mesmos fatores: vida sedentária, atenção reduzida aos músculos menores das costas em detrimento dos músculos anteriores, etc. As soluções são as seguintes:
- Fortaleça os músculos rotatórios extras dos ombros,
- Reforce os trapézios inferiores e
- Trabalhe na extensão torácica.
É necessário distinguir a extensão torácica da extensão lombar. A região lombar está fisiologicamente em extensão, enquanto a região lombar está em flexão. Para a realização de uma HSPU correta é necessário manter a região lombar neutra, contraindo os abdominais, enquanto a região torácica deve permanecer estendida. Como a coluna torácica está fisiologicamente em flexão, uma extensão desse segmento faz com que ela fique reta ou, melhor ainda, ligeiramente estendida.
A extensão torácica é reduzida a alguns graus; portanto, se o tronco tiver a aparência de um "C", há uma grande chance de que a região lombar esteja sendo usada. Isso coloca uma compressão nas vértebras desta área que certamente não é benéfica e também impede uma transmissão correta da força do peso entre a parte inferior do corpo (neste caso, a maior parte do peso a ser movido) em relação à parte superior do corpo (que representa o motor deste exercício).
Progressioni del Handstand push up
As HSPUs são um excelente exercício para trabalhar o movimento de impulso acima da cabeça. A desvantagem desse exercício é a ROM reduzida. Esse fator pode ser resolvido simplesmente colocando suas mãos em superfícies elevadas obviamente estáveis (por exemplo, degraus).
A ADM ótima é alcançada quando os ombros atingem o nível das mãos, nesta posição os braços também atingem um grau maior de flexão. Isso significa um melhor trabalho da parte do deltóide, a parte superior do peitoral maior, mais trabalho do tríceps e do bíceps.
Preparativos para o Handstand push up
Em geral, o fator limitante deste exercício não é a força dos músculos envolvidos, mas sim a estabilidade. Você pode então trabalhar inicialmente em uma variante, mantendo seus pés em contato com a parede. Esta variante pode ser realizada com as costas voltadas para a parede ou com o abdômen voltado para a parede. A variante que mais reflete o exercício completo é a segunda. Uma "desvantagem" da variante de costas para a parede é que é mais fácil realizar o exercício incorretamente.
Esse aspecto deve ser absolutamente evitado, pois do contrário acabamos aprendendo um padrão motor incorreto que leva tanto a lesões quanto a dificuldades para repor um movimento correto.
Nesta variante, há uma tendência de hiperestender a região lombar e alinhar os ombros com o tronco. Essa tendência pode ser explorada para fortalecer ainda mais esses componentes. Na verdade, o corpo tende a se colocar na posição menos onerosa e, portanto, nesta variante, um trabalho maior é exigido pelos rotadores extras dos ombros e extensores torácicos.
Manter uma execução correta nesta variante significa fortalecer mais esses músculos que geralmente são os menos desenvolvidos. Ao mesmo tempo, é necessário trabalhar a extensão do punho e a extensão torácica com alongamento e mobilidade. A posição do suporte de mão também deve ser sólida. Em geral, o melhor exercício para alcançar HSPUs são HSPUs negativas.
As repetições negativas permitem que você trabalhe em alta intensidade em relação ao movimento específico usando um movimento que é praticamente o mesmo. Isso permite que você tenha uma excelente transferência no exercício completo.
Para fazer as repetições negativas corretamente, você precisa tentar contrair o músculo durante toda a duração do movimento, você não precisa apenas ficar na vertical e descer tentando se manter equilibrado. Você deve ter controle de movimento ativo. Para realizar as repetições negativas, você também precisa ter um bom nível de força.
A frequência de treinamento das HSPUs não deve exceder 4 treinos por semana, se você incluir repetições negativas, você deve permanecer em 3 treinos por semana.
