High Pull | Como isso é feito? Benefícios e erros a evitar

Pelo escritor healthiergang , estudante de Fisioterapia.

Puxada alta

O puxão alto é um exercício com muitos benefícios. Alguns deles são:

• permite que você trabalhe muitos músculos em todo o corpo, tanto na parte superior como na parte inferior.
• permite que você trabalhe no componente explosivo do movimento, um fator que muitas vezes não é considerado, mas de grande utilidade
• é uma espécie de exercício multiarticular o que permite estimular efetivamente o deltóide lateral e posterior, o trapézio médio e baixo e o romboide. Esta é uma vantagem a ser considerada porque esses músculos tendem a não ter um desenvolvimento adequado

A tração alta pode ser assimilada a uma variante da "Linha vertical" (puxada até o queixo), mas sem o estresse nas articulações que esse movimento proporciona.

O estresse é significativamente reduzido à medida que o movimento é assistido, se não for executado na maior parte, por uma extensão explosiva da pelve. Isso torna possível remover uma grande quantidade de estresse em uma posição muito arriscada ou com um ombro intra-girado.

Como isso é feito?

1. A execução do high pull fornece que a barra é mantida com uma abertura igual ou ligeiramente maior que a largura dos ombros.
2. Desta posição, a pelve é trazida para trás, carregando as nádegas e isquiotibiais e flexionando levemente os joelhos.
3. A pelve deve ser trazida de volta até a barra atingir o nível dos joelhos. Trazendo a pelve para trás, o tronco inclina-se para a frente, a inclinação alcançada depende das proporções morfológicas particulares, mas geralmente é em torno de 45 graus.
4. Desta posição contrai as nádegas e os tendões da perna de forma explosiva e, ao mesmo tempo, estenda totalmente os joelhos.
5. Durante esta etapa, a pélvis deve ser trazida para frente rapidamente e o tronco deve retornar à posição vertical se não for ligeiramente inclinado.
6. Quando a pélvis atinge a barra, comece o movimento com os braços elevar a barra, mantendo sempre os cotovelos junto ao corpo. usando o impulso da parte inferior, os braços e ombros devem trazer a barra até o nível dos olhos ou queixo.
7. Neste ponto, verifique a descida da barra tentando resistir com os ombros.

Como o peso usado deve ser significativamente maior do que o que você pode mover, o único objetivo é manter uma fase excêntrica controlada. quando a barra volta para a pelve, a repetição termina. A cada repetição repita o processo descrito anteriormente.

Erros a evitar

Se este exercício não for realizado corretamente, há o risco de colocar o ombro sob forte estresse.

Portanto, é importante concentre-se em retrair as omoplatas quando o movimento dos membros superiores começar e segure-os nessa posição até que a barra retorne à posição Hang.

Também é importante mantenha suas mãos mais altas do que seus cotovelos. As mãos devem ser mantidas sempre acima dos cotovelos, caso contrário o ombro é levado a uma rotação interna que compromete a integridade de seus ligamentos.

A primeira metade da puxada com barra é uma espécie de levantamento lateral com os braços dobrados.

Quando os cotovelos ficarem paralelos ao solo, continue o movimento com uma rotação externa do ombro, isto é, trazendo as mãos para cima.

Para maximizar o trabalho dos deltóides laterais, é útil se concentrar em trazer os cotovelos para fora.

Isso permite que você execute uma abdução do ombro da melhor maneira possível e, portanto, estimular o deltóide central da melhor maneira possível.

O maior estímulo ocorre na fase negativa n, quando esse músculo é submetido a uma carga maior do que é capaz de movimentar.

Também nesta parte do movimento, você deve tente empurrar seus cotovelos para fora. A segunda fase de puxar é acompanhada por uma extensão da coluna torácica. Isso permite aliviar o estresse da articulação do ombro e ao mesmo tempo ajuda no movimento de extrarrotação e na manutenção da posição das omoplatas.

Series And Reps

Visto que o puxão alto é um exercício explosivo e bastante técnico, as repetições serão necessariamente médio-baixo. Um grande número de repetições por série levaria a uma deterioração inevitável da técnica. Bons palpites podem ser:

• 4 ou 6 séries de 4-6 repetições com um minuto e meio ou dois minutos de recuperação
• 3 ou 4 séries de 6-8 repetições com um minuto ou mais de recuperação

A alta tração pode ser inserida até 3 vezes por semana em sua rotina, sempre com foco na execução correta e cargas compatíveis com as habilidades de cada um.