Na academia costumamos ver pessoas treinando forte por uma ou duas horas, de 5 a 6 dias por semana, com o único propósito de aumentar as sobrecargas para chegar à tão esperada hipertrofia muscular.
O alongamento da musculatura praticamente não é considerado por esses senhores que acham que alongar, além de inútil, é perda de tempo.
Vamos tentar lançar alguma luz sobre este assunto, delineando porque o alongamento muscular deve entrar plenamente no treinamento na academia, e quais os benefícios que ele pode trazer, tanto do ponto de vista da flexibilidade quanto do ponto de vista hipertrófico. (Sim .. . você acertou, o alongamento é uma ajuda para ganhar massa muscular).
Vamos dar um exemplo:
se o meu objetivo na academia é aumentar a hipertrofia dos peitorais e eu começo a usar o máximo de sobrecarga possível para estimular o seu crescimento, mas basicamente tenho uma retração do peitoral ou pior ainda da cadeia anterior interna, eu não será capaz de usar toda a amplitude de movimento. Lembro que para ter a contração máxima é necessário partir do alongamento máximo mas, se eu tiver uma retração nesse ponto, obviamente minha ADM será limitada, assim como meu desenvolvimento muscular, já que os filamentos de actina e miosina não serão capaz de se esticar e se contrair de forma completa e fisiológica.
Além disso, devido a essa tensão muscular, para tentar usar a amplitude máxima de movimento de qualquer maneira, vou compensar com outros grupos de músculos. Tudo isso me levará a realizar o exercício de forma incorreta, também arriscando-me a me machucar, por exemplo, criando contraturas ou lesões devido à dificuldade de locomoção e uso inadequado de sobrecargas.
Portanto, torna-se imprescindível ter um corpo elástico e flexível, que me permita realizar qualquer exercício utilizando a amplitude máxima de movimento que o próprio exercício proporciona, sem correr o risco de problemas articulares.
Os principais tipos de alongamento que podem ser realizados dividem-se basicamente em: alongamento setorial e alongamento global ativo.
A primeira, bem mais conhecida, é aquela que pode ser vista praticamente em qualquer lugar, na academia, nos campos de futebol, nas pistas de atletismo, e consiste em manter a área muscular afetada em alongamento por pelo menos 30 segundos; tem a vantagem de ser simples de execução e praticável em qualquer lugar, mas tem a desvantagem de não levar em conta as cadeias musculares e não atuar sobre o tecido conjuntivo, verdadeiro culpado das retrações e dores.
O alongamento global ativo, muito menos conhecido que o primeiro, mas muito mais eficaz, atua, ao invés de no único músculo, ao nível das cadeias musculares; é útil precisamente porque o corpo humano é composto de uma série de cadeias de músculos que se influenciam mutuamente. Este método de alongamento permite, entre outras coisas, eliminar as "compensações" que o corpo cria quando é alongado. Desta forma conseguimos obter um verdadeiro alongamento muscular e conjuntivo, baseado na duração do exercício, melhorando a flexibilidade de forma real.
As únicas notas negativas desse tipo de alongamento residem na duração do próprio exercício (você consegue manter a posição mesmo por 10 min) e no esforço "real" em manter uma determinada postura, visto que, como dito anteriormente, estar eficaz deverá eliminar todas as compensações que o corpo cria para não sentir dor. Durante o alongamento é necessário aprender a respirar corretamente, para que o diafragma se mova de forma fisiológica.
Assim, a inserção do alongamento muscular torna-se fundamental e deve ser parte integrante de uma programação de treinamento. Meu conselho é fazer uma avaliação das retrações musculares feitas por um personal trainer profissional e, então, inicialmente, trabalhar distritalmente nos músculos que apresentam maior rigidez. Aí você poderá realizar alongamentos globais, talvez com a ajuda do "Pancafit", uma ferramenta que utilizo com muito sucesso no meu estúdio e que permite alongar o corpo de forma global.
