Pelo escritor healthiergang , estudante de Medicina e Cirurgia.
Imprensa do ombro
Lo Imprensa do ombro é um exercício de musculação, onde a carga é empurrada diretamente para cima. Muitas vezes é referido como Avanço lento, Imprensa militar o Imprensa aérea e várias ferramentas, como barra, halteres, kettlebell, bola de medicina ou saco de areia podem ser usados. Para analisar a execução correta do gesto vamos nos referir à variante sentada com o uso da barra, o clássico avanço lento.
Execução correta
O início vê a barra apoiada na clavícula, com a pegada um pouco mais larga do que os ombros e com os cotovelos voltados para baixo.
Neste ponto, a barra é levantada para cima trazendo-a sobre a cabeça e estendendo totalmente os cotovelos. Este é o movimento completo do exercício, ou seja, a ADM máxima (amplitude de movimento), excursão muscular que pode ser realizada.
Músculos Envolvidos
Durante o exercício muitos músculos são estimulados: os deltóides, ativados ao longo de toda a amplitude de movimento, Trapézio, Risers da escápula e Romboides, cujo trabalho toca o ápice entre 135 ° e 180 ° em abdução do úmero e os músculos tríceps braquiais (distensão do cotovelo) e feixes claviculares de o peitoral maior.
A partir deste ponto fixo, dependendo do tipo de treinamento que estamos realizando, da excursão conjunta que queremos obter, da pegada na ferramenta e da própria ferramenta, podemos tentar nossa mão em uma miríade de variações.
No fisiculturismo, onde você aponta para um hipertrofia principalmente dos deltóides, o movimento pode ter um alcance reduzido, não alcançando a posição de travamento (cotovelos estendidos e travados acima da cabeça), mas parando antes da intervenção massiva dos elevadores de escápulas, portanto, aproximadamente 135 °, ou seja, com o cotovelo ao nível da testa.
As cargas utilizadas são importantes, principalmente com a barra. O uso de halteres envolve substancialmente um maior trabalho dos estabilizadores e um movimento que ao invés de ser realizado no plano sagital (na frente da face) é realizado no plano frontal (nas laterais da cabeça). Os músculos envolvidos são sempre os mesmos, mas há um ênfase na cabeça anterior do deltóide. Pode ser feito em um banco ligeiramente inclinado ou em pé (estilo militar).
Estudos eletromiográficos (que detectam ativação e envolvimento das cabeças dos músculos) produziram uma série de dados sobre o engajamento muscular das várias cabeças do deltóide dependendo do uso da barra ou halteres ou na variante sentado / em pé: a cabeça lateral é sempre aquele que mais se envolve e exerce mais força e poder, a cabeça da frente é melhor recrutada na variante de halteres, tanto sentado como em pé, enquanto a cabeça traseira, que exerce principalmente uma ação estabilizadora, é recrutada principalmente nas variantes em pé com halteres e barra. Para sublinhar o que foi dito, a potência máxima desenvolvida encontra-se na execução em pé com a barra.
Variantes
Para esses exercícios clássicos vistos, o exercício de push do Arnold é frequentemente incorporado por personal trainers em academias, introduzido pelo grande Schwarzenegger, que envolve um movimento diagonal: você começa sentado com os halteres na altura dos ombros e com o antebraço supinado (palmas voltadas para o rosto) e em um único movimento você chega com o peso acima da cabeça na posição do ombro, então praticamente girando o membro.
As forças envolvidas e os músculos envolvidos são sempre os mesmos, com o mesmo princípio de ativação dos elevadores de escápulas visto acima.
Nos esportes de rendimento, onde ao invés disso é necessário trazer o peso de um ponto A para um ponto preciso B, um movimento completo é feito, explorando totalmente a ADM. Neste caso, o ombro clássico é executado em muitas variações e incorporado em movimentos globais mais complexos.
# 1 Push press
É uma variante do ombro clássico, onde na fase positiva do movimento o impulso dos membros inferiores é acompanhado pelo dos ombros. O ponto de partida é sempre com a barra na clavícula e o peso é levantado alinhando os pulsos, ombros, pélvis e tornozelos (ou seja, sem deixar a barra sair do centro de gravidade).
É usado principalmente no desenvolvimento de energia e para melhorar o condicionamento geral. O exercício faz parte do processo mais elaborado de limpar e pressionar ou propulsor, que envolve um agachamento e impulso explosivo para cima (posteriormente analisado em detalhes).
# 2 Limpe e pressione
Um movimento de levantamento de peso em que a primeira parte, que consiste em uma volta para o peito, traz a barra deste ponto sobre a cabeça, na posição travada, com apenas a intervenção dos membros superiores e sem empurrar dos inferiores.
Nas modalidades olímpicas, ele não é mais usado, mas sendo um movimento composto, ele realmente é ótimo para desenvolver força e poder envolvendo todo o corpo em um único exercício.
# 3 Propulsor
Este também é um híbrido de 2 exercícios de desempenho: agachamento frontal e empurre a imprensa; por muitos é considerado uma espécie de extremização do push press, pois o impulso dado pela pelve e membros inferiores é predominante. Pode ser realizado com diferentes ferramentas (barra, halteres ou kettlebells); o ponto de partida é a posição clássica do push press, com os antebraços perpendiculares ao solo e os pés afastados na largura dos ombros.
A partir daqui, um agachamento é executado para paralelamente ou um pouco além (mantendo o tórax para frente e preservando a curva lombar fisiológica) e com um único movimento, a ferramenta é trazida sobre a cabeça, acompanhando a projeção das coxas (como quando se levanta de um agachamento frontal) até a dos braços. Retorne cuidadosamente o peso para as clavículas e comece o exercício novamente.
Em conclusão
O o cuidado na execução deve ser sempre máximo já que levantar o peso acima da cabeça envolve uma estabilização cuidadosa das costas, especialmente na variante em pé com halteres. As maiores tensões são devidas à extensão excessiva do arco lombar.
Observe que nas variantes a pressão do ombro não foi inserida atrás do pescoço; pela minha experiência pessoal, o exercício causa um grande e desnecessário estresse à cápsula articular, um movimento quase não natural dada a posição de extrema rotação externa e extrema abdução, movendo o movimento para pequenos músculos com função estabilizadora, como os do rotador manguito, submetido, neste caso, a cargas pesadas; tendo feito essa premissa, gostaria de excluí-la de uma rotina de treinamento, preferindo as variantes frontal (barra) e lateral (com halteres).
Boa malhação!
