Ingestão de proteína

Introdução

Para que são usadas as proteínas?

As proteínas são a base da própria vida: essenciais para a pele, os cabelos, os ossos, produzem hormonas, permitem ao sistema imunitário funcionar de forma óptima e, no caso dos atletas, são essenciais para o crescimento muscular.

ingestão de proteína

Falta de proteína

A falta de proteína, portanto, induzirá a um desequilíbrio de todos os eventos citados acima, fundamentais para a vida e o crescimento. Na verdade, se a ingestão nutricional não for a melhor, as proteínas são sacrificadas em troca de energia e isso acontece através do catabolismo muscular, o que impedirá qualquer aumento da massa muscular.

Tomar

O papel das proteínas como componentes essenciais da saúde e do desempenho não pode deixar de ser confirmado pelas pesquisas mais recentes. A disputa sobre as diferentes ingestões de proteínas surge, no entanto, entre a comunidade médica oficial e não oficial.

Quanta proteína tomar? Depende

O primeiro acredita que uma ingestão de proteína pouco menor ou igual a 1,0 g / kg de peso corporal fisiológico é suficiente para evitar sua deficiência em pessoas sedentárias, e que quantidades ligeiramente maiores também podem ser adequadas para atletas; o segundo, por outro lado, argumenta que no caso de atividade motora intensa e / ou prolongada, este nível deve ser no mínimo duplicado (de pouco mais de 1,5 g / kg, para e mais de 2,0 g / kg de peso fisiológico) .

Muito pouca ou muita proteína

Partindo do pressuposto de que qualquer excesso na vida dói, acredita-se que a ingestão de 0,9 g / kg de proteína seja realmente muito baixa para um esportista, principalmente se praticando atividades de força ou musculação. Por outro lado, continua a haver alguma confusão devido ao legado usual dos grandes fisiculturistas do passado, mas também do presente. Estes, graças à alta síntese protéica devido ao uso desproporcional de drogas dopantes, chegando a 5,0 ou 6,0 g / kg de proteína, com consequências menos evidentes do que se poderia imaginar; mesmo que as complicações renais estejam longe de ser raras no meio ambiente.

Necessidade de proteína de atletas

O simples desportista "natural", sobretudo se gosta da sua saúde, certamente não pode atingir esta quantidade; ao mesmo tempo, porém, não deve ser reduzido a menos de 1,0 g / kg de proteína sem que haja uma parada no crescimento muscular ou, em qualquer caso, dificuldades de supercompensação e recuperação.

Portanto, uma periodização protéica que leve em consideração a disciplina praticada, o estado de saúde, a quantidade de massa muscular, a idade e a atividade laboral, é sem dúvida a escolha mais recomendada. Sem atingir os clássicos excessos - sempre deletérios, até para o desportista - pode-se levar de 1,2-1,4 a mais de 2,2-2,4 g / kg de peso fisiológico (em certas épocas do ano) sem problemas de espécie alguma; para maiores garantias, recomenda-se monitorar o balanço de nitrogênio.

Falsos mitos

A este respeito, é melhor dissipar alguns mitos:

1. Dietas com mais proteína do que o recomendado podem causar danos aos rins: estudos mostram apenas que uma dieta rica em proteínas pode piorar as condições em pessoas que já têm doença renal. Atualmente, não há estudos que demonstrem a nocividade de uma dieta "rica em proteínas" em pessoas saudáveis
2. A necessidade de proteína é a mesma para todos: os atletas não precisam apenas de mais proteína, mas também devem aumentar a participação de outros macro e micronutrientes. Um atleta, de fato, além de queimar calorias para as funções fisiológicas normais do corpo (metabolismo basal), também deve treinar e sustentar maior massa muscular. É impensável que um atleta ou um sedentário consuma as mesmas percentagens de alimentos e em particular de proteínas
3. A absorção de proteínas é limitada a 30 g de cada vez: mesmo excluindo os estudos que comprovam o contrário, se tomada de forma "rígida", essa afirmação é muito generalizada, ou seja, não leva em consideração a variabilidade individual
4. As proteínas animais são melhores do que as vegetais: as proteínas são polímeros de aminoácidos; os de Alto Valor Biológico (VB) possuem uma quantidade e uma proporção dos essenciais mais próximos das necessidades humanas. Por outro lado, cada proteína deve ser digerida e reduzida a aminoácidos para absorção. No final das contas, o que importa é a disponibilidade de aminoácidos essenciais; não importa de qual proteína eles vêm. Porém, é aos alimentos de origem animal que se atribui o maior VB, por isso, ingerindo carne, peixe, ovos e leite ou derivados, não é necessário atentar para nenhum aminoácido "limitante". Com os alimentos vegetais, por outro lado, é necessário maior cuidado na variação da fonte alimentar para garantir que o pool de aminoácidos essenciais indispensáveis ​​para a síntese protéica seja completado.