A relação entre dieta e uma boa noite de descanso é muito mais intimamente relacionado do que você pensa e, se incorreto, corre o risco de desencadear um círculo vicioso que causa danos em ambas as frentes.
Uma correlação bidirecional
Pesquisa realizada no King's College London e publicada no American Journal of Clinical Nutrition envolvida 42 voluntários divididos em dois grupos: uma metade foi solicitada a observar toda uma série de regras para promover o descanso (como as indicadas abaixo) por uma semana, enquanto a outra metade foi deixada livre para se comportar de acordo com seus hábitos. Toda a gente tem registrou em um diário as horas de sono e a dieta seguida durante os sete dias, enquanto um rastreador de pulso normal monitorava a atividade noturna. Bem, não só o primeiro grupo viu aumente o tempo de descanso (de 52 a 90 minutos): uma vez acordados, os sujeitos que dela faziam parte também se encontravam em comer mais saudavelmente, reduzindo o consumo de açúcares e carboidratos em favor de alimentos mais saudáveis e "light". E essa relação de causa e efeito aparentemente já existia quando crianças.
Outro estudo mais articulado da Rutgers University of New Jersey (EUA), que envolveu 177 mil estudantes americanos e foi proposto em detalhes no Journal of Clinical Sleep Medicine, de fato destacou que o 40% das crianças e adolescentes dormem menos do que o necessário e que essa falta estava associada na maioria dos casos com maus hábitos alimentares, se não obesidade.
Como se não bastasse, sofrer de insônia também pode fazer você se encontrar ... comer sozinho e, portanto, presumivelmente de forma desordenada. Sim, porque um trabalho recente da Universidade da Califórnia em Berkeley (EUA), publicado na revista Nature Communications, alerta que quem passa noites ruins costuma ser mal-humorado e até mesmo "desenvolver uma espécie de repulsa social para com os outros», Como escreveram os pesquisadores americanos.
Sempre com base nas pesquisas mais recentes e com dicas da nutricionista Maria Papavasileiou, que também desenvolveu o dieta contra insônia proposto na galeria no final do artigo, vamos ver então como ganhar em repouso e também na forma de peso.
A importância do jantar
Para ter bons sonhos, o jantar é a refeição principal do dia. «Terá que ser composta principalmente de carboidratos», Explica o doutor Papavasileiou,« com uma vantagem não só pela qualidade do descanso. De acordo com um estudo conduzido pela Universidade Hebraica de Jerusalém e publicado na revista Obesity and Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, aqueles tomados com a refeição da noite têm um efeito positivo sobre hormônios que controlam a sensação de fome e saciedade, mesmo melhorando a resistência à insulina. Consequentemente, inclua um na refeição da noite porção de grãos inteiros (como arroz, espelta, cevada) é uma ótima jogada para também mantenha suas calorias sob controle e mantenha-se na linha".
A arma secreta? 2 kiwis
Além de siga o menu anti-isonia proposto por nosso especialista, siga a dica sugerida por uma pesquisa da Medical University of Taipei (Taiwan): consumir 2 kiwis maduros cerca de uma hora antes de ir para a cama para facilitar a duração e a profundidade do sono. "Sobre o ealto teor de serotonina e ácido fólico desta fruta », comenta o doutor Papavasileiou.
Comer mediterrâneo também é bom
Azeitonas, peixes e frutas da estação: alimentos muito comuns à nossa mesa e que também ajudam a dormir. Isso é garantido por uma pesquisa da Harokopio University of Athens, publicada na Geriatrics & Gerontology International, que examinou 1.650 assuntos "acima de 65" encontrar uma relação direta entre sua qualidade de sono e uma maior ou menor adesão à dieta mediterrânea.
Em particular, de acordo com os autores do estudo, seriam precisamente os alimentos mencionados acima para promover o descanso porque boas fontes de melatonina, essencial para a correta regulação do ritmo sono-vigília.
E agora navegue na galeria e descubra o menu mais relaxante que existe!
segunda-feira
café da manhã
• Chá de ervas a gosto
• 60 g de pão integral
• 30 g de geléia sem adição de açúcar
Lanche
• 150 g de frutas frescas da estação ou 40 g de frutas secas naturais
Pranzo
• 200 g de vegetais sazonais crus, cozidos, salteados ou assados
• 80 g de peito de peru
• 60 g de pão integral
Merenda
• 1 iogurte branco ou 1 quadrado de chocolate amargo
Jantar
• 80 g de espelta com 150 g de cogumelos (receita abaixo)
Para 1 pessoa
Limpe 150 g de cogumelos e salteie numa frigideira, juntando o alho e a salsa (quantidade a gosto). Ferva 80 g de espelta integral em uma panela com água por cerca de 45 minutos.
Adicione os cogumelos e tempere com 10 g de azeite virgem extra.
terça-feira
café da manhã
• Chá de ervas a gosto
• 60 g de pão integral
• 30 g de geléia sem adição de açúcar
Lanche
• 150 g de frutas frescas da estação ou 40 g de frutas secas naturais
Pranzo
• 120 g de mussarela ou ricota de vaca ou ovelha
• 200 g de vegetais sazonais crus, cozidos, salteados ou assados
• 60 g de pão integral
Merenda
• 1 iogurte branco ou 1 quadrado de chocolate amargo
Jantar
• Sopa mista de leguminosas (receita abaixo)
Para 1 pessoa
Mergulhe 50 g de mistura de leguminosas secas por cerca de 8 horas. Em seguida, limpe 150 g de uma mistura de cenoura, aipo, cebola e tomate cereja antes de adicionar os legumes. Ferva tudo por 45 minutos e tempere com 10 g de azeite virgem extra.
Quarta-f
café da manhã
• Chá de ervas a gosto
• 60 g de pão integral
• 30 g de geléia sem adição de açúcar
Lanche
• 150 g de frutas frescas da estação ou 40 g de frutas secas naturais
Pranzo
• 50 g de sopa de vegetais ou salada
• 150 g de vegetais sazonais cozidos no vapor ou no forno
• 60 g de pão integral
Merenda
• 1 iogurte branco ou 1 quadrado de chocolate amargo
Jantar
• Massa integral com abóbora amarela (receita abaixo)
Para 1 pessoa
Limpe 150 g de abóbora amarela, corte em pedaços e refogue em uma panela com alho e alecrim. Ferva 80 g de macarrão integral e escorra al dente. Em seguida, adicione a abóbora e tempere com 10 g de azeite virgem extra.
Quinta-f
café da manhã
• Chá de ervas a gosto
• 60 g de pão integral
• 30 g de geléia sem adição de açúcar
Lanche
• 150 g de frutas frescas da estação ou 40 g de frutas secas naturais
Pranzo
• 80 g de arroz integral (ou espelta ou cevada)
• 150 g de vegetais sazonais cozidos no vapor
Merenda
• 150 g de frutas frescas da estação ou 1 iogurte branco
Jantar
• Pregado com batatas (receita abaixo)
• 60 g de pão integral
Para 1 pessoa
Descasque 150 g de batatas e corte-as em rodelas finas. Numa assadeira, coloque 200 g do filé de pregado já em filetes e arrume as rodelas de batata até que fiquem completamente cobertas com o peixe. Tempere com 10 g de azeite virgem extra e um pouco de alecrim. Asse no forno a 180 ° C por cerca de 20 minutos.
Sexta-f
café da manhã
• Chá de ervas a gosto
• 60 g de pão integral
• 30 g de geléia sem adição de açúcar
Lanche
• 150 g de frutas frescas da estação ou 40 g de frutas secas naturais
Pranzo
• Frango com limão e gengibre (ver receita abaixo) • 60 g de pão integral
Merenda
• 150 g de frutas frescas da estação ou 1 quadrado de chocolate amargo
Jantar
• 80 g de arroz integral (ou espelta ou cevada)
• 150 g de vegetais sazonais salteados
Para 1 pessoa
Coloque 200 g de coxa de frango desossada em uma assadeira, rale as raspas de um limão orgânico e raiz de gengibre a gosto na carne. Regue com 10 g de azeite virgem extra e leve ao forno a 180 ° C durante cerca de 20 minutos.
Sábado
café da manhã
• Chá de ervas a gosto
• 60 g de pão integral
• 30 g de geléia sem adição de açúcar
Lanche
• 150 g de frutas frescas da estação ou 40 g de frutas secas naturais
Pranzo
• 2 ovos na omelete ou com casca
• 200 g de vegetais sazonais no forno ou na sopa
• 60 g de pão integral
Merenda
• 150 g de frutas frescas da estação ou 1 iogurte branco
Jantar
• Arroz Venere com camarão e abobrinha (ver receita abaixo)
Para 1 pessoa
Limpe 150 g de camarões e refogue numa frigideira com 150 g de abobrinhas cortadas em pedaços e 1 dente de alho. Ferva o arroz preto por 45 minutos e, quando cozido, acrescente a mistura de crustáceos e vegetais. Regue com 10 g de azeite virgem extra.
domingo
café da manhã
• Chá de ervas a gosto
• 60 g de pão integral
• 30 g de geléia sem adição de açúcar
Lanche
• 150 g de frutas frescas da estação ou 40 g de frutas secas naturais
Pranzo
• 200 g de salmão assado
• 200 g de vegetais sazonais cozidos no vapor ou salteados
Merenda
• 150 g de frutas frescas da estação ou 1 quadrado de chocolate amargo
Jantar
• Couve-flor ralada (receita abaixo)
• 60 g de pão integral
Para 1 pessoa
Ferva 200 g de couve-flor em água por alguns minutos. Em seguida, coloque em uma assadeira e polvilhe com pão ralado aromatizado com salsa, noz-moscada, 1 pitada de pimenta, 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado e 10 g de azeite virgem extra. Asse no forno a 180 ° C por cerca de 20 minutos.
- Leia também: Insônia: 6 bons hábitos à mesa (e não só)
