de bem estar do intestino grande parte da nossa saúde depende e a alimentação é a ferramenta mais eficaz que temos à disposição para cuidar dela.
«Alguns alimentos ajudam a prevenir desequilíbrios da flora bacteriana intestinal em pessoas saudáveis e para controlar os sintomas de doenças inflamatórias como a doença de Crohn e a colite ulcerosa, de que sofrem cerca de 200 mil pessoas no país ”, explica o professor Silvio Danese, chefe do Centro de Doenças Inflamatórias Crônicas do Cólon (Mici) da Humanitas de Rozzano (Milão). “Uma dieta muito rica em açúcares, especialmente se refinada, ou em carnes vermelhas e, portanto, em gorduras saturadas ou, novamente, A compulsão alimentar repetida pode inflamar o intestino".
Pelo contrário, existem alimentos amigáveis ao microbioma, que deve ser tomado regularmente e outros que você pode incluir em sua dieta.
Encha com bananas (mas não muito maduras)
“Entendendo-se que uma alimentação saudável, rica em frutas, vegetais e grãos inteiros, é o pré-requisito indispensável para cuidar do bem-estar intestinal, principalmente vegetais com muitas fibras prebióticas que nutrem o microbioma”, explica Marco Bianchi, mentor alimentar e divulgador científico da Fundação Umberto Veronesi.
No topo da lista dos mais eficazes estão os bananas. Foco nos que não estão muito maduros: um estudo da British Nutrition Foundation mostrou que, para equilibrar a flora intestinal, eles devem ter pele com listras verdes.
"A banana ainda um pouco imaturo eles contêm um amido que produz ácidos graxos de cadeia curta no cólon, capazes de prevenir a inflamação e modular a composição do microbioma. Nos maduros, porém, este amido transforma-se em açúcares », explica Marco Bianchi.
Maçã mais kiwi e mamão
Além disso, o maçã é muito eficaz, contanto que coma com a casca: aqui o teor de pectina, uma fibra com ação prebiótica, é de fato máximo.
«Uma combinação benéfica e ao mesmo tempo deliciosa é então constituída pelo sabor ácido da kiwi e do doce do mamão: o primeiro promove a proliferação da benéfica bactéria probiótica Lactobacillus rhamnosus, o segundo, graças ao seu princípio ativo, a papaína, é antiinflamatório ”, acrescenta o mentor alimentar e divulgador científico.
Viva a chicória com café de chicória
La chicória possui muitas fibras solúveis, em particular a inulina, que é muito útil para o bem-estar intestinal porque é usada pelas bactérias que vivem no cólon como substrato para realizar muitas de suas funções vitais.
«Este vegetal deve ser consumido inteiro, de preferência cozido no vapor para não perder as suas propriedades », sublinha Marco Bianchi. "Embora uma especificação importante deva ser feita no Café de chicória: apesar de saboroso e saudável, não garante nenhum benefício ao intestino".
Alcachofra de Jerusalém, comece em pequenas doses
Outro alimento rico em insulina é tupinambos: uma pesquisa da Universidade de Cingapura, publicada na revista científica Bioscience of Microbiota, Food and Health, constatou de fato que o conteúdo da preciosa fibra do tubérculo pode oscilar entre 50% e 75% do peso seco.
O conselho, porém, é começar introduzi-lo na dieta em pequenas doses, para evitar possíveis distúrbios, como meteorismo e cólicas abdominais. Por exemplo, você pode começar ralando na salada ou corte em rodelas finas e use como condimento para o risoto, junto com os cogumelos.
Alho e cebola (sem gosto residual)
Entre os vegetais, eles não devem ser esquecidos alho e cebola, também rico em fibras prebióticas.
“Se você não gosta do sabor, será o suficiente exclua o filamento verde no primeiro caso e deixe o segundo mergulhe por alguns minutos em água e sal para eliminar o travo forte e ainda usufruir dos benefícios no intestino », sugere o professor Danese.
Os 5 alimentos essenciais para o bem-estar do intestino
- Cereais. «Na versão integral são ricos em fibras prebióticas, que constituem o alimento do microbioma. Além disso, ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, evitando picos de açúcar no sangue que podem promover inflamação.
- Frutas secas e sementes oleaginosas. Amêndoas, nozes, avelãs, pistache e castanha de caju são fontes de nutrientes preciosos (como proteínas, fibras prebióticas, vitaminas), mas sobretudo de ácidos graxos essenciais da série Ômega 3, com marcadas propriedades antiinflamatórias », observa o gastroenterologista.
- Azeite de oliva extra virgem. Graças à sua concentração de gorduras monoinsaturadas, vitamina E e polifenóis, limita a formação no corpo de moléculas pró-inflamatórias.
- temperos. «A cúrcuma e o gengibre são excelentes anti-inflamatórios e devem ser usados abundantemente na cozinha. No entanto, também existem especiarias que não são indicadas. Por exemplo, é melhor abrir mão da pimenta e usar curry doce em vez de picante ”, sugere o professor Silvio Danese.
- Peixe azul. “Assim como as nozes e as sementes oleaginosas, é muito rico em ômega 3. Essas gorduras boas estimulam a produção de mediadores antiinflamatórios, ou compostos que influenciam a resposta imunológica do organismo a agentes nocivos”, observa o gastroenterologista.
O guia completo
Como combater a inflamação intestinal à mesa? Quais são os alimentos preferidos e quais reduzir ou eliminar? Essas são algumas das perguntas que Silvio Danese responde no volume. A dieta antiinflamatória intestinal (Editora Demetra-Giunti, € 14,90), escrito em colaboração com a Dra. Ambra Ciliberto, nutricionista do Instituto Nacional de Cirurgia da Obesidade, e com a Dra. Mariangela Allocca, gastroenterologista do Centro Humanitas para doenças inflamatórias intestinais crônicas.
Completam o livro 35 receitas saborosas, 5 delas assinadas pelo divulgador científico Marco Bianchi.
O MENU QUE FUNCIONA
Sem glúten ou lactose, que inflama o intestino. E ao invés muitos vegetais fontes de fibra para alimentar o microbioma. Aqui está um exemplo de um dia típico, com um cardápio simples e delicioso. No livro do Professor Danese você encontrará 7 outros, com as respectivas receitas. Assim, você pode construir sua dieta antiinflamatória semanal.
café da manhã
1 iogurte branco desnatado e sem lactose + 3 bolos de arroz com geléia sem adição de açúcar
Lanche
1 de banana
Pranzo
5-6 almôndegas de trigo sarraceno + 1 prato de cenoura e abobrinha no forno com 1 colher de chá de azeite de oliva extra virgem
Merenda
1 fruta da estação
Jantar
70 g de salada de painço + 75 g de anchovas de limão
