Antes de perguntar como são realizados e quais músculos estão envolvidos, talvez seja melhor esclarecer um pouco: o nome joelhos ao peito traduzido livremente significa joelhos ao peito, indicando assim um movimento em que os joelhos são trazidos à altura do peito.
Por isso, de acordo com as diferentes escolas funcionais, os joelhos ao peito indicam um exercício diferente, em particular podemos distinguir:
• joelhos ao peito na barra
• joelhos ao peito em suspensão (ou com a bola suíça)
• salto de joelhos para o peito (anche noto come tuck jump)
De qual nós começamos? Vamos começar com os dois primeiros, já que treinam a mesma área de forma diferente.
Joelhos contra o peito na barra: execução, erros a evitar e músculos treinados
Começando segurando a barra um pouco mais larga que os ombros, assuma a posição inicial somando as omoplatas.
Ganhe um pouco de impulso empurrando o quadril para a frente e trazendo os calcanhares para trás; em seguida, contraia o abdômen trazendo os joelhos à altura do peito e, em seguida, retome a posição inicial novamente. Executados de forma dinâmica, os K2Cs na barra são muito cansativos, tanto do ponto de vista muscular quanto cardiovascular.
É importante também se familiarizar com o pequeno momentum que embora na primeira repetição seja muito simples, nas repetições seguintes precisa de um certo tempo para não perder a sincronia com o movimento.
importante preste atenção a alguns detalhes como a posição inicial que deve ser sólida e com as omoplatas juntas, e não um simples salame pendurado na barra sem a menor contração muscular.
Também é importante realizar o movimento momentum de forma rápida (para não perder o sincronismo) mas de forma controlada, caso contrário corre o risco de arquear excessivamente as costas, causando alguma dor na zona lombar.
Este exercício apresenta-se como um excelente aliado no desenvolvimento do núcleo, especialmente nesta versão em que a sobrecarga dada pela força da gravidade é máxima: podemos vê-lo em certo sentido como uma progressão do esmagamento reverso.
Joelhos no peito em TRX (ou bola suíça): execução, erros a evitar e músculos treinados
Usar o TRX ou a bola suíça não é exatamente o mesmo em termos de estimulação central, no entanto, podemos tratar esta versão da mesma forma em termos de mecânica para sua explicação:
Posicione-se com a parte de trás do pé apoiado na bola suíça (ou nos estribos TRX), apoiado nas mãos. Os braços devem estar bem estendidos, os ombros afastados das orelhas, ativando o dorsal.
A contração do centro e das nádegas deve ser máxima nesta posição, permitindo-me criar uma linha reta que vai das pernas ao tronco.
Manter essa posição de prancha suspensa já é cansativo por si só. Em seguida, recolha as pernas trazendo os joelhos em direção ao peito: o abdômen está envolvido em maior medida no movimento de coleta.
Assim que chegar ao peito, estenda as pernas novamente, assumindo a posição inicial, e repita pelo número predefinido de repetições.
Qual é a diferença entre usar o TRX e a Swissball? Depende muito do modelo TRX (alguns possuem uma única alça passando por um ilhó e livre para deslizar dentro dele, formando os dois braços, enquanto outros possuem duas alças presas separadamente ao ilhó): o Swissball requer um trabalho contínuo de estabilização do núcleo que também tem que lidar com o rolamento lateral durante a execução.
Por outro lado, o TRX tem a possibilidade de aumentar ou diminuir a altura de fixação dos pés, bem como partir de posições mais ou menos vantajosas para a recuperação das pernas, modulando assim a intensidade do exercício de acordo com as necessidades daqueles que o usam.
Salto do joelho no peito: execução, erros a evitar e músculos treinados
Apesar de ser um exercício sem cargas, o salto joelho ao peito é um exercício muito dinâmico que requer coordenação e um excelente estado de saúde: por isso considero-o um exercício para atletas de nível médio-alto.
A posição inicial é em uma posição ereta com os pés na largura dos ombros e as mãos nas laterais, o abdômen contraído, as omoplatas aduzidas e a coluna bem estendida.
Mantendo as curvas fisiológicas e o olhar à sua frente, desça até um quarto de um agachamento trazendo as mãos atrás dos quadris. Em seguida, passe para a fase de propulsão, onde você precisa empurrar com toda a sua força em direção ao solo (como se queríamos pés abruptamente no chão) saltando para cima.
Durante a fase de vôo, traga os joelhos até o peito e toque-os com as mãos. Em seguida, pouse na ponta dos pés, amortecendo com os membros inferiores.
A maior parte do trabalho é feito pelos membros inferiores (panturrilhas, tibiais, quadríceps, isquiotibiais, nádegas), porém, mesmo que marginalmente, o núcleo também permanece envolvido em todas as fases de propulsão antes do salto, recolhimento dos joelhos ao peito e estabilização após aterrissagem.
Os erros mais comuns são encontrados:
• na manutenção da ativação do núcleo que nos proporciona estabilidade nas fases de partida e aterrissagem.
• na fase de aterrissagem, que deve ser amortecida pelos dedos dos pés e não suportada pelo calcanhar.
• teimosamente em dar um salto após uma aterrissagem imperfeita, arriscando nos colocar em posição de pousar de uma forma ainda mais perigosa.
Basicamente, joelhos no peito significa "traga os joelhos até o peito" ... como você faz isso depende apenas do que você está treinando!
