Pelo escritor healthiergang Riccardo Pitarresi, atleta e instrutor de Taekwondo, com especialização em Dietética.
Como prevenir a fase de estol (não à massa suja!)
Hoje tentamos entender por que indivíduos que passam por uma dieta hipercalórica por muito tempo têm dificuldade em aumentar a massa magra (mas infelizmente a massa gorda aumenta!) E por que pessoas obesas têm uma dificuldade objetiva em perder peso; você também encontrará no final do artigo algumas dicas alimentares úteis para dizer o suficiente para a "barriga" que aumenta: basta sacrificar o corpo para ganhar músculos, saiba que você pode fazer as duas coisas ao mesmo tempo!
Todos nós sabemos que controlar o peso corporal não é fácil, quantas vezes você já abordou uma dieta sem obter resultados. Devemos ter em mente que pensar em termos de kcal, ou seja, a quantidade total de calorias ingeridas e kcal total queimada, é apenas uma faceta de um quadro muito mais complicado. Este último trapaceia ainda mais quando consideramos a estrutura hormonal que contribui para a oscilação do peso tanto positiva quanto negativamente.
Os hormônios que contribuem para essas flutuações nas escalas são muitos, mas para simplificar a discussão e tentar deixar o tema já difícil o mais claro possível (já que entramos no campo da endocrinologia) nos concentramos em um hormônio em particular: a leptina .
Síntese de leptina
A leptina só foi descoberta em 1994 e demonstrou ser produzida pelo tecido adiposo. Suas quantidades circulantes estão intimamente relacionadas à quantidade total de gordura corporal e, quanto maior esta, maior é a leptina sintetizada. Também sabemos que quanto maior a quantidade de carboidratos introduzidos na dieta, maior o estímulo para a produção de leptina.
Funções da leptina
Sua principal função é interagir com o SNC, ou mais precisamente fazer contato com a região hipotalâmica, e tem a função de comunicar ao cérebro a quantidade total das reservas de gordura: com base na quantidade presente no organismo, a leptina que vai modular os principais mecanismos que levam à diminuição ou ao aumento do peso: a fome e o gasto energético-metabólico.
1. Uma pessoa magra terá quantidades deprimidas de leptina e o cérebro, que portanto tem um déficit do macrocompartimento das reservas de energia lipídica, ditará ao corpo o aumento do peso corporal. Isso acontecerá por meio da redução do gasto energético e do aumento da fome, de forma a introduzir mais alimentos e diminuir o desperdício de calorias.
2. Um sujeito gordo, por outro lado, terá grandes quantidades de leptina; toda essa leptina comunicará ao SNC que os estoques de gordura estão em excesso e, portanto, o metabolismo (ou seja, o gasto de energia) será acelerado e aumentado, e além disso esta situação levará a uma supressão de hormônios capazes de estimular a fome (grelina, neuropeptídeo Y).
Alteração do mecanismo em indivíduos obesos e maciços
Porém, nos obesos e em todos aqueles que há muito sustentam uma dieta hipercalórica, esse mecanismo se altera: a hipótese mais credenciada subjacente à corrupção objetiva do mecanismo que superintende a regulação do gasto energético e da fome, é que a grandes quantidades de leptina saturam os transportadores no hipotálamo que permitem que o hormônio atue na sensação de fome, suprimindo-a.
Se estiver associado a isso, comer em excesso (especialmente com alto teor de gordura) aumenta o ponto de ajuste da gordura corporal, fazendo com que os adipócitos se repliquem continuamente (devido à estimulação do receptor Ppar-gama no nível dos núcleos dos adipócitos, responsável pela duplicação celular), e consequentemente aumentando a leptina circulante (produzida pela gordura), fica claro que com o passar do tempo o obeso em questão, assim como o fisiculturista de plantão (mesmo que no fisiculturista a situação seja menos trágica) estarão sempre terão mais dificuldade em manter o mesmo peso apesar de poder reverter a tendência na ingestão calórica, bem como terão dificuldade em aumentar sua massa muscular devido ao fato de que os carboidratos tenderão não a se acumular no músculo, mas sim a converter triglicerídeos e ocupar espaço morto resultando em hiperglicemia.
Portanto, em suma, níveis muito elevados de leptina como nos obesos corrompem o mecanismo que permite um controle eficiente das reservas de gordura corporal, não regulando a sensação de fome. Se você então considerar que a leptina é capaz de inibir a insulina e que a condição de obesidade leva com o tempo a uma redução da sensibilidade celular à insulina, percebemos imediatamente que tudo ficará desequilibrado para o acúmulo de gordura.
Ponto da situação
Como dissemos antes, isso também é válido para todos aqueles que tentam aumentar a massa magra comendo em excesso. Lembre-se disso: o consumo excessivo de carboidratos a longo prazo aumenta os níveis de leptina sintetizada e, portanto, prolongar uma dieta hipercalórica por muito tempo levará a uma redução na sensibilidade à leptina, uma superestimulação da replicação de adipócitos, uma supressão da síntese de insulina, para uma redução da sensibilidade à insulina e para uma estimulação da síntese ex novo de lipídios se os 400 g de CHO forem excedidos.
Este quadro torna-se o pré-requisito para entrar no impasse em que comendo muito só vai aumentar a gordura corporal sem ter aquele aumento de massa muscular que procura, justamente porque o mecanismo que regula os depósitos de gordura está corrompido.
Estratégia Alimentar
A estratégia mais adequada para prevenir ou resolver um problema deste calibre e continuar a obter resultados sem sacrificar o abdômen, quadris e nádegas, é dentro de uma dieta hipercalórica, alternando a ingestão de calorias, alternando os carboidratos alternando fases de descarga para dias de recarga de carboidratos, para readquirir e melhorar a sensibilidade à leptina, evitando aquele impasse que não é apreciado pelos palestóides.
O ciclo de CHOs, onde 3-5 dias de nutrição hiperlipídica e rica em proteínas se alternam (não necessariamente de baixa caloria se tivermos uma porcentagem modesta de gordura corporal) para reduzir os níveis de leptina e 5-10 horas de recarga de carboidratos para aumentá-los, poderia, portanto, ser uma escolha vencedora, pois de tempos em tempos iremos repor de forma eficiente o estímulo que o carboidrato determina na síntese de leptina, favorecendo a restauração da síntese normal, seu funcionamento e seus níveis basais, melhorando a sensibilidade à insulina e no total metabolismo.
Este método, se apropriadamente associado a exercícios que visam explorar esses mecanismos bioquímicos (por exemplo, exercícios capazes de operar na banda lipolítica e atingir o esgotamento dos estoques de glicogênio), permitirá que você se livre do excesso de gordura, para não se sentir sobrecarregado, continuar a ganhar massa magra e restaurar o acúmulo normal de gordura e sua mobilização durante a fase de carga e descarga de carboidratos, preservando e às vezes restaurando aquela flexibilidade metabólica que nos permite modificar os macronutrientes sem que isso implique desvantagens, mas ganhe apenas em termos de benefícios .
Neste vídeo, tudo será explicado de forma ainda mais exaustiva!
Endocrinologia e atividades motoras, A. Lenzi, G. Lombardi, E. Martino, F. Triarchi; Elsevier Masson, reimpressão 2008. [/ Su_spoiler]
