Jump Squat | Como isso é feito? Músculos envolvidos, variantes e erros

Pelo escritor healthiergang , treinador pessoal.

Jump Squat

Os membros inferiores são, para nós, muito importantes, pois os humanos estão entre os poucos seres vivos que se movem quase exclusivamente na posição vertical.

Por esse motivo, alguns dos músculos e ligamentos mais fortes são os da coxa (como o glúteo máximo, o ligamento ileofemoral ou o complexo muscular do quadríceps).

Notas Anatômicas

Também deve ser lembrado que os membros inferiores são constituídos por inúmeros músculos que colaboram sinergicamente nas várias funções do movimento e que para um treinamento ideal é recomendado treinar combinando exercícios básicos (multiarticulares) com exercícios complementares (uniarticulares) ou exercícios mais específicos.

Os principais músculos que compõem os membros inferiores são:

1. nádega: pequena, média, grande
2. quadríceps: vasto externo, interno, reto femoral
3. sartório
4. gracioso
5. pentear
6. adutor: grande, longo, curto
7. tensor da fáscia lata
8. isquiotibial: isquiotibiais, semitendinoso, semimembranoso
9. gêmeos (bezerros)
10. psoas iliaco

Para o último músculo listado, deve-se lembrar que um excesso de tônus ​​muscular pode levar à hiperlordose lombar resultando em dor nas costas e uma maior incidência de patologias como hérnia de disco, protusões, etc.

Existem inúmeros exercícios e inúmeras variações para treinar os membros inferiores.

Neste artigo vamos aprofundar uma variante do Squat, ou Jump Squat.

Realizando o Jump Squat

Os músculos principalmente envolvidos neste exercício são: quadríceps, glúteo máximo (de forma secundária também isquiotibiais, adutores, gastrocnemas e lombares).

Para uma execução correta:

1. fique em pé, pernas na largura dos ombros; braços estendidos para a frente.
2. dobre as pernas e desça, controlando o movimento, até atingir um agachamento completo.
3. uma vez nesta posição, salte explosivamente para cima, com a ajuda de um leve movimento dos braços;
4. amortece a fase de chegada com as pernas (é muito importante não pousar com a sola inteira do pé ou no calcanhar; para amortecer corretamente, pousar primeiro na ponta do pé, em seguida, passe para colocar a sola primeiro e depois o salto).

benefícios

Em muitos casos, o agachamento de salto é considerado um exercício que leva a dores nas costas, especialmente com a adição de uma barra ou carga.

Deve-se dizer, porém, que se a carga for posicionada no local errado ou se você assumir posições incorretas, terá uma sobrecarga maior da coluna e das articulações dos membros inferiores.

Este exercício acaba sendo, no entanto, muito eficaz nisso permite o trabalho da cadeia extensora do quadril, tanto na ação de flexoextensão quanto na ação de propulsão (devido justamente ao salto); além disso, é ótimo para melhorar a força explosiva e a força rápida.

Como entrar?

O importante antes de incorporar o agachamento com salto em uma rotina de treinamento é:

• aprender a execução correta do agachamento clássico, começando com o corpo livre;
• aprender as posições corretas, ou seja, joelhos alinhados que não convergem para dentro ou para fora, joelhos que não excedam a linha dos pés excessivamente (isso pode causar danos aos joelhos), torso ereto, mantendo as curvaturas fisiológicas

• em seguida, passe para o uso de exercícios preparatórios para os vários grupos de músculos estressados ​​no agachamento de salto, ou seja, membros inferiores, coluna e músculos das costas.
• com o uso de cargas reduzidas, posicione as ferramentas na frente, cotovelos elevados; isso reduz a carga na parte inferior das costas
• amortecer bem o pouso para reduzir a carga nas articulações dos membros inferiores.

erros

A maioria dos erros cometidos ao realizar este exercício são:

1. traga os joelhos para dentro ou para fora, especialmente na aterrissagem
2. flexione o tronco para frente para auxiliar a execução, acentuando a carga nas costas
3. traga os joelhos para frente, sobrecarregando a articulação
4. realizar um meio movimento com as pernas
5. traga a nádega para longe demais, desequilibrando o corpo.

Variantes

As variações do clássico Jump Squat podem ser:

• salto agachamento asimétrico: com uma perna ligeiramente à frente do que a outra
• agachamento de salto acima da cabeça
• salto agachamento com saco de couro
• jump squat su cubo box
• salto agachamento com medball

conclusões

Em conclusão, recapitulando, um treino equilibrado não deve descurar nenhum dos músculos que compõem os membros inferiores e por isso é necessário inserir exercícios multiarticulares. Extensões ou flexões simples deixarão de fora o trabalho da maioria dos músculos.

O alongamento também é muito importante, pois permite manter as articulações e principalmente o joelho saudáveis.