Do escritor da área de saúde , estudante de Medicina e Cirurgia.
Kipping
No mundo do Cross-Training, os movimentos do estilo Kipping são muito comuns e não se referem apenas à execução de pull-ups (Tractions), mas também de outros movimentos de ginástica, como muscle-ups, Toes-to-bar e Handstand Flexões (impulsos de cabeça para baixo).
Em suma, por Kipping entendemos o movimento dinâmico desenvolvido pelos quadris e centro para tornar o exercício mais rápido. Para moer um maior número de repetições na mesma unidade de tempo. Ou seja, comparando este número com o da mesma versão do exercício em versão estrita.
Claro que nem todos são capazes disso e, antes de mais nada, é necessária uma boa coordenação da parte inferior e superior do corpo, excelente controle e estabilidade do núcleo. Bem como uma boa força adquirida durante o movimento realizado em estrito.
Em disciplinas como o Cross-training, em que você tenta completar todo o treinamento no menor tempo possível ou tenta estabelecer um número máximo de repetições na unidade de tempo, elas são muito úteis. Por permitirem uma economia considerável de energia nas principais áreas musculares envolvidas no exercício, mas com o propósito de aumentar a força ou, em disciplinas como a ginástica, são pouco considerados ou mesmo considerados uma espécie de trapaça, ou seja, uma execução distorcida. Onde, em vez disso, o movimento original é preferido com a quase ausência de oscilações corporais.
Então, ao ouvir a palavra Kipping, a primeira associação que vem à mente é certamente a de pull-ups e é justamente nisso que vamos focar nossa atenção, e então abrir uma pequena janela também para flexões de mão e dedos dos pés - bar.
Como isso é feito?
Se já temos na bagagem um bom número de trações estritas consecutivas (pelo menos 10-12) e portanto uma boa força, podemos focar no Kipping.
O movimento envolve, além dos músculos das costas e do bíceps, também os extensores do quadril, os músculos da coxa e o núcleo.
- Começando por baixo da barra com os braços estendidos, assumimos a posição oca, depois com o abdômen bem contraído e nos auxiliando na movimentação do quadril e membros inferiores passamos a balançar, alternando a posição oca com a de "super-homem" ( as mãos ao nível da barra são mantidas aproximadamente mais largas do que a largura dos ombros).
- Depois de se familiarizar com os movimentos anteriores sob a barra. Devemos levantar os joelhos para cima e depois dar um puxão, trazendo-nos com o queixo acima da própria barra.
- Também durante a fase negativa ocorre um trabalho ativo, desta vez porém de empurrar, de forma a afastar-se com força da barra e poder recomeçar com uma nova repetição; os músculos envolvidos nesta parte do exercício são os de empurrar típicos dos membros superiores, ou seja, músculos peitorais e tríceps. O segredo está precisamente em aproveitar o golpe repulsivo e canalizá-lo em energia a ser usada para trazer o queixo de volta à barra.
Regras de execução
Durante esse tipo de movimento, é fundamental atentar para a posição dos ombros, procurando não entrar em hiperextensão, principalmente na posição dinâmica de "super-homem". Seria uma boa ideia dedicar-se sempre à mobilidade da cintura escapular com alguns exercícios dedicados. Tanto no solo quanto na barra, com o objetivo de diminuir o estresse articular e trazer maior fluidez ao gesto técnico.
Mesmo no caso de Toes-to-bar, executado na barra, as posições oca e super-homem são sempre preparatórias para o gesto. Chegando ao ponto em que os joelhos são puxados em direção ao tronco. Em vez de puxar, como no exercício anterior, você leva os pés até a barra.
O impulso de retorno que antes era fornecido pelos músculos peitorais e tríceps agora é garantido pela extensão do quadril e pela função ativa dos membros inferiores. Chute para trás e depois crie uma espécie de elasticidade, de modo a continuar com a próxima repetição.
O mesmo vale para o gesto de kipping nas flexões de mão. Ou seja, a contribuição dos extensores do quadril é fundamental, mas neste caso eles são utilizados na fase concêntrica do movimento, portanto no momento de empurrar para cima.
Certamente é uma posição muito difícil de assumir, em que o equilíbrio precário nem sempre permite a execução correta do exercício; ao nos colocarmos de cabeça para baixo, com a abertura das mãos um pouco mais larga que a dos ombros, dobramos os braços e tocamos o solo com a cabeça; daqui os joelhos são trazidos para o peito e os quadris encostados na parede; o movimento explosivo dos quadris permite elevar e reduzir a carga de trabalho na altura dos ombros.
A repetição é considerada válida somente se os braços estiverem totalmente estendidos e ambos os calcanhares tocarem a parede de suporte.
conclusão
Em todos os exercícios vistos, a cintura escapulo-umeral tem papel fundamental, tanto no transporte da energia de retorno quanto na fase concêntrica do movimento; portanto, é uma boa ideia sempre realizar alguns exercícios para aumentar a mobilidade articular e preparar bem os músculos com alongamentos dedicados.
Nossos artigos devem ser usados apenas para fins informativos e educacionais e não devem ser considerados conselhos médicos. Se você estiver preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos dietéticos ou fazer grandes mudanças em sua dieta.
