Pelo escritor healthiergang Gabriele Corda, personal trainer e instrutor federal especializado em condicionamento físico e treinamento funcional.
Sair da cama
Por meio do treinamento funcional cada vez mais popular, o roll out volta com força em muitos cursos esportivos, exercício que, como veremos, requer pouco equipamento e é capaz de treinar a área muito intensamente núcleo.
O roll out é um exercício particular que treina principalmente os músculos retos abdominais, de forma inferior os oblíquos e os músculos lombares. Isso ocorre por meio de uma barra ou com o uso de uma ferramenta específica chamada roda AB.
Se você decidir pela barra, comece montando dois discos redondos (portanto, evite as placas hexagonais) do mesmo tamanho em cada extremidade.
Como isso é feito?
Para quem nunca experimentou exercícios, recomendamos comece de joelhos com as pernas abertas, desta posição, segure o balancim e deixe-o deslizar para a frente usando as placas como se fossem “rodas”.
Seguindo em frente, você sobe esticar os braços mantendo a região abdominal sempre esticada e evitando tocar o corpo no chão.
As costas permanecem retas e é importante que nunca entre em posições de lordose acentuada enquanto se prevêem posições levemente cifóticas devido à máxima contração da região abdominal.
Se você não consegue manter as costas retas durante a corrida e depois entrar em lordose, reduza a ROM do exercício que vai um pouco menos para a frente com o corpo, mais a lordose é acentuada e as costas trabalham.
Se você não conseguir trazer a barra para frente ou, em qualquer caso, assim que sentir que a tensão pode fazer você perder o controle do exercício e da ferramenta, proceda na direção oposta voltando à posição inicial.
Se durante a execução sentir que a região lombar está funcionando, o exercício foi realizado incorretamente, posicione-se ao lado de um espelho e tente até conseguir segurar uma contração abdominal para não ter que assumir posições incorretas e potencialmente prejudiciais.
Para voltar à posição inicial, faça um movimento contrário, ou seja, mantendo sempre a contração sobre os abdominais, traga a barra de volta sem fazer solavancos ou estocadas que anulem o trabalho na área-alvo.
É importante lembrar que os discos da barra têm a função única de rolar a ferramenta para frente, não é o peso carregado que vai fazer você treinar.
Se, ajoelhado, você puder estender os braços para a frente e tocar o chão com o nariz, pode tentar a versão mais difícil começando em pé.
Acessórios
A versão com roda AB envolve o uso desta ferramenta, uma pequena roda com duas alças nas laterais. Aqui também, comece na posição ajoelhada se você não for um especialista no exercício e tente a execução primeiro descendo um pouco e depois aumente lentamente a ADM até chegar ao nariz e região púbica no chão.
Com a roda AB a sensação de instabilidade é maior, é, portanto, uma versão um pouco mais avançada daquele com a barra. Na verdade, para neutralizar a instabilidade, seremos forçados a realizar o movimento mais lentamente, aumentando o tut do exercício (Tempo sob tensão, tempo em que o músculo alvo permanece sob tensão contínua)
respiração
Inspire durante o movimento de descida e, ao se aproximar do solo; expire durante a fase oposta, ou seja, quando você se afastar do solo e retornar à posição inicial.
Exercícios Sinérgicos
No caso de você não conseguir realizar nem mesmo uma execução correta porque arquea as costas ou porque a tensão no abdômen é muito alta e não permite que você execute nem mesmo parcialmente a ROM, você pode optar por alguns exercícios que fortalecem o núcleo e em seguida, tente lançar novamente.
Vamos pegar a prancha, por exemplo, faça 4 a 6 séries de um minuto com 30 segundos de descanso passivo. Até a bicicleta no chão é um bom treino, apoie apenas a pelve no chão, mova as pernas simulando uma pedalada evitando cair para trás ou tocar o chão com as mãos ou costas.
Outro exercício que pode ser útil como proprioceptor do roll out é o alpinista, partindo da posição de flexão e primeiro trazendo uma perna em direção ao peito depois a outra, alongando a primeira.
O roll out, embora concebido como um exercício para o abdômen, também auxilia na mobilidade articular do ombro e, se feito corretamente, consegue treinar bem o core sem forçar desnecessariamente as costas.
Exemplo Prático
Uma rotina interessante para fazer com esta ferramenta envolve uma mistura de exercícios estáticos e dinâmicos para o abdômen, por exemplo, um circuito composto da seguinte forma:
- Frog crunch 20 repetições
- Roll out (com barra ou roda AB) 10 repetições
- Torção russa de 60 segundos
- Prancha 60 segundos
