Pelo escritor healthiergang , estudante de Fisioterapia.
ROM (amplitude de movimento)
O conceito de ROM é muitas vezes dado como certo, muitas vezes é até "adaptado" com base em quanto peso você deseja carregar na barra.
Na verdade, uma gama completa de movimento (ROM) é uma variável de enorme importância e por diferentes razões.
Existem casos em que faz sentido reduzir este parâmetro para realizar algumas últimas repetições adicionais ou para enfatizar o trabalho de um determinado músculo em detrimento de outro. Em geral, entretanto, uma amplitude máxima de movimento é algo que sempre deve ser buscado.
1. Por que procurar uma ROM máxima?
Se o seu esporte é levantamento de peso não há muitos motivos: para que seu "levantamento" seja considerado aceitável, ele deve respeitar certos parâmetros. Se estes não forem cumpridos, a repetição é simplesmente inválida, não importa quanto peso você levantou. Também é verdade que a física ensina que o trabalho é dado pelo produto da força de deslocamento.
Com a mesma força exercida, portanto, se o deslocamento for menor, o trabalho será igualmente menor. Portanto, ao reduzir o deslocamento, a massa utilizada pode ser aumentada (força = massa x aceleração). Isso significa que se você deseja levantar o peso máximo é importante fazer o máximo de "economia" em sua execuçãoe.
Em qualquer caso, é necessário respeitar alguns parâmetros. Se, por outro lado, os objetivos da pessoa são mais orientados para o bom desenvolvimento muscular e um estado geral de saúde, a ADM ganha ainda mais importância. As razões são as seguintes:
- uma ROM completa leva à liberação de hormônios e outros transmissores que estão intimamente envolvidos na resposta hipertrófica (e hiperplasia)
- uma ROM máxima aumenta a mobilidade articular, substituindo amplamente o alongamento
- é precisamente nos extremos da ADM que ocorre a contração muscular máxima e o alongamento máximo
2. Resposta hormonal
Ter uma amplitude de movimento máxima é preparatório para a liberação de fatores de crescimento e hormônios que induzem uma resposta hipertrófica. Este ponto requer atenção especial e uma explicação clara.
Os fatores que mediam a resposta ao estímulo do treinamento são os hormônios. O exercício não faz nada além de induzir a produção desses transmissores que então desencadeia uma resposta do organismo.
O que leva à hipertrofia não é o levantamento de peso, mas o estímulo hormonal que isso induz. Dito isso, os fatores de crescimento mais envolvidos na resposta hipertrófica são:
- mTOR
- somatomedina (IGF-1, IGF-2, IGF-3 e MGF)
o primeiro elemento mencionado é uma enzima (precisamente uma proteína quinase que catalisa reações biológicas de crescimento celular, transcrição e síntese de proteínas) enquanto o segundo elemento mencionado são hormônios de natureza proteica que eles também têm funções importantes na síntese de proteínas e no crescimento dos tecidos.
3. mTOR
MTOR é uma enzima dependente de voltagem, isto é está intimamente relacionado à tensão que é aplicada ao tecido muscular, se estamos falando sobre sua indução.
Esta enzima também é produzida em resposta à ingestão de certos macronutrientes e como mediadores de outras vias de crescimento hormonal. O papel do mTOR é muito importante porque é um elemento chave nos processos de hipertrofia muscular.
Como sua atividade catalítica está intimamente ligada à síntese e transcrição de proteínas, fica evidente que a presença abundante dessa enzima facilita os processos de crescimento muscular. A pergunta que surge espontaneamente é: sob quais circunstâncias a produção de mTOR é incentivada? A produção de mTOR é estimulada por estados de acúmulo de metabólitos residuais e por estados de deficiência de oxigênio no tecido muscular.
Essas duas circunstâncias que acabamos de mencionar ocorrem apenas quando a fibra muscular é esticada ao máximo (obviamente, oito altas tensões) e quando o exercício dura entre 40-70 segundos. Nessa condição, há um estado de deficiência de oxigênio e uma degradação (parcial) das proteínas contráteis do músculo. Isso leva à liberação de íons de hidrogênio e lactato, que são os metabólitos de resíduos mencionados anteriormente.
A quebra de proteínas contráteis também é um estímulo para a produção de mTOR. Explicados esses mecanismos, podemos avaliar a importância de uma ADM máxima para a produção de mTOR: se o músculo é alongado sob tensão, essas enzimas são liberadas, o que contribui para a hipertrofia.
Um exemplo prático: fazer levantamento terra por si só não estimula as fibras do trapézio alto do ponto de vista contrátil, no entanto, a alta tensão que o peso aplica a este distrito muscular induz um crescimento notável.
4. Somatomedina
Somatomedinas são hormônios de origem proteica que estão direta e extensivamente envolvidos no anabolismo.
Esses fatores de crescimento são: IGF-1, IGF-2, IGF-3 e MGF. Os três primeiros têm ação muito semelhante, senão praticamente análoga, e são produzidos em sua maior parte pelo fígado e em menor proporção por outros tecidos. O IGF (fator de crescimento semelhante à insulina) é produzido em resposta ao estímulo do GH (hormônio do crescimento), por meio de mecanismos de ligação com outras proteínas é liberado na corrente sanguínea e estimula as células-alvo.
Sua ação (como a sigla sugere) é semelhante à ação da insulina: estimula a proliferação celular principalmente ao nível das células satélites (presentes na cartilagem e no tecido muscular). Isso significa um aumento do número de células nesses tecidos e é evidente que isso coincide com uma resposta de crescimento.
Não é correto, neste caso, falar de hipertrofia como não aumenta o teor de nutrientes do tecido, devemos falar em hiperplasia à medida que ocorre a proliferação celular. MGF é um fator de crescimento mecânico (miostatina) e é uma isoforma de IGF-1 produzida no tecido muscular.
De todos os 4 fatores de crescimento mencionados, este é o mais relevante, pois sua produção pode ser induzida por meio de exercícios. Tendo elucidado (em parte) o mecanismo pelo qual esses hormônios protéicos atuam, surge a pergunta mais uma vez: em que circunstâncias aumenta a produção de FGM? A resposta está sempre na fase de tensão máxima combinada com alongamento máximo.
É importante ressaltar que não basta aplicar alta tensão na fase de alongamento máximo para que bons estímulos de crescimento sejam obtidos. esse hormônio desempenha um papel fundamental, mas não é o único responsável, além disso, não se pode pensar em aplicar cargas desproporcionais na fase de alongamento máximo simplesmente porque incorreria em lesões.
É preciso cuidar da execução e enfatizar o alongamento do músculo (apenas com uma ROM máxima). Com base nessa afirmação, é útil fazer uma seleção entre os exercícios escolhidos de forma a favorecer aqueles que permitem o alongamento máximo, mantendo a tensão máxima na repetição das articulações. Um exemplo prático é favorecer as trações de preensão supina porque permitem um maior alongamento do grande músculo dorsal ou incluir a rosca direta com halteres em banco inclinado pelos mesmos motivos.
5. ROM e mobilidade máximas
Este aspecto não carece de muitas explicações: para aumentar a mobilidade é necessário trabalhá-lo trabalhando o limite que existe atualmente. Empregar uma ROM máxima nos exercícios coincide exatamente com isso. Também neste caso é necessário fazer escolhas bem pensadas, pois é preciso sempre atuar com respeito pelas articulações e demais tecidos.
6. Contração máxima e alongamento máximo
O último ponto leva em consideração os dois extremos da ADM. Na fase de contração máxima ("contração de pico") por definição, obtém-se a maior contração muscular absoluta. Isso traz grandes benefícios, sendo o principal um bom desenvolvimento da conexão mente-músculo.
Este componente é importante porque permite que você recrute voluntariamente um músculo de uma forma mais automática. É bastante evidente que para um músculo se desenvolver é necessário fazê-lo funcionar e se você literalmente não tem o domínio do músculo isso não pode acontecer. Da mesma forma, um maior domínio do músculo permite que você trabalhe melhor com aquele determinado músculo.
Além disso, uma maior consciência do músculo permite que você domine melhor uma fase excêntrica de um músculo e, portanto, se beneficie mais facilmente de todos os itens acima. Finalmente, uma ROM máxima é capaz de aumentar o tônus de repouso de um músculo.
O conceito de tônus muscular é bastante complexo e precisa de uma explicação completa. Em suma, o tônus muscular coincide visualmente com o grau de ativação que um músculo mantém quando está em repouso.
O tônus muscular pode ser aumentado treinando um músculo com mais frequência e explorando seu alongamento máximo combinado com a contração máxima. Como o tônus muscular está intimamente ligado ao "controle mental" que se tem desse músculo, é evidente que o tônus muscular e a conexão mente-músculo são dois elementos misturados.
conclusões
O conceito de amplitude máxima de movimento não deve ser subestimado e estar sempre em consideração, isso confirma que a correta execução e o comprometimento são a chave para os resultados.
