Pelo escritor healthiergang , treinador pessoal certificado e atleta ().
Máquina lat
La Máquina lat é uma máquina isotônica muito importante que, como halteres e halteres, mas de forma guiada, permite treinar os músculos das costas.
Os músculos envolvidos nos exercícios com a máquina lateral são principalmente os Grande Dorsal e Grande rodada se estiver usando a alça larga da barra em pegada pronada (e puxada para frente), o bíceps braquial (além dos dois acima mencionados) especialmente se a alça da barra estiver apertada e a empunhadura supinada (ou seja, com as palmas voltadas para o rosto), além, claro, do grande peitoral, deltóide posterior, rombóides, trapézio médio e inferior, bíceps bracoradial, então basicamente todos os músculos do cintura escapulo-umeral.
Vamos ver o que são os exercícios fundamentais que podemos realizar com esta máquina, os cuidados e erros muito importantes que devem ser evitados ao abordá-la.
Antes de mais nada é preciso dizer que o principal quando se senta em frente a uma máquina, mesmo que ela nos oriente na correta execução dos exercícios, não é só pegar a barra e puxá-la até o peito. Precauções importantes mais subestimar são, de fato, a posição do sessão (portanto, também em primeiro lugar a altura da sela), o tipo de empunhadura (seja pronada, supinada ou neutra), o respiração, a posição do tronco, ombros, cabeça.
A máquina também pode ser usada em pé ou ajoelhado, a mobilidade do atleta e a situação de sua região lombar devem ser substancialmente levadas em consideração: a posição sentada tende a ser preferida.
Se o assunto tem lordose mais ou menos fisiológica (curvatura anterior da coluna) os pés serão posicionados um pouco à frente da linha do torso para manter uma linha de lordose "natural".
Sujeitos com curvatura "cifótico“Em vez disso, eles vão favorecer uma posição dos pés e joelhos um pouco mais para trás. Geralmente não é recomendado apontar os joelhos sob os roletes, nestes casos a força de execução aumentará e assim as cargas de trabalho, mas o grande dorsal trabalhará menos às custas das vértebras lombares
Técnica de Execução
Quanto ao técnica de execução, existem essencialmente 2 erros a não serem cometidos, a fim de não comprometer outras áreas não afetadas diretamente pelos exercícios da última máquina, que, portanto, não mais solicitado.
# 1 Sempre de volta na posição vertical
A parte traseira deve ser sempre mantida na vertical, ou unicamente levemente inclinado: é verdade que a inclinação do torso mesmo quase horizontal é considerada "trapaça" (portanto tolerada), quando utilizada, porém, por atletas muito experientes que precisam aumentar a carga exponencialmente e dar pouca atenção à técnica de execução.
Na verdade, desta forma você vai carregar no espinha lombar e usar outros músculos na tração junto com o dorsal, considerados "acessórios", pois entram em ação apenas para permitir que os grandes dorsais levantem uma carga extrema em comparação com seu potencial normal. Lembre-se também de que os ombros nunca devem ser mantidos em jogo, portanto, devem ser sempre mantidos baixo, de modo a não carregar em deltóide.
# 2 Limite de movimento
O limite de movimento deve ser respeitado e eu supere isso : na fase de tração, quando a barra chega ao peito, os cotovelos devem alcançar a cintura e os antebraços devem ser mantidos sempre na vertical; se for excedido alargando os cotovelos e colocando os antebraços na posição horizontal, irá carregar e danificar o manguito rotador.
Exercícios: Lat Machine Avanti
Este é um exercício muito útil, especialmente para atletas iniciantes que ainda não desenvolveram abundantemente os músculos das costas e, portanto, ao selecionar a carga adequada, são capazes de desenvolver progressivamente os músculos adequados graças à funcionalidade guiada desta máquina (o trações no bar na verdade, outro exercício importante para os dorsais, eles são mais adequados para um atleta com nível muscular avançado e só devem ser realizados em uma fase posterior de fortalecimento muscular).
Exercício é realizado sentado, costas retas ou ligeiramente inclinadas (pelas razões explicadas acima); agarre a barra, com uma alça um pouco mais larga que os ombros, e execute a tração até descer até o esterno, contraindo firmemente os músculos das costas por alguns segundos no pico da fase de descida, e depois acompanhando com um movimento lento a barra até a posição inicial, tomando muito cuidado para nunca deixá-la quebrar (o movimento deve ser sempre verificado mesmo na fase de contração excêntrica).
Também a área lombar deve ser mantido sempre contraído para evitar estiramentos perigosos. Os bíceps, conforme mencionado, funcionam como músculos complementares na fase de tração
Avisos!
Os braços na fase inicial do movimento podem ser mantidos estendidos acima da cabeça, mas somente se não é na presença de tensões nos músculos da grande dorsal, trapézio e rombóides que podem limitar a mobilidade articular.
Da mesma forma, na fase de descida, o movimento (ROM amplitude de movimento, ou seja, grau ou amplitude de movimento) deve ser limitada se você tiver mobilidade muscular limitada intrarotadores ombro; pescoço e cabeça, na fase concêntrica, devem ser mantidos sempre parados, com o olhar voltado para frente ou ligeiramente para cima, para evitar tensão cervical perigosa; na conclusão da fase concêntrica, o movimento completo prevê uma boa rotação do ombro que fica sempre alinhado com o cotovelo.
Em caso de rigidez do ombro em vez disso, é melhor não acentuá-lo (porque neste caso o ombro tenderá a se mover para a frente enquanto o cotovelo deslizará abaixo dele), mas limitá-lo até que o cotovelo e o ombro consigam permanecer alinhados.
Por último: a largura da alça geralmente também pode depender do comprimento dos braços e da mobilidade dos ombros; na fase de descida e pico do movimento, os punhos devem estar sempre retos e alinhados, portanto é importante definir a largura na barra antes do início do exercício
Punho reverso estreito da máquina lat
A diferença com o exercício anterior está apenas na pegada supinada e na sustentação da barra, que é mais estreita que a largura dos ombros. Como alternativa à barra, você também pode usar uma polia. Apesar dessas pequenas variações, no entanto, a substância do exercício muda pouco, o envolvimento muscular permanece quase inalterado.
Para ambos os exercícios, lembre-se sempre de Vou exalar na fase descendente de tração (concêntrica) e de inspirar na fase de acompanhamento da barra na posição inicial (excêntrica)
Exercícios: Lat Machine Behind
Eo Máquina lat atrás?
Neste exercício a diferença está na barra que não é avançada na altura do peito, mas atrás, na altura do pescoço: eu acredito que este exercício extremamente prejudicial, pois a tração atrás do pescoço envolve anormalmente os cotovelos, que devem necessariamente se deslocar cerca de 10 cm atrás do ombro, causando também uma inclinação incorreta dos braços em relação ao tronco: segue-se que, a longo prazo, isso não é natural movimento causa o esmagamento doacrômio clavicolare pelo músculo supraespinhal.
O inflamação conseqüente pode aparecer mesmo depois de anos e mesmo em indivíduos que realizam o exercício sem nunca sentir desconforto, por isso deve ser fortemente desencorajado.
