De "carne dos pobres" a "comida inteligente", ou seja, comida inteligente e astuta, a nunca perder. Que as leguminosas são boas para a saúde, além de serem econômico e eco-sustentável, agora é um fato compartilhado por muitos. Isso também foi revelado pelo último relatório do Centro de estudos agrícolas: nos últimos anos, a produção e, portanto, o consumo de algumas espécies registrou uma clara recuperação.
A dos deuses grão de bico, por exemplo, dobrou, enquanto o de lenticchie mais do que triplicou. Mas algumas leguminosas "menores" também estão sendo redescobertas, como tremoço, cicerchia e roveja, até recentemente completamente ignorado (para saber mais, você pode ler Leguminosas menores, edições Edagricole, € 15).
Uma reviravolta também devido ao mais informações sobre as propriedades benéficas desses produtos. E também para o redescoberta por grandes chefs de receitas gastronômicas à base de leguminosas. Um por todos? O chef estrelado Massimo Bottura e sua “Compressão de macarrão e feijão”, uma releitura de um clássico da culinária tradicional do país, com ingredientes dispostos em camadas em um pequeno copo.
Mas também vamos descobrir sobre eles qualidades nutricionais.
Um concentrado de proteína
"Comido fresco e seco, leguminosas são excelentes fontes de proteína, útil para construir e fortalecer a nossa massa muscular », diz o médico Nicoletta Bocchino, biólogo nutricional em Brindisi. “Mas tenha cuidado: mesmo que essas proteínas sejam encontradas nas leguminosas em quantidades semelhantes às encontradas nos produtos de origem animal, sendo de origem vegetal eles têm uma qualidade inferior. Para obter os aminoácidos essenciais que estão faltando, no entanto, é suficiente combinar com legumes pequenas doses de cereais, melhor se for integral ".
Alguns bons exemplos? Um prato de macarrão e ceci ou arroz e ervilhas ou mesmo de trigo sarraceno e lentilhas. E se você adicionar um acompanhamento de legumes e azeite de oliva extra virgem, você tem uma refeição completa.
Um escudo contra diabetes
Então, há muitos benefícios garantidos pelas leguminosas para a saúde, também em termos de prevenção.
"Eu sou rico em fibra insolúvel, contido na celulose da casca, benéfico para quem tem problemas de constipação como eles favorecem o trânsito intestinal», Sublinha o nosso especialista. “Além disso, eles contêm fibras solúveis que trabalham para mantê-lo sob controle Níveis de colesterol ruim Ldl e os de açúcar no sangue ".
Em particular, as lentilhas provaram ser um verdadeiro alimento anti-diabetes: a partir de um estudo publicado na revista científica Clinical Nutrition, que examinou mais de 4 pessoas não diabéticas com alto risco de doença cardiovascular por 3 anos, verificou-se que o consumo de mais de 3 porções de lentilhas por semana reduz o risco de desenvolver diabetes tipo 35 em 2%.
As fibras das leguminosas também têm umaação protetora contra vários tumores. Especialmente no feijão, existe uma engrenagem extra, como revela um estudo publicado no British Journal of Nutrition: eles contêm compostos fenólicos, substâncias com propriedades antioxidantes que aceleram a morte das células cancerosas.
Aliados do coração
50% composto por carboidratos, especialmente amidos, leguminosas são muito pobres em gordura (eles contêm apenas 4%) e acima de tudo eles são livre de colesterol. «Por isso são particularmente adequados para prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares, a partir de infarto e derrame », comenta a Dra. Nicoletta Bocchino.
Uma fonte de ferro, desde que você ...
Além das vitaminas B, fósforo e cálcio, o leguminosas são muito ricas em ferro.
“Para o corpo aguentar, porém, é importante evite comer a casca porque contém fitatos, sais que são “ávidos” por este oligoelemento », alerta a nutricionista. "O conselho, então, é torná-lo biodisponível sempre sujeitando as leguminosas a uma longa imersão, depois cozinhe e por último passe no puré para retirar totalmente a casca ».
O truque extra é então associá-los à vitamina C, por exemplo, adicionando suco de limão ou raspas de limão.
Eles ajudam a perder peso
Segundo a OMS, Organização Mundial da Saúde, o consumo de leguminosas também ajuda a reduzir o risco de obesidade. Não só pelo alto poder saciante, mas também pelo efeito das fibras que retardar a absorção de açúcares e gorduras no intestino.
Em particular, um estudo realizado pelo Institute of St. Michael's Hospital em Toronto descobriu que comer cerca de 3/4 de xícara (igual a 130 g) de legumes todos os dias faz você perder 340 g em seis semanas. Um resultado que pode não ser surpreendente, mas durará ao longo do tempo.
Eles incham você? Então remedie isso
O inchaço intestinal é causado por carboidratos contidos em legumes, que são mal digeríveis. Para reduzir o problema, depois de tê-los bem enxaguado para eliminar saponinas, substâncias que alteram o sabor, devem ser colocadas encharcado da noite anterior (exceto para lentilhas).
Então você tem que cozinhe-os por muito tempo (pelo menos 60 minutos, 20 lentilhas) ou pelo menos até que seja facilmente esmagado.
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