Pelo escritor healthiergang , Personal trainer com certificação ISSA e aluno da SaNIS (Escola de Nutrição e Integração Esportiva).
Liberação miofascial
O uso do rolo de espuma ou ferramentas semelhantes vem se tornando cada vez mais popular nos últimos anos, o problema é que seu uso é indiscriminado e muitas vezes o mecanismo nem é compreendido. Na verdade, de que adianta? Como funciona? Isso traz benefícios reais? Vamos ver como responder a todas essas perguntas em detalhes.
Rolling de espuma
Vamos passo a passo, o rolamento de espuma é uma técnica usada para obter a liberação miofascial. Especificamente, caracteriza-se por ser uma técnica de auto-liberação miofascial, por isso intervimos com massagens feitas de forma independente, sem a necessidade de técnico. Isso já é uma indicação da precisão com que se deve proceder (ou seja, se você rolar no rolo como porcos no banho de lama, talvez você esteja fazendo algo errado).
A técnica é relativamente recente (década de 70), originada na osteopatia como uma terapia integrativa no contexto dos cuidados preventivos e na filosofia de cura que enfatiza a importância do corpo-mente. Também é frequentemente usado como terapia para a dor; na verdade, supõe-se que tenha efeitos semelhantes aos da acupuntura [1]. Mas como isso funciona? Vamos fazer alguns esclarecimentos anatômicos:
1. BANDA PROFUNDA
É um tecido conjuntivo fibroso denso, que penetra e envolve os músculos, ossos, nervos e vasos sanguíneos do corpo. É uma estrutura passiva (algumas pesquisas sugerem o contrário [2]) que transmite a tensão mecânica gerada por atividades musculares ou forças externas por todo o corpo.
2. RESTRIÇÕES FASCIAIS
Após um acidente, trauma ou estresse repetitivo, a fáscia pode ser restringida por tensão e contração (a chamada síndrome da dor miofascial). Isso obviamente levará a problemas de diferentes tipos, tanto em termos de fenômenos de mobilidade quanto de dor na execução de certos movimentos. A longo prazo, o fenômeno pode levar às chamadas “aderências”, de natureza cicatricial, que podem enrijecer os músculos e causar novos traumas.
Como você pode ver, esses problemas são principalmente crônicos e, embora surjam de fenômenos agudos, eles se desenvolvem com o tempo. Obviamente no atleta os riscos são acentuados e a prevenção desempenha um papel central. A liberação miofascial, portanto, permite que a fáscia relaxe trazendo benefícios também em termos de circulação, beneficiando assim todos os tecidos do corpo [6].
3. PONTO DE TRIGGER
Eles foram amplamente estudados em 900 pelo Dr. Travell. Esses são pequenos pontos de contração muscular. Como resultado de uma contração excessiva e prolongada (por exemplo, devido a uma tensão da fáscia), um estado de hipóxia e acúmulo de resíduos metabólicos é criado localmente. O sarcômero torna-se incapaz de liberar a contração e assume um estado de rigidez mecânica e permanente.
A soma de mais sarcômeros nesse estado anormal dá origem ao nódulo do ponto-gatilho que, por sua vez, dá origem ao feixe de fibras tensas que percorre todo o músculo. Nessa situação, o músculo envolvido ficará em um estado de hipertensão crônica e fraqueza geral com repercussões lógicas, entre outras coisas, no desempenho atlético. Isso resultará na necessidade de uma intervenção mecânica. Os pontos-gatilho podem ser ativos (dor à palpação mesmo a uma curta distância do ponto) ou passivos.
Dois esclarecimentos são necessários: o primeiro é que a síndrome miofascial e os pontos-gatilho são fenômenos diferentes, embora muitas vezes se sobreponham e se interconectam. Veremos, portanto, que eles terão que ser tratados de forma diferente e, para os últimos, a intervenção de um terapeuta específico será mais lógica ainda que seja apenas para a identificação do mesmo.
O segundo esclarecimento é que a síndrome miofascial e os pontos-gatilho são diferentes da fibromialgia e dos pontos sensíveis [4], embora os dois tipos de fenômenos sejam frequentemente confundidos. A fibromialgia é uma síndrome crônica causada por disfunção do sistema límbico e / ou do eixo neuroendócrino. Mais necessários para um tratamento multidisciplinar que inclui fisioterapia, exercícios físicos e baixas doses de antidepressivos, por outro lado, os tender points têm uma etiologia ainda desconhecida.
Como intervir?
Agora, após o quadro catastrófico indicado acima, você terá comprado pelo menos 10 rolos de espuma e terá contatado tantos especialistas. Acalmar. Como mencionado acima, os problemas tendem a ser crônicos, então o que você tem que fazer é começar, aos poucos, a intervir por meio de um programa que seja principalmente preventivo.
Todos nós temos tensões na banda, dadas por posturas prolongadas ao longo do tempo e principalmente pelo pouco interesse que as pessoas tendem a dar ao assunto. Em vez disso, todos os tecidos do nosso corpo também devem ser cuidados fora do treinamento para otimizar seus processos de adaptação e torná-lo geralmente saudável. Então, começar um programa de lançamento de banda só pode ser bom para todos de maneiras diferentes.
No que se refere ao tratamento dos pontos gatilhos, bem, trata-se de uma fase posterior e com certeza a ser averiguada, portanto, recomendo que você entre em contato com um especialista que verifique a situação para discutir em conjunto as possíveis estratégias a serem adotadas. O tratamento dos pontos de gatilho é uma questão mais complexa que iremos analisar em um artigo subsequente.
Travell propôs inicialmente o uso de uma agulha, possivelmente com a adição de uma injeção de um anestésico. A técnica não tem sido bem recebida e atualmente métodos menos invasivos são preferidos por meio de massagens específicas e o exercício de pressões locais prolongadas [5].
Liberação auto-miofascial
Assim, finalmente chegamos às técnicas autônomas de liberação miofascial, técnicas que enxergam o uso do rolo de espuma como um príncipe. É um rolo de espuma no qual certas partes do corpo são feitas para deslizar usando a força da gravidade para exercer pressão no nível fascial e muscular. Começa na extremidade do músculo, deslizando lentamente até o meio, a operação é repetida às vezes, após o que o mesmo procedimento é realizado para a outra metade do comprimento do músculo.
Se você encontrar um ponto particularmente dolorido, não o evite, dê a volta nele até que a tensão criada no local seja dissolvida. Inicialmente a prática é bastante dolorosa, em pouco tempo, tanto pela perda progressiva da tensão no nível fascial, quanto para uma melhor habilidade de cada um, ela se tornará mais "suave". Lembre-se de evitar proeminências ósseas como articulações dos joelhos, tornozelos, etc. Geralmente, para o tratamento das tensões fasciais, recomenda-se o uso da técnica por 5 a 10 minutos por dia.
Vamos ver todos os benefícios decorrentes desta metodologia.
1. BENEFÍCIOS NA FLEXIBILIDADE
Foi demonstrada uma melhora aguda na flexibilidade. O único problema reside no fato de que essa melhora é limitada a um curto período (cerca de 10 ') [7] [8] [9]. No entanto, não parece haver uma eficácia dependente da dose (ou seja, não massacrar horas no rolo, é inútil). Curiosamente, não parece que, para se obter os benefícios, seja necessário intervir nos músculos adjacentes à articulação envolvida, porém ainda não há uma visão clara sobre o ponto exato em que se deve intervir para cada articulação [10] .
Além disso, uma melhora na flexibilidade foi encontrada em casos crônicos quando o programa de liberação miofascial foi continuado por mais de 2 semanas [10].
2. BENEFÍCIOS DE DESEMPENHO
Esta é a área em que tentamos nos aprofundar mais à medida que a metodologia foi proposta como uma alternativa ao alongamento estático para se beneficiar de um aumento na flexibilidade sem incorrer em reduções no desempenho. De fato, estudos sobre o assunto têm mostrado não só que não há diminuição do desempenho [12], mas também aumento do mesmo nas agudas [11].
3. DIMINUIÇÃO EM DOMS
Outro campo no qual a aplicação da liberação miofascial foi proposta é o da redução de doms. Por mais difícil que seja medi-lo, um benefício foi realmente encontrado na percepção das sensações dolorosas associadas a elas [13] [14].
4. MELHORIA DO SALDO
Existem poucos estudos sobre o assunto [15] e as evidências ainda são escassas, porém parece que também há melhorias em termos de propriocepção e equilíbrio.
Usando as bolas
Para além do rolo de espuma também pode utilizar pequenas bolas de diversos tipos que nos proporcionam uma vantagem substancial: a possibilidade de intervir de forma mais específica em determinadas zonas (por exemplo, lateral ou deltóide posterior). A superfície menor também levará a uma pressão maior e, portanto, a um tratamento mais intenso. Os benefícios são semelhantes aos do rolo de espuma.
Geralmente três tipos de bolas são usados:
1. Bola específica para o tratamento de pontos de gatilho. Tende a ser mais difícil do que os outros dois, mesmo que tenha um custo mais alto. Certamente o mais eficaz, mas isso não significa que você não possa obter um benefício dos outros dois também .. pelo contrário ..
2. Bola de lacrosse. Mais difícil do que a bola de tênis, na minha opinião a melhor em termos de custo-benefício.
3. Bola de tênis. O mais macio dos três, o custo é realmente insignificante, mas uma economia mínima em comparação com o lacrosse.
Body Rolling
Diferente de Foam Rolling, Bodyrolling envolve o uso de bolas de diferentes formatos, superfícies, tamanhos, durezas e pressões.
Comparado com o rolo de espuma, há um quid pluris dado pela instabilidade. Este tipo de trabalho costuma ser feito no treinamento funcional para a melhora da própria receptividade e estabilidade, bem como para exercícios específicos de fortalecimento do CORE.
Dicas Práticas
Portanto, após esta visão geral, vamos ver como usar as técnicas de liberação auto-miofascial.
1. AQUECIMENTO
Em primeiro lugar, parece não haver circunscrições a certas atividades. Há benefícios em termos de flexibilidade e performance, portanto a metodologia se presta bem para ser um aquecimento válido para os diferentes tipos de esportes.
O ideal é o uso conjunto da bola e do rolo de espuma. Na verdade, os dois métodos podem ser usados para cada área muscular específica. Assim como será difícil intervir no deltóide com o rolo de espuma, também é mais incômodo usar a bola nos isquiotibiais. Deve então ser especificado que a bola é bem adequada para intervir em pontos onde os pontos de gatilho se formaram ou estão se formando, portanto, ela tem um uso mais setorial e específico (exceto, é claro, meu conselho para a intervenção de um especialista).
O aquecimento feito desta forma permitirá uma maior flexibilidade que deve, no entanto, ser mantida durante o exercício. Assim, como talvez veremos em um artigo subsequente, será conveniente intervir com uma combinação dessas metodologias junto com o alongamento dinâmico e então iniciar a atividade esportiva trabalhando imediatamente nos graus de ADM "desbloqueados" pelo trabalho anterior sobre flexibilidade. .
2. REFRIGERAÇÃO
Outro uso é para esfriar. Nesse sentido, vamos incentivar os processos de recuperação e continuar a trabalhar na flexibilização. No entanto, recomendo essa prática em esportes onde não é comum trabalhar com ROMs extremas.
Assim, fará sentido no levantamento de peso onde potencialmente perdemos o efeito agudo de aumentar a ADM, não fará sentido nos exercícios de ginástica onde teremos mantido um trabalho em diferentes graus e ângulos durante a atividade. Nesse caso o conselho, sempre para favorecer os processos de recuperação, é realizar um alongamento do tipo estático moderado.
3. OUTROS MOMENTOS
Não menos importante! Nos momentos em que você está inativo ou mantém certas posturas por um longo tempo, pode ajudar a "desligar" para realizar o trabalho de alongamento e liberação miofascial. Isso, de fato, irá aliviar qualquer tensão na fáscia (como vimos) e facilitará a pulverização e a inervação dos tecidos.
Deixando de lado por um momento a discussão sobre a prevenção de lesões e a importância do aquecimento, este é provavelmente o momento mais importante para a realização desses exercícios específicos e que muitas vezes é subestimado pelos atletas (amadores em particular).
Em conclusão
Basicamente, é bom lembrar que o tecido muscular de que tanto cuidamos deve ser cuidado. O músculo está ativo 24 horas por dia, não apenas no momento do treinamento. Cuidado e dedicação existem não apenas na sessão de treinamento, mas também antes, depois e entre as próprias sessões. Os processos de recuperação, adaptação, crescimento são todos processos que não podem ignorar a saúde dos nossos tecidos, se isso ficar em segundo plano podemos aplicar todo o "sem dor sem ganho" que quisermos, os resultados não serão maximizados de qualquer maneira.
