Pelo escritor healthiergang , estudante de Farmácia.
LISS
O LISS (Low Intensity Steady State) é um tipo particular de exercício aeróbico faz parte da grande família de Steady State Training (SST, na língua do seu país “treino em estado constante”), métodos de treino em que se tenta manter constante a sua frequência cardíaca e consequentemente a intensidade do exercício.
Devido a esta característica essencial, os SSTs diferem de todos aqueles treinos que, em vez disso, prevêem variar, de forma mais ou menos cíclica, a intensidade do exercício, como no caso do "Treino Intervalado".
Características gerais
O treinamento de estado estacionário é baseado em duas variáveis fundamentais:intensidade e volume.
Il volume é representado pela duração do treino, que geralmente é de pelo menos 20-40 minutos. Em vez disso, como mencionamos na introdução, ointensidade o exercício é mantido constante e geralmente medido pela freqüência cardíaca, que deve ser mantida dentro das chamadas "faixas de intensidade".
Estas últimas são freqüentemente chamadas de “Zonas de treinamento” e são calculadas como porcentagens em relação à freqüência cardíaca máxima (FCmáx ou FCmáx).
- 1 Zona (treinamento muito leve): entre 50 e 65% da FC máx; é definida como uma “zona capilarizante”, pois exerceria uma ação tonificante e fortalecedora dos vasos sanguíneos; é a banda ideal para quem está mal treinado ou precisa fazer reabilitação, ou simplesmente para quem quer manter a forma com uma atividade leve, mas eficaz.
- 2 Zona (treinamento leve): entre 65 e 75% da FC máx; é a chamada "banda lipolítica" em que deveria haver maior consumo de lipídios, ao invés de carboidratos; no entanto, não podemos afirmar de forma simplista que, mantendo os batimentos constantes nesta faixa, teremos um maior consumo de gordura; isso depende de inúmeros fatores, como nosso nível de treinamento. Na verdade, pode haver diferenças importantes entre o que é a "faixa lipolítica" de um atleta profissional e a de um amador.
- 3 Zona (treinamento moderado): entre 75 e 85% da FC máx; é, indicativamente, a melhor faixa para fortalecer as habilidades cardiovasculares e cardiorrespiratórias, bem como a resistência.
- 4 Zona (treinamento intenso): entre 85 e 90% da FC máx; é uma faixa na qual o sistema lactácido anaeróbico está principalmente envolvido e, portanto, é recomendado para atletas bem treinados que desejam melhorar seu sprint e sua condição atlética em geral.
- 5 Zona (treinamento máximo): entre 90 e 100% da FC máx; é a faixa do limiar alactácido, no qual o sistema anaeróbio alactácido atua; corresponde à intensidade máxima de treinamento, e só pode ser mantida por curtos períodos.
Para manter nossa freqüência cardíaca constante, é essencial fazer o exercício com a mesma intensidade. Porém, dependendo do exercício que praticamos, pode ser mais ou menos complicado.
Nesse sentido, máquinas de cardio podem ser particularmente úteisNa verdade, estes, além de medirem nossa freqüência cardíaca, podem ser configurados para variar a dificuldade do exercício de acordo com as variações de nossos batimentos, evitando-nos, assim, de sair da faixa desejada. No entanto, o SST também pode ser realizado ao ar livre ou na piscina; nesses casos, um bom monitor de freqüência cardíaca será particularmente útil.
Cálculo do HRmax
Existem várias fórmulas para calcular sua FCmáx, algumas mais confiáveis do que outras. A mais utilizada pela sua extrema simplicidade é a fórmula de Karvonen, que obviamente possui uma certa margem de erro, mas também é a mais prática e imediata de aplicar:
HRmax = 220-age (em anos)
Mais precisa que a anterior é a equação de Hirofumi Tanaka:
HRmax = 208- (0,7 x idade)
Por mais precisa que uma fórmula possa ser, o valor retornado sempre será indicativo; para uma medida exata da FCmáx é necessário passar por um teste máximo, no qual a intensidade do exercício é levada ao extremo das habilidades do atleta.
O treino LISS
Historicamente, o treinamento LISS foi concebido como uma técnica de treinamento aeróbio na década de 20, alcançando grande popularidade na década de 60 e, finalmente, nos dias de hoje.
Como dissemos, é um treino de baixa intensidade; na verdade, o objetivo é manter a freqüência cardíaca em uma faixa correspondente às zonas 1 e 2 descritas acima; Atletas altamente treinados, no entanto, podem optar por uma faixa de frequência cardíaca ligeiramente mais alta, entre 70% e 80%.
É um sistema que se adapta bem a treinos de longa duração, e a intensidade reduzida o torna seguro e praticável mesmo para indivíduos idosos e mal treinados. É menos estressante no nível cardiovascular e respiratório do que outras técnicas, mas pode ser enfadonho e desgastante para as articulações.
Como configurar um treino LISS
Configurar um treino LISS é relativamente simples.
- Você escolhe a intensidade e o volume desejados; por exemplo: duração total de 40 minutos, com intensidade igual a 70% da FCmáx.
- Então começamos com um aquecimento de pelo menos 5-10 minutos; pode ser utilizado, nos segundos finais, para atingir a intensidade desejada.
- Prosseguimos com o treinamento LISS real, para a duração definida.
- É efectuado um arrefecimento de 5-10 minutos.
- Termina com 5-10 minutos de alongamento racional.
- É repetido 3 (ou mais) vezes por semana.
Alguns atletas estão acostumados a diversas máquinas durante um treino LISS, para fornecer um estímulo diferente ao corpo e quebrar a monotonia que um treino constante e prolongado pode acarretar.
Independentemente do nosso nível atlético geral, não nos esqueçamos de tomar precauções antes de iniciar um treino LISS. Por exemplo, vamos usar calçados adequados e aquecer adequadamente. Também não esquecemos de nos hidratar constantemente durante nossa atividade.
Benefícios do LISS
I os benefícios do treinamento LISS são múltiplos: permite melhorar a saúde do nosso sistema cardiovascular e respiratório, melhorar a resistência aeróbia, estimular as fibras do tipo 1 (lentas) e promover a perda de peso.
Este último é um processo fisiológico muito complexo, condicionado por numerosos fatores, em primeiro lugar o balanço calórico.
Embora o treino você aumenta suas necessidades calóricas, é bom lembrar que não existem atividades ou exercícios de "emagrecimento"; entretanto, existem métodos que, como parte de uma dieta destinada à redução da gordura corporal, podem facilitar e melhorar os processos lipolíticos.
Ao longo dos anos, vários estudos foram realizados com o objetivo de avaliar qual tipo de treinamento foi capaz de melhorar a composição corporal mais do que outros. Em particular, muitos autores compararam os treinos SST (e, portanto, também o treinamento LISS) com os treinos HITT.
Os resultados desses estudos ([1], [2], [3]) mostraram que, embora o treinamento LISS (ou mais geralmente o treinamento de estado estacionário) tenha sido significativamente eficaz na promoção de uma redução na gordura corporal, os protocolos HIIT são melhores para esse propósito.
Então, se estivermos seguindo uma dieta de baixa caloria e queríamos "acelerar" o processo de perda de peso, o treinamento LISS, sem dúvida, representa um método eficaz, para ser combinado com treinamento de peso ou possivelmente treinamento HIIT.
Ma se nosso nível atlético for particularmente alto, poderíamos optar direta ou principalmente por HIIT, adicionando algumas sessões LISS para variar e fornecer ao nosso corpo um estímulo diferente.
conclusões
Qualquer forma de exercício físico, feita de forma correta e escolhida de acordo com as suas necessidades e condições de saúde, traz benefícios para o nosso organismo.
Como todos sabemos, de fato, os dois pilares fundamentais para o bem-estar do nosso corpo são a nutrição e a atividade física.
O treinamento LISS é uma técnica particularmente útil, cuja principal vantagem é que pode ser usado pela maioria das pessoas, mesmo pela pessoa menos preparada, que poderá treinar inicialmente com intensidades muito baixas, e depois variá-las em relação ao seu progresso e objetivos.
