O agachamento com halteres búlgaro: execução e benefícios
Nunca pule o treino de perna! Neste artigo, falaremos sobre o agachamento com halteres búlgaro, um incrível exercício para as pernas com enormes benefícios. Isso permitirá que você aumente a massa e a força muscular, melhore o equilíbrio e treine de forma otimizada os músculos quadríceps, femoral e nádegas.
Também nos oferecerá um método para varie seu treino e isso nos permitirá superar eventuais travas e, por que não, evitar o tédio da rotina habitual. Finalmente, este exercício pode ser introduzido em nosso programa de treinamento como um exercício auxiliar após o clássico agachamento com barra.
1. Execução Adequada
Para realizar o agachamento búlgaro, precisaremos um suporte elevado para ser colocado atrás de nós, um banco ou possivelmente um degrau são ideais. Colocamos o pé esquerdo nele para tirar a perna do chão, o outro em vez disso o colocaremos na nossa frente a uma distância que nos permita ter a canela perpendicular ao solo durante o movimento de agachamento.
Lentamente nós fazemos um agachamento até que um ângulo de 90 graus seja formado entre o quadríceps e a canela da perna direita, e até que o joelho esquerdo toque o chão, tomando cuidado para não colocá-lo no chão. Voltamos à posição inicial contraindo os músculos da perna direita. Deve-se ter cuidado para manter a coluna reta e realizar o exercício com o equilíbrio certo para evitar movimentos prejudiciais às articulações e ineficazes. Depois de concluir todas as repetições necessárias, podemos mudar de perna, então iremos colocar o pé direito no banco e o esquerdo no chão.
É possível realizar este exercício de corpo livre, por exemplo, colocando as mãos na cintura, caso contrário, na versão clássica com halteres, também podemos usar um guidão apenas, agarrando-o como normalmente é feito no agachamento em taça, no centro do peito. Conclua todos os conjuntos necessários, de acordo com seu cronograma de treinamento.
2. As variantes
Na versão clássica que acabamos de descrever, o movimento de agachamento enfatizará o treinamento do quadríceps. Variando a posição inicial, nos posicionando mais longe do banco atrás de nós, vamos alongar mais os isquiotibiais e treinar mais as nádegas. Vamos ter isso em mente se esse for nosso objetivo.
É possível usar a barra em vez dos halteres, mas geralmente é mais desconfortável e volumoso.
Também é possível colocar no banco atrás de nós, tanto a ponta do pé quanto o pescoço, o principal é posicionar-se confortavelmente e realizar o exercício corretamente.
3. Erros comuns
Vejamos alguns erros comuns cometidos ao realizar o agachamento búlgaro com halteres:
- Distância muito curta entre os dois pés: dessa forma, durante o agachamento, tenderemos a espalhar os joelhos para fora, em vez de descer em linha reta e perpendicular ao chão.
- Distância mínima do banco atrás de nós: isso não nos permitirá realizar um movimento correto.
- Ombros estendidos para a frente: desta forma, tenderemos a curvar a espinha.
- Excesso de peso: usar uma carga muito alta pode causar perda de equilíbrio e possíveis lesões.
4. Treinamento e integração das pernas
O treinamento das pernas pode ser particularmente estressante para todo o corpo, mas especialmente para as articulações, como os joelhos. A integração da qualidade pode fazer a diferença e maximizar os resultados.
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Em conclusão
O exercício que descrevemos neste artigo é excelente para o treinamento da parte inferior do corpo e não pode faltar no seu programa de treinamento. Preste atenção na correta execução, siga uma dieta balanceada integrando produtos de qualidade e você obterá resultados invejáveis! Para mais exercícios e artigos de todos os tipos, verifique nosso blog em constante expansão!
