O a hipercolesterolemia está aumentando: dados do Observatório Epidemiológico Cardiovascular / Pesquisa de Exames de Saúde mostram que desde o final da década de XNUMX o valor médio deste gordura, que pode obstruir as artérias, aumentou em homens (205 a 211 mg / dl de sangue) e mulheres (207 a 217).
Muitas pessoas, para mantê-lo sob controle, escolhem o atalho das drogas. "Mas seria o suficiente para comer corretamente e adotar outros hábitos de vida saudáveis para não ter problemas e defender a saúde do coração e do cérebro»Diz o médico Giulia Sturabotti, um médico especialista em nutrição, higiene e medicina preventiva em Roma.
A dieta (na galeria abaixo você encontra aquela desenvolvida pelo médico Cinzia Longobucco, bióloga nutricionista em Bari) é um suporte válido em luta contra o colesterol alto, com benefícios indiscutíveis para a saúde. O suficiente inclua os alimentos certos no menu, que contribuem para elevar o "bom" (HDL) e diminuir o "ruim" (Ldl), limitando ou eliminando aqueles que têm efeito contrário.
Quanto deve ser reduzido
"O grupo de estudo internacional Cholesterol Treatment Trialists, que inclui alguns dos maiores especialistas em hipercolesterolemia do mundo, mostrou que uma redução de 40 mg / dl de Ldl é suficiente, independentemente dos valores iniciais, para reduzindo a mortalidade por causas cardiovasculares em 20%, o risco de eventos coronários maiores em 23% e o de acidente vascular cerebral em 17% ”, diz o Dr. Sturabotti.
O perigo é de fato dado tanto pelo participação total desta gordura presentes no sangue, tanto da fração "ruim".
Os limites não devem ser ultrapassados? "Diretrizes internacionais consideram normal colesterol "ruim" entre 100 e 129 mg / dl, normal-alto se entre 130 e 159, moderado quando estiver entre 160 e 189 e grave se maior ou igual a 190. Quanto ao total, que é dado pela soma de Ldl, Hdl e triglicerídeos, está ok se menos de 200 mg / dl, normal-alto entre 200 e 239 e grave se igual ou superior a 240 ”, aponta nosso especialista.
O bom é alto? OK mas...
Tenha cuidado, então: para se sentir seguro Não é suficiente ter altos valores de colesterol bom HDL (ou seja, superior a 40 mg / dl em homens e 50 mg / dl em mulheres).
"Um estudo da Escola de Medicina Perelman da Universidade da Pensilvânia, publicado na revista Science, deixou claro que um dos mecanismos pelos quais o HDL protege contra doenças coronárias é sua capacidade de tirar o colesterol das placas ateroscleróticas e para trazê-lo de volta ao fígado, que o dissolve na bile. Para fazer isso, ele usa um receptor chamado Sr-Bi. Mas nem todos nós o temos e, se estiver faltando, o colesterol "bom" se acumula no plasma e previne a eliminação das placas », explica o Dr. Sturabotti.
Então, para ter certeza de que você está defendendo seu bem-estar, você precisa fazer um exame de sangue (complexo) para descobrir se você tem o receptor precioso ou, muito mais simplesmente, faça uma dieta mesmo se tiver HDL alto.
O que preferir no cardápio
Um estudo da Universidade Harokopio de Atenas mostrou que os nutrientes fornecidos por uma dieta rica em frutas, vegetais, grãos inteiros, legumes, peixes e azeite de oliva (como o Mediterrâneo) é capaz de reduzir a probabilidade de ter um problema cardiovascular em 47%, independentemente da idade, sexo e condições gerais de saúde.
«Entre os amigos nutritivos destacam-se os ácidos graxos poliinsaturados de peixes e frutas secas (especialmente nozes): eles regulam o metabolismo lipídico e têm propriedades antiinflamatórias que contribuem para manter as paredes das artérias elásticas», Pontua Cinzia Longobucco.
"A gorduras monoinsaturadas de azeite de oliva extra virgem em vez disso, eles agem cortando o LDL. o fibras de grãos inteiros, especialmente os beta-glucanos da aveia e da cevada, reduzem a absorção do colesterol no intestino. Finalmente eu compostos de enxofre do alho (incluindo alicina) dificultam a síntese dessa gordura pelo fígado. Então existe o bem entre os alimentos também soja. Ainda não está claro se o crédito deve ser atribuído a fitoestrógenos ou outros componentes, como a lecitina, mas é certo que é capaz de reduzir o colesterol total, o LDL e os triglicerídeos naqueles que os têm muito elevados », explica o Dr. Longobucco.
Em vez disso, eles devem ser limitados
Em vez disso, aqui estão os alimentos cujas doses você precisa limitar: em primeiro lugar, os produtos prontos, que geralmente contém uma grande quantidade de gorduras de baixa qualidade; então eu alimentos que contêm açúcar, porque substâncias como a sacarose e a glicose produzem picos de insulina, um hormônio que estimula o fígado a produzir colesterol; tão aqueles ricos em lipídios de origem animal, como carnes, carnes curadas, bresaola insuspeita, manteiga e alguns queijos; no fim, frutos do mar, moluscos e ovos.
"Limite à mesa e verá que os valores vão melhorar: porque se for verdade que a maior parte do colesterol é endógeno (ou seja, é produzido pelo nosso fígado) e que aquele introduzido com a comida representa um pequena porcentagem do que acaba no sangue, a dieta continua sendo a primeira solução a ser implementada », finaliza a bióloga nutricionista.
Cuidado com esses 4
Ovos, claro. E então outros 3 alimentos menos suspeitos (porque geralmente considerado "saudável"), mas na verdade rico em colesterol ...
- OVO
1 meio (50 g) fornece 64 calorias e 186 mg de colesterol: muito se você acha que para evitar problemas de saúde deve ficar abaixo de 300 mg por dia.
- BRESAOLA
Inserido muito frequentemente em dietas de emagrecimento, por ser considerado magro e pouco energético, fornece 67 mg de colesterol e 151 calorias por 100 g.
- FRANGO
100 g de fusos fornecem 125 calorias se você também comer a pele, 107 se você descartá-la. O colesterol, por outro lado, passa de 94 mg no primeiro caso para 88 mg no segundo.
- GRANA PADANO
Com 1 porção de 50 g (a dose recomendada pela Society of Human Nutrition para todos os queijos envelhecidos) consome 196 calorias e 109 mg de colesterol.
Mudanças no estilo de vida também
↘ Não é apenas uma dieta ruim que aumenta o colesterol. Mesmo um estilo de vida sedentário e cigarros desempenham um papel negativo. Aqui está porque vale a pena mudar e parar de fumar ...
↘ De acordo com a American Heart Association, com 30-45 minutos de atividade aeróbica (ciclismo, caminhada rápida, natação), praticado 4-5 vezes por semana durante 3 meses, o colesterol LDL cai 5%, enquanto o colesterol HDL aumenta 4,6%.
↘ Diga adeus aos cigarrospor outro lado, não reduz o colesterol "ruim", mas aumenta o colesterol bom. Isso é sempre demonstrado por um estudo da American Heart Association, que especifica como os níveis de HDL aumentam em 5% após um ano. Mas também há outra vantagem: "Abandonar a nicotina reduz a oxidação do LDL, tornando-o menos prejudicial às artérias»Explica Giulia Sturabotti.
segunda-feira
café da manhã
• 1 xícara de chá verde sem açúcar
• 1 fatia de pão integral torrado em uma panela
• 1 colher de chá de geléia sem açúcar
Lanche
• 10-12 amêndoas sem sal
Pranzo
• 1 prato de cuscuz integral temperado com vegetais mistos cozido em uma panela com azeite de oliva extra virgem e 1 dente de alho
• 1 hambúrguer de soja
• 1 prato de salada de alface com 1 colher de chá de azeite de oliva extra virgem
Lanche
• 1 fruta fresca da estação
Jantar
• 1 prato de sopa de leguminosas e grãos inteiros
• 1 bife de salmão grelhado
• 1 prato de mistura de vegetais azedos sazonais
terça-feira
café da manhã
• 1 xícara de chá preto amargo
• 1 fatia de pão integral
• 1 colher de chá de geléia sem açúcar
Lanche
• 10-12 avelãs sem sal
Pranzo
• 1 prato de macarrão integral com feijão
• 100 g de peito de frango grelhado com ervas aromáticas a gosto
• 1 prato de tomate e rúcula temperado com 1 colher de chá de azeite de oliva extra virgem
Lanche
• 1 fruta fresca da estação
Jantar
• 100 g de bife de atum grelhado em uma panela sem adição de temperos
• 1 prato de espinafre cozido no vapor (ou costelas)
Quarta-f
café da manhã
• 1 cappuccino de leite de soja
• 1 fatia de pão integral torrado em uma panela
• 1 colher de chá de geléia sem açúcar
Lanche
• 5-6 noites
Pranzo
• 1 prato de carpaccio de atum fresco aromatizado com suco de limão e ervas aromáticas a gosto
• 1 prato de caponata de vegetais mistos (beringelas, pimentões, tomates, batatas, courgettes)
Lanche
• 1 fruta fresca da estação
Jantar
• 1 bruschetta preparada com pão integral torrado, tomate, manjericão e 1 colher de chá de azeite de oliva extra virgem
• 2 fatias de presunto cozido sem gordura visível
Quinta-f
café da manhã
• 1 iogurte branco desnatado sem adição de açúcar
• 30 g de flocos integrais de aveia ou cevada
Lanche
• 1 banana
Pranzo
• 1 prato de sopa mista de vegetais com 30 g de arroz integral ou espelta
• 1 prato de legumes mistos temperados com 1 colher de chá de azeite de oliva extra virgem e 1 pitada de pimenta do reino ou pimenta a gosto
Lanche
• 15 pistaches sem sal
Jantar
• 70 g de macarrão de espelta integral temperado com alho, azeite de oliva extra virgem e pimenta
• 2-3 fatias de presunto cru sem gordura
Sexta-f
café da manhã
• 1 xícara de chá Rooibos vermelho amargo
• 2 biscoitos integrais
• 2 colheres de chá de cacau sem açúcar e creme de avelã
Lanche
• 1 fruta fresca da estação
Pranzo
• 1 porção de robalo em sal
• 1 batata cozida, temperada com azeite de oliva extra virgem e salsa fresca
Lanche
• 15 cajus sem sal
Jantar
• 1 prato de sopa de cenoura aromatizado com 1 pitada de pimenta ou outras especiarias a gosto
• 1 hambúrguer de tofu grelhado
• 1 prato de saladas de erva-doce crua, em fatias finas e temperada com um pouco de azeite de oliva extra virgem
Sábado
café da manhã
• 1 iogurte branco desnatado com 30 g de gérmen de trigo
Lanche
• 1 fruta fresca da estação
Pranzo
• 1 prato de ensopado de peru magro, cozido em uma panela de barro com pimentão amarelo, vermelho e verde e alguns dentes de alho
Lanche
• 1 colher de sopa de sementes de linhaça adicionada a 1 iogurte de leite desnatado
Jantar
• 1 prato de salada de cevada integral com vegetais mistos (cenoura, erva-doce, tomate cereja, pimentão) e ervilhas
• 1 linguado cozido no vapor temperado com 1 fio de azeite virgem extra cru e ervas aromáticas ou especiarias a gosto
domingo
café da manhã
• 1 xícara de kefir com 30 g de flocos de aveia integral
Lanche
• 1 colher de sopa de sementes de gergelim em 1 iogurte de leite desnatado sem adição de açúcar
Pranzo
• 1 prato de couve-flor e sopa de batata temperada com 1 colher de chá de azeite de oliva extra virgem cru e especiarias a gosto
• 50 g de ricota de leite de vaca
Lanche
• 1 fruta fresca da estação
Jantar
• 1 prato de anchovas frescas marinadas com suco de limão e ervas aromáticas a gosto
• 1 prato de salada de broto de feijão temperada com 1 colher de chá de azeite de oliva extra virgem
