Máquina de imersão | Como você executa alongamentos ou mergulhos na máquina?

Por escritor healthiergang , graduado em Medicina e Cirurgia.

Dip Machine

Dip, também conhecido como alongamento ou flexão, com todas as suas variantes, representam uma categoria de exercícios de corpo livre muito úteis para estimular a parte superior do corpo, especialmente os músculos peitorais (cabeça clavicular e esternocostal), deltóide anterior e tríceps braquial (cabeça medial e lateral).

É possível considerá-lo um exercício multiarticular básico, no qual, além dos citados, muitos são os músculos estressados: peitoral menor, dorsal maior, redondo maior, romboide, dentado largo, coracobraquial e ancôneo; fica assim claro como requer uma grande sinergia muscular e articular e como pode desempenhar um papel fundamental no desenvolvimento da força.

Embora muito comumente os mergulhos sejam realizados em paralelo, usando seu corpo como excesso de peso, também é possível praticá-los em máquinas específicas, como a máquina de mergulho ou a central elétrica fácil, que obviamente seria aconselhável para atletas menos experientes, que estão se aproximando deste exercício pela primeira vez, já que a execução deste exige muita força, coordenação, concentração e mobilidade articular.

A estação de energia fácil é uma máquina muito semelhante à estação de imersão tradicional, mas em que existe uma plataforma com força de impulso ajustável graças aos contrapesos, que permite ao atleta, caso não consiga realizar o exercício de forma independente, facilitar a fase de subida completando completamente a amplitude do movimento. Para tanto, como se sabe, a força fácil funciona de forma oposta às outras máquinas: quanto menos peso usar, mais pesado será o exercício.

Alguns modelos impõem a postura ereta, outros ajoelhados (a prática de dobrar as pernas, quando os mergulhos são realizados nas paralelas, facilita qualquer ajuda do observador); isso, no entanto, não importa, o que é importante é que Os mergulhos da máquina oferecem as mesmas vantagens que aqueles realizados em barras paralelas sem qualquer assistência.

Recrutamento muscular

Mergulhos, como pullovers e pull-ups, têm a capacidade de recrutar muitos músculos secundários em intensidades diferentes.i que atuarão como estabilizadores: isso tem levado alguns autores a defini-los como o "agachamento para a parte superior do corpo".

Os músculos mais envolvidos, entretanto, continuam sendo o peitoral maior e o tríceps.

Alguns fisiculturistas consideram isso como um dos melhores exercícios para mim tríceps, outros para o peitoral maior, chegando até a indicá-lo como um possível substituto do banco plano, já que o padrão motor dos mergulhos traça de certa forma o dos supinos rebaixados, afirmação que parece amparada por vários estudos biomecânicos que compararam as quedas a uma "bancada com declínio extremo".

Mas qual dos dois músculos está mais estressado? O segredo está em modificar a inclinação do tronco e a trajetória do braço: se os mergulhos são praticados com os cotovelos bem abertos e o tronco inclinado, podem ser considerados para todos os efeitos. um exercício para fazer seus peitorais funcionarem, cotovelos rígidos e torso reto são mais adequados para o tríceps.

Apesar disso, o peitoral maior intervém em qualquer caso na fase concêntrica sendo um músculo flexor do braço, pelo que não é excluído em nenhum caso. O mesmo é verdadeiro para o tríceps, que está envolvido nos movimentos de extensão do cotovelo.

Os mergulhos, no entanto, foram demonizados, alegando que destroem as articulações do cotovelo e do ombro.

Na verdade eles eles não são recomendados para aqueles com instabilidade anterior do ombro o dor nos cotovelos; no entanto, isso não significa que devemos evitá-los com cuidado, especialmente se formos atletas com boa saúde; em vez disso, teremos o cuidado de não executá-los com os cotovelos muito rígidos, pois forçamos a articulação do ombro a uma posição de rotação externa máxima, ou não usar uma amplitude de movimento muito ampla, o que poderia contribuir para o início do impacto subacromial, uma tendinopatia particularmente problemática, e para o alongamento excessivo dos peitorais que poderia resultar em uma ruptura.

execução

Mas como os mergulhos são realizados?

1. Em primeiro lugar, escolha o contrapeso adequado com base na sua força: quanto maior, mais fácil será o exercício.
2. Suba com os dois pés na plataforma e segure os paralelos com uma pegada neutra, na largura dos ombros ou um pouco mais larga, pulsos retos e alinhados com o antebraço
3. Inspire e contraia os músculos abdominais, mantenha o pescoço alinhado com a coluna e empurre as omoplatas para trás.
4. Desça lentamente mantendo o corpo reto, até que os ombros fiquem alinhados com os cotovelos ou, melhor ainda, um pouco mais para cima.
5. Expire e empurre com as palmas das mãos para trazer o tronco para cima, até que os braços estejam estendidos, mas sem forçar os cotovelos em uma posição de travamento das articulações.
6. Repita o movimento de acordo com o número de repetições programadas, procurando manter a execução o mais controlada e suave possível.

Erros comuns

Este é sem dúvida um exercício exigente ao qual se deve necessariamente prestar atenção para não cometer erros que possam favorecer o aparecimento de lesões. Os erros mais comuns entre os atletas que praticam mergulhos são:

1. desça com os ombros além do nível dos cotovelos
2. não mantenha os pulsos alinhados com o antebraço e os coloque em hiperextensão
3. balance com o corpo (sempre abaixe, mantendo uma posição vertical)
4. levante os ombros
5. saltar com o corpo
6. mudar a inclinação do tronco durante o exercício
7. mova-se muito rápido

No entanto, existem muitas variações deste exercício, mas para cada um deles os músculos afetados permanecem basicamente os mesmos.

Os inúmeros estudos biomecânicos realizados até o momento forneceram resultados conflitantes, por isso nos referimos à experiência do treinador e aos sentimentos do atleta ao escolher a variante mais adequada para atender às diferentes necessidades pessoais.

A primeira regra a seguir, porém, é sempre a de "não se machucar", portanto, com base na minha experiência, recomendo sempre manter uma amplitude de movimento e uma inclinação do corpo que respeitem a fisiologia das articulações da omoplata e do cotovelo.