Supino Inclinado
Os supinos inclinados (45 ° ou 30 °) são realizados com os halteres e representam a melhor variante do haltere sempre em um banco inclinado.
Ambos os tipos de impulsos são realizados a fim de colocar maior foco nos feixes claviculares do peitoral. Referimo-nos mais simplesmente ao que é comumente chamado de porção "alta" do peitoral.
Empurrar com halteres envolve muito controle de movimento. De fato, em um nível proprioceptivo, durante os alongamentos com a barra a ADM, ou seja, o movimento, de ambos os membros é guiado por um único elemento, a própria barra.
Com halteres, por outro lado, os braços funcionam individualmente, implicando maior concentração e maior domínio do gesto. Posto isto, é fácil compreender como este exercício (empurrões com halteres) só pode ser realizado se o nosso desempenho com a barra for muito elevado.
Se não formos capazes de realizar o supino com a barra, dificilmente saberemos dominar os halteres da maneira correta para realizar uma execução de qualidade qualitativamente alta. Mas quais são as vantagens de fazer os empurrões com halteres?
Na minha opinião, a principal vantagem é a largura da ROM (amplitude de movimento).
Ao fazer pressões com a barra, o alcance do nosso movimento é limitado pela própria barra.
Na execução do gesto motor, quando a barra atinge o peito, termina a fase excêntrica, não permitindo um alongamento alto do peitoral.
Pelo contrário, em vez disso, o guiador, funcionando de forma independente, permite um maior alcance de ação.
Durante a fase excêntrica, permitem descer abaixo da linha do tórax, garantindo um alongamento contrastado maior e forte (fase oposta ao pico da contração; na fase excêntrica o alongamento máximo é atingido, obrigando-nos a recomeçar a partir de uma alavanca desfavorável).
Dito isto, esta é a principal vantagem. Em segundo lugar, podemos citar o fator cognitivo / proprioceptivo. Como enfatizamos antes, os movimentos de ambos os braços funcionam individualmente.
Isso implica um alto nível de controle corporal e um altíssimo nível de concentração, tendo que realizar o mesmo movimento com os braços ao mesmo tempo. Na verdade, se não conseguirmos dominar a execução, tornamos o exercício inútil e aumentamos o risco de lesões.
Um pré-requisito útil para aprender a gerenciar os movimentos de ambos os braços pode ser o de trabalhar unilateralmente. Consiste em trabalhar com braços alternados.
Depois de encontrar a posição com os halteres na mão, as estocadas alternadas são realizadas primeiro com um membro e depois com o outro. Desta forma, nossa atenção será inicialmente colocada em um membro de cada vez.
Com o passar do tempo, e a repetição constante do gesto, vamos aprendê-lo. Uma vez automatizados, seremos capazes de execute-o corretamente, mesmo com os dois braços ao mesmo tempo.
Como eles são executados?
- A primeira coisa a fazer é estabelecer a inclinação do banco. Meu conselho é incliná-lo em 30 °. Isso porque ao inclinar em 45 ° corremos o risco de envolver muito a porção anterior do deltóide, portanto, trabalhando apenas com os ombros e não com o tórax.
- Neste ponto, estabeleça a carga de treinamento.
- Sente-se e para colocar os pesos na posição é útil colocá-los primeiro nos joelhos e depois com um golpe explosivo para empurrá-los em direção aos olhos.
- Os pés devem ser pontiagudos, os ombros relaxados e as omoplatas aduzidas.
Esses cuidados são essenciais para isolar ao máximo o gesto sem correr o risco de envolver músculos demais que não deveriam funcionar.
Não esqueçamos que a articulação do ombro é muito delicada e se não for protegida é muito fácil incorrer em falha.
A posição inicial exige que os cotovelos nunca estejam na mesma linha dos ombros, mas ligeiramente abaixo. Esse detalhe postural também é essencial.
Deve ser mantida durante toda a execução do movimento, tanto durante a fase excêntrica quanto durante a fase concêntrica.
O gesto é sempre lento e controlado. Uma vez atingida a fase excêntrica máxima, contraia o peitoral e conclua com a fase concêntrica.
É muito importante lembre-se de nunca estender totalmente os membros. Na verdade, ao completar a extensão forçamos a junta a suportar um pico de carga (colapso repentino de um membro estrutural sujeito a esforços intensos de compressão), correndo o risco de fazê-la ceder.
conclusões
Em conclusão, podemos dizer que os supinos com halteres requerem maior domínio motor do que a barra e aumento do envolvimento muscular.
A escolha, porém, é sempre sua, em relação ao que permite que você sinta melhor o músculo trabalhar. Seus babadores também serão forçados a crescer. Volte para baixo do banco e empurre.
