DOMs: o que são?
Com o termo DOM (literalmente “Dealyed Onset Muscle Soreness”) queremos nos referir a dores musculares que ocorrem no dia seguinte ao treino e persistem por alguns dias.
A verdadeira natureza dos DOM não deve ser atribuída ao ácido láctico, mas ao micro-trauma real nas fibras musculares. Este tipo de dor está, de fato, intimamente ligado ao exercício excêntrico: as fibras musculares contraídas são alongadas enquanto permanecem sob tensão e isso leva a pequenas
danos às membranas das células musculares.
Este dano físico leva à liberação de substâncias algogênicas que causam uma resposta inflamatória que leva à formação de metabólitos residuais. o
as terminações nervosas livres, os nociceptores, são estimulados por essas substâncias; em particular, as fibras C são estimuladas (são responsáveis pela sensação de dano ao tecido).
O mecanismo de inflamação também atrai as células do sistema imunológico para o local, o que pode levar ao agravamento dos danos aos tecidos. Este último aspecto explica porque os DOMs começam a se manifestar após as primeiras 24 horas e depois pioram e finalmente desaparecem completamente em 3 dias.
Métodos para reduzir DOMs
Pelo que acabamos de dizer, pode parecer que pequenos rasgos nas fibras musculares são algo com que se preocupar e tentar evitar. Na verdade, esses microtraumas desencadeiam processos de reparo e adaptação que tornam o tecido danificado preparado para o mesmo estímulo e, portanto, o
músculo sai fortalecido.
Este não é o único processo que leva a uma supercompensação, mas certamente é uma forma de alcançá-la. Teoricamente, você nem deveria se preocupar em eliminar ou reduzir os DOM se não por sua natureza incapacitante: após um treino intenso não é permitido ficar alguns dias na cama sem se mover, mas você ainda deve realizar as atividades da vida diária.
Deve-se notar que a redução dos DOMs não afeta os mecanismos de recuperação, estes ocorrem independentemente na presença de dano tecidual. Reduzir os DOMs significa reduzir os resíduos de substâncias presentes na área para que interrompam seu estímulo nociceptivo. Tendo especificado isso, estratégias podem ser adotadas para lidar melhor com os dias de dor:
1. Faça movimentos em ROM completo
Após um intenso treino de pernas, você acaba tendo sérios problemas de movimentação nos dias seguintes. Para promover a eliminação de metabólitos residuais, é útil fazer movimentos que envolvam toda a ADM da articulação.
É importante empregar ROM completa por duas razões. O primeiro é uma redução consciente do movimento devido à percepção dos DOMs, sabendo que se você flexionar totalmente os joelhos sentirá dor, você tende a evitar esse movimento. Esse mecanismo de proteção pode levar a uma redução da mobilidade devido ao enrijecimento do tecido e ao hábito.
A segunda razão é atribuída ao aumento da circulação obtido pelo alongamento e contração total de um músculo. Aumentar a perfusão do tecido também melhora a eliminação de catabólitos e, portanto, a redução de DOMs é mais eficaz. Movimentos deste tipo podem ser realizados de bicicleta posicionando o assento a uma distância ideal para maximizar o movimento, exercícios para os rotadores extras e adutores da omoplata se você quiser melhorar a situação dos músculos peitorais e das costas ou simplesmente caminhar por 30 minutos ou faça a pequena atividade para o mesmo
músculos.
2. Sauna alternativa com banho frio
Essa pode ser uma maneira útil de reduzir DOMs. Se todo o corpo for exposto ao calor exógeno, ocorre uma redução da resistência dos vasos periféricos, o que leva à vasodilatação e ao aumento do fluxo de sangue para a superfície.
Isso deve ser alcançado após cerca de dez minutos na sauna. Se o corpo for subsequentemente exposto a baixas temperaturas, isso leva ao efeito oposto, ou seja, um movimento do sangue em direção aos tecidos mais profundos e centrais. A alternância desses dois estímulos leva à formação de um fluxo sanguíneo que carrega consigo parte dos catabólitos e, portanto, reduz os DOM.
Este processo pode ser repetido algumas vezes ou até mais vezes no dia seguinte ao treino. Realizar esta "terapia térmica" imediatamente após o treinamento faz pouco sentido, pois os catabólitos ainda não se formaram.
conclusão
Para reduzir os DOM após um treino intenso, pode ser uma boa ideia ir à academia e fazer alguma atividade leve que aproveite toda a ROM da articulação e depois passar 30 minutos na área de relaxamento entre a sauna e o banho frio.
